Упражнения для пожилых людей: разминка, изометрические упражнения и упражнения на растяжку

Если вы хотите поддерживать физическую форму, выполняйте упражнения для пожилых людей несколько минут каждый день. Благодаря описанным упражнениям вы будете долгое время наслаждаться здоровьем и отличным состоянием. Посмотрите галерею о том, как правильно выполнять описанные упражнения!

Мы хотим жить долго, но не хотим стареть. Боимся морщин, болезней, но больше всего терять физическую форму. Между тем, вы можете быть старше 70 лет и при этом оставаться активным и энергичным человеком. Мы представляем рецепт вечной молодости — упражнения для пожилых людей, на которые нужно всего несколько минут.

Разминка

Неподготовленность мышц и суставов к упражнениям заканчивается травмой. Вот почему каждая тренировка должна начинаться с разминки.

Ноги на ширине плеч, поднимите руки в стороны и сделайте несколько круговых вращений кистями, чтобы запястья начали двигаться. Затем выполните несколько круговых движений прямыми руками, а  потом бедрами,  чтобы улучшить циркуляцию  ваших ног, но не отрывайте носки от пола.

 

Тренировка ног

Чтобы держать себя в форме, занимайте несколько минут каждый день, выполняя семь упражнений. Вы можете посмотреть как правильно выполнять упражнения в фотогалерее ниже.

Упражнение 1: опуститесь на колени поддерживая себя руками. Поднимите одну ногу в сторону, не выпрямляя ее. Посчитайте до семи и поменяйте ногу.

Упражнение 2: опуститесь на колени и переместите вес тела на предплечья. Поднимите вашу прямую ногу как можно выше. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд и поменяйте ногу. Выполните 4-6 повторений для каждой стороны.

Упражнение 3: ложитесь на живот. Поднимите правую руку и левую ногу. Через несколько секунд измените сторону. Сделайте 10 повторений для каждой стороны.

Читайте также:  Тренировка в домашних условиях: упражнения на увеличение мышечной массы

Упражнение 4: ложитесь на спину и согните ноги в коленях. Положите носок правой ноги на левое колено. Поднимите левую ногу, не снимая правую. Подождите минутку и опустите ноги. Повторите 7 раз и поменяйте ногу.

Упражнение 5: лежа на спине, согните ноги под прямым углом. Выпрямите и согните правую ногу в колене. Повторите 15-20 раз и измените ногу.

Упражнение 6: Ножницы. Ложитесь на спину и свободно положите руки вдоль туловища. Выпрямите ноги так, чтобы они образовывали прямой угол с телом. Начните двигаться, чтобы ваши ноги перекрещивались (одна нога вправо, другая влево). Выполните ножницы 15-20 раз.

Упражнение 7: ложитесь на бок с выпрямленными ногами. Поднимите и опустите ногу. Выполните 10 касаний и измените сторону.

Изометрические упражнения для пожилых людей

Изометрические упражнения заключаются в подтяжке мышц — суставы не используются. Упражнения укрепляют как мышцы, так и кости.

Начните с того, что сложите руки на затылке. Прижмите их сильно к голове. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Затем положите правую руку на правую щеку и плотно прижмите ее, но не позволяйте голове менять положение. Через 10 секунд выполните это упражнение слева. Затем соедините руки на уровне груди. Сильно нажмите ладонью на 10 секунд.

Выполняйте следующее упражнение сидя, желательно в кресле. Поднимите немного правую ногу. Прижмите ладонь к поднятому бедру.

Примечание: напрягите мышцы на 7 секунд, отдохните, повторите несколько раз.

Упражнения на растяжку после тренировки

В конце тренировки сделайте одно упражнение на растяжку. Ложитесь на спину, руки свободны по бокам тела. Ноги согнуты в коленях, образуют прямой угол. Опустите колени на пол слева. Не отрывайте плечи от пола. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд и поменяйте сторону.

Читайте также:  Бегать утром или вечером? Когда бег более полезен?

Повторите 3-5 раз для каждой стороны.

Добавить комментарий