Упражнения для поясничного отдела позвоночника. Какие упражнения помогут при болях в позвоночнике?

Упражнения на поясничный отдел позвоночника укрепляют мышцы и предотвращают боли в спине. Упражнения для позвоночника делятся на разминание, растяжку, мобилизацию и укрепление. Какие упражнения помогут, когда болит поясничный отдел позвоночника?

Упражнения на поясничный отдел позвоночника не требуют от вас особой физической подготовки. Стоит найти время для упражнений на укрепления, чтобы избежать болей в спине. Они помогут, когда время от времени возникает боль в спине и она связана с перегрузкой.

Однако, если у вас долго болит поясничный отдел позвоночника, боль тупая, как правило, в суставах, вам нужна медицинская консультация и необходимо обследование. В этом случае неподходящие упражнения могут усугубить дегенерацию позвоночника, поэтому лучше попросить их выбрать физиотерапевта.

Мобилизационные упражнения

Упражнения, которые мобилизуют поясничный отдел позвоночника, предназначены для предварительного растяжения нижней части спины и подготовки к упражнениям для укрепления мышц.

• Исходное положение: ложитесь на спину. Согните ноги в коленях и двигайте ногами к ягодицам. Ноги и колени соединены. Согнутые руки слегка удалены от туловища. Движение: вы тренируетесь в ритме дыхания. Вдыхая, вы поднимаете (насколько можете) часть позвоночника; выдыхая — опускаете (одновременно поднимаете копчик). Повторите 10 раз.

• Исходное положение: ложитесь на спину. Положите руки вдоль туловища. Выпрямите ноги (но не вытягивайте). Движение: потяните правое бедро к правой руке — как можно ближе. Затем переместите бедро и ногу в противоположном направлении, одновременно потянув левое бедро. Ноги всегда прямые и расположены параллельно. Упражнения в ритме дыхания. Повторите 10 раз с каждым бедром.

Как правильно выполнять каждое упражнение, узнайте просмотрев  галерею в конце статьи.

Укрепляющие упражнения

Следующие упражнения укрепляют параспинальные мышцы, чтобы сделать их сильнее и лучше справляться с ежедневными перегрузками.

• Исходное положение: ложитесь на спину. Ноги согнуты в коленях. Руки скрещены на груди. Движение: упритесь копчиком и пятками в пол. Одновременно поднимите плечи и голову, постарайтесь коснуться своей груди подбородком. Повторите 5-10 раз.

• Исходное положение: ложитесь на спину. Переместите предплечья под голову. Выпрямите ноги. Движение: поднимите тазобедренную кость и весь таз. Поясница на полу. Напрягите ягодицы и поднимите плечи. Повторите 5 раз.

• Исходное положение: скамейка. Движение: поднимите и выпрямите правую руку и левую ногу. Старайтесь держать голову, спину и поднятые конечности на одной линии. Посчитайте до 5 и поменяй сторону. Повторите 6 раз для каждой стороны. В фотогалерее вы увидите, как правильно выполнить это упражнение!

Комплекс упражнений от боли в поясничном отделе позвоночника

Для предотвращения болей в поясничном отделе позвоночника в будущем очень важна профилактика. Недостаточно выполнить несколько упражнений один раз, чтобы получить устойчивые результаты. Необходимо регулярно укреплять глубокие мышцы — это мышцы, расположенные глубоко в теле, которые обвивают таз и позвоночник.

Они представляют собой тип связывающих звеньев для тела — когда они слабы, мы подвержены перегрузкам, возникающим в результате растяжения мышц нижней части спины (например, при сгибании, подъеме). Можно сказать, что наше тело в таком случае хрупкое и подвержено травмам. Сильные глубокие мышцы гарантируют правильную центральную стабилизацию, заставляют нас держаться прямо, автоматически подтягивают живот, а позвоночник освобождается — ведь часть его «работы» захватывает сильные мышцы.

Чтобы  боли в поясничном отделе позвоночника раз и навсегда исчезли, выполняйте следующие упражнения по 2-3 раза в неделю:

• Упражнения для глубоких мышц спины и ног;
• Упражнения для мышц брюшного пресса.

Упражнения на растяжку

Не забывайте об упражнениях на растяжку — они призваны ослабить нижнюю часть позвоночника и предотвратить контрактуры.

Особое внимание уделяется растяжению седалищных мышц, которые у большинства людей чрезмерно укорочены из-за длительного сидения.

• Исходное положение: ложитесь на спину. Прямые ноги, руки вдоль туловища. Движение: поднимите ноги, обнимите их под колени и сложите так сильно, что ягодицы оторвутся от пола. Посчитайте до 10, вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

• Исходное положение: ложитесь на спину. Одна прямая нога лежит на полу, другая согнута, накрыта руками под коленом и подтянута к груди. Движение: выпрямите поднятую ногу. Поднимите носки. Задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз для каждой ноги.

Как правильно выполнять упражнения для поясничного отдела позвоночника: галерея

Стоит найти время для упражнений, укрепляющих эту часть позвоночника 2-3 раза в неделю, чтобы избежать болей в спине в будущем.

1. Ложитесь на спину. Согните ноги в коленях и двигайте ногами к ягодицам. Ноги и колени вместе. Согнутые руки слегка удалены от туловища. Тренируетесь в ритме дыхания. Вдыхая, вы поднимаете (насколько можете) часть позвоночника; выдыхая — опускаете (одновременно поднимаете копчик). Повторите 10 раз.
2. Ложитесь на спину, ноги согните в коленях, скрестив руки на груди. Прижмите копчик и пятки к полу. Одновременно поднимите плечи и голову, постарайтесь коснуться своей груди подбородком. Повторите 5-10 раз.
3. Ложитесь на спину. Подведите предплечья под голову и выпрямите ноги. Поднимите копчик и весь таз. Поясница на полу. Напрягите ягодицы и поднимите плечи. Повторить 5 раз.
4. Встаньте на пол, руки и бедра перпендикулярны земле. Голова является продолжением вертикальной линии. Поднимите и выпрямите правую руку и левую ногу. Старайтесь держать голову, спину и поднятые конечности на одной линии. Посчитайте до 5 и измените сторону. Повторите 6 раз для каждой стороны.
5. Ложитесь на спину. Прямые ноги, руки вдоль туловища. Поднимите ноги, обнимите их под колени и сложите так сильно, чтобы ягодицы оторвались от пола. Посчитайте до 10, вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
6. Ложитесь на спину. Одна прямая нога лежит на полу, другая согнута под коленом и подтянута к груди. Поднимите ногу прямо. Разверните носки. Задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз для каждой ноги.