Упражнения против складок под мышками и на спине

Упражнения против складок под мышками и на спине должны основываться на аэробных и анаэробных тренировках. Чтобы устранить стойкий жир в подмышках и спине, нужно делать силовые и кардио упражнения. Фатальные интервалы также помогут избавиться от лишнего жира. Узнайте, какие упражнения помогут вам избавиться от складок на спине и под мышками и об эффективных способах устранения проблемных мест в верхней части тела.

Упражнения против складок под мышками и на спине должны основываться на аэробных и анаэробных тренировках. В аэробных условиях наше тело охотно сжигает жир во время физических упражнений (кардиотренировок), а во время анаэробных упражнений, мышцы формируются, и в то же время происходит сокращение жира, в то время как перегретый обмен веществ заставляет калории сжигаться ускоренными темпами и после конечной физической активности (силовые тренировки и интервальные тренировки).

Складки под мышками и на спине являются результатом чрезмерного ожирения вокруг груди и спины, слабых и расслабленных мышц и неправильного питания. Для устранения жира в этих областях недостаточно сбалансированной диеты без лишних жиров и простых углеводов. Помогите уменьшить жир с помощью соответствующих упражнений.

Познакомьтесь с лучшими упражнениями, чтобы избавиться от смущающих складок в подмышках и спине.

Упражнения против складок под мышками

Для того чтобы устранить жир из подмышек и укрепить расслабленные мышцы, следует выполнять упражнения, в основном, активируя мышцы груди и рук — плеч и трицепсов.

1. Развод с гантелями от груди лежа

Ложитесь на тренировочной скамье с весом, размещенным над грудью. Держите руки слегка согнутыми, чтобы гантели не касались друг друга. Разводите обе руки в стороны для максимального расширения клетки. Затем вернитесь в исходное положение. В этом упражнении вам не нужно выбирать тяжелый вес, чтобы избавиться от жира из подмышек. Вы можете делать подходы с небольшой нагрузкой, но большим диапазоном повторения.

2. Отжимания

Вы можете выполнять их узко — тогда трицепс будет более активным, или мышцы груди будут расширены. Каждый вид отжиманий будет отличным упражнением для подмышечных складок.

Ноги на ширине плеч, руки должны находиться точно под плечами. Двигайтесь вниз до максимальной амплитуды. Чем сильнее вы растягиваете клетку, тем больше вы заставляете свои мышцы работать. Во время этого упражнения грудная клетка очень сильно активизируется, а жир сильно сжигается, потому что все тело задействовано в отжиманиях. Если вы не можете делать «мужские» отжимания, то опирайтесь коленями на тренировочный мат («женские» отжимания) или отжимайтесь от стены.

3. Жим штанги или гантелей лежа

Лягте на тренировочную скамью со штангой, расположенной над нижней частью груди. Двигайтесь вниз локтями, которые равномерно распределяются из стороны в сторону. Движение заканчивается, когда штанга касается груди. Вернитесь в исходное положение, не полностью вытягивая плечи.

Читайте также:  Тренировка 100 отжиманий - польза и план занятия для среднего уровня подготовки

Вы можете успешно выполнить жим с гантелями. Выжимание по прямой будет более трудным, но упражнение в этой версии может быть столь же эффективным. В этом упражнении задействуются не только большая грудная мышца, но и мышцы плеч и трицепса, что помогает уменьшить складки под  мышками и отвечает за упругую кожу в этих областях.

4. Солдатский жим стоя

Это упражнение довольно сложное с технической точки зрения, но определенно стоит выполнить его, чтобы компенсировать жир под мышками.

Станьте прямо, держите штангу немного шире, чем ширина плеч. Кисти должны быть выше локтей. Штанга должна находиться на одной линии с плечами и аккуратно опираться на грудь. Двигайтесь при подъеме штанги, осторожно наклоните голову назад, не меняя угол движения. Когда гриф штанги «проходит» вашу голову, вы можете снова выровнять ее по своему телу. Помните, что голова должна пройти штангу, и движение должно быть выполнено по самому простому возможному пути.

Во время этого упражнения задействованы мышцы грудной клетки и, в основном, передних и средних плеч.

Упражнения Подходы Повторы
Развод с гантелями 3 10
Отжимания 3 12
Жим штанги и гантелей 4 8
Солдатский жим 3 10

Упражнения против складок на спине

1. Тяга в наклоне

Встаньте на ширину плеч, слегка согните ноги в коленях, слегка отодвиньте бедра назад и согните туловище, держа спину прямо, а плечи сжатыми. Заставьте штангу двигаться, приблизив ее к груди и опустив, при этом руки слегка согнуты в локтевом суставе. Тяга может быть выполнена с помощью тренажера.

Тяга эффективно работает не только на мышцы спины и избавления от складок, но и на подмышках, потому что она сильно активизирует мышцы плеч и грудной клетки для работы.

2. Гребля

Встаньте шире, чем ширина плеч, между штангой, расположенной между вашими ногами. Возьмитесь за вес, держите спину прямо, втяните живот, осторожно выпрямите ноги в коленях. Поза должна напоминать классическую греблю. Затем притяните руки к груди до максимального напряжения и вернитесь в конечное положение, то есть разогните руки (но не до максимального разгибания локтевого сустава).

Гребля активирует мышцу латиссимуса на спине (расположенную по бокам туловища) и продолговатую мышцу и меньшую продолговатую мышцу, расположенную на лопатках, поэтому ее можно рассматривать как укротитель складок, которые образуются в этой части спины.

3. Подтягивание

Подтягивание может быть выполнено на кольцах или турнике. Активация вспомогательных мышц, таких как бицепс или трицепс, зависит от захвата. Каждый выбор подойдет для укрепления мышц спины и устранения неприятных складок в задней части туловища.

4. Тяга из-за головы

Лягте на тренировочную скамью, чтобы вес  был над  вашей головой. Затем переместите вес за голову, слегка согнув руки в локтевом суставе. Финальная фаза движения не должна превышать линию туловища.

Это упражнение можно сделать со штангой или гантелей. Также допустимо переносить вес за голову в положении стоя, но тогда мышца трицепса более активно участвует в работе. Чтобы избавиться от складок на спине, лучше делать это упражнение, лежа на скамейке.

Читайте также:  13 упражнений для твердых бедер и ягодиц [описание упражнений шаг за шагом]
Упражнение Подходы Повторы
Тяга в наклоне 4 10
Гребля 3 10
Подтягивание 3 8
Тяга из-за головы 3 12

Следуйте этим правилам, чтобы избавиться от складок под мышками  и на спине

Используйте сбалансированную диету — ешьте много овощей, полезных ненасыщенных жиров и цельнозерновых продуктов. Избегайте большого количества простых углеводов. Исключите диеты быстрого питания, продукты высокой степени переработки, сладости, соленые закуски. К сожалению, эта плохая диета обычно является основной причиной отложения избыточного жира в организме.

Выполняйте альтернативный массаж с горячей и холодной водой — он прекрасно укрепляет кожу, стимулируя кровообращение и улучшая кровообращение. Это также поможет в борьбе с целлюлитом.

Пейте много воды — часто избыток жира под мышками и на спине вызван водным целлюлитом, то есть накоплением дополнительного количества подкожной воды. Организм запускает этот процесс, когда он обезвожен. Пейте достаточно воды, особенно когда вы ее теряете. Предполагается, что в среднем это должно быть 3 литра жидкости в день.

Делайте укрепляющий массаж — вы можете выполнять его выпуклой стороной губки, купаясь в ванне. Помассируйте кожу там, где накапливается самая жирная ткань. Он укрепляет кожу и улучшает кровообращение, что значительно уменьшает складки в подмышках и спине.

Интервальная тренировка и кардио тренировка — укротитель складок от подмышек и спины

Упражнения для избавления от складок под мышками и на спине — это не просто силовые упражнения. Силовые тренировки укрепляют кожу, ваяют и укрепляют мышцы, но недостаточно тренироваться только с нагрузкой, чтобы избавиться от лишнего жира, откладывающегося в организме в виде неприглядных складок.

Кардиотренировки окажут большую помощь в борьбе со складками. В течение всего этого времени жировая ткань равномерно сгорает по всему телу, и выполнение кардиотренировок после силовых тренировок ускорит этот процесс, поскольку организм сразу же достигнет жировых запасов в качестве первого расхода энергии.

Интервальная тренировка повышает метаболизм и сжигание жира до трех дней после тренировки! Она основана на переменной тренировке, которая предполагает два типа процессов, из которых организм получает энергию — кислород и анаэробные. В результате мы можем существенно повлиять на скорость сжигания жира через 10-15 минут интервальных тренировок. Интервальная тренировка может состоять из силовых упражнений, которые дополнительно влияют на скорость избавления от складок под мышками на спине.

Плавание — идеальная тренировка для борьбы со складками под мышками и на спине

Плавание — это аэробное усилие, которое дополнительно укрепляет и формирует мышцы. Этот тип тренировок отлично подходит для работы по избавлению от складок под мышками и на спине, поскольку он сильно активизирует мышцы спины, груди и рук.

Во время плавания мы сжигаем много калорий, избавляемся от лишнего жира, укрепляем кожу и наращиваем мышцы. Кроме того, мы не обременяем суставы, поэтому, если у вас проблемы с позвоночником и вы не можете делать силовые упражнения на мышцы спины, то можете плавать успешно, потому что это упражнение для всех.

Добавить комментарий