Упражнения для кубиков живота — 7 лучших упражнений для пресса

Вы мечтаете о кубиках на животе? Откройте для себя 7 лучших упражнений, которые можно выполнять дома, и которые помогут вам вырезать мышцы живота такими же твердыми, как сталь. Упражнения задействуют прямые, косые и поперечные мышцы живота. Первые результаты можно увидеть после двух недель регулярных тренировок.

Упражнения  для кубиков живота должны быть универсальными и укреплять все части мышц живота: прямые, косые и поперечные. Чтобы получить быстрый эффект, упражнения для пресса должны выполняться регулярно, желательно 3-4 раза в неделю. Также важно придерживаться правильной диеты, которая поможет избавиться от жира на животе и сделать мышцы рельефными.

Узнайте об упражнениях для пресса в домашних условиях, которые помогут вам укрепить и выделить мышцы живота.

7 самых эффективных упражнений для пресса: комплекс упражнений для кубиков живота

Комплекс ниже состоит из 7 упражнений для пресса, которые представляют собой самостоятельную тренировку, направленную на получение рельефных мышц живота. Один подход состоит от 20 до 30 повторений. Между подходами делайте перерывы на 1,5 минуты.

Вы можете віполнять упражнения дома — нужен угол свободного пространства и удобный коврик или мягкий ковер.

1. Паук

Сядьте на пол, выпрямив ноги. Вытяните обе руки вверх, слегка наклонив туловище назад, поднимите ноги на 3-4 сантиметра над полом. Притяните колени к груди как можно больше. В то же время опустите руки и обхватите руками согнутые колени. Вернитесь в исходное положение, подняв руки и выпрямив ноги. Не забывайте не касаться пола и не поддерживать руки в течение всего упражнения. Сделайте 25 повторений.

Читайте также:  Поза йоги «Собака мордой вниз» - как правильно делать?

Чтобы упражнения для живота не отягощали позвоночник, держите пупок вверху все время (не только когда вы прогибаете  живот).

2. Скручивание

Ложитесь на спину, вытяните руки вдоль туловища. Поднимите ноги (перпендикулярно полу). Не отрывая рук от пола, поднимите бедра ног (они должны быть слегка согнуты). Выполните движения вверх и вниз. Внимание — не опускайте свои бедра! Они должны быть слегка подняты над полом все время. Сделайте 2 подхода по 25 повторений.

3. Упражнение с мячом

Сядьте на пол, ноги и спина прямые. Обеими руками возьмите мяч (в зависимости от вашей физической формы — это может быть обычный мяч или медбол) и поместите его с правой стороны тела на бедро. Поднимите согнутые ноги от пола под углом 45 градусов. Повернув и слегка приподняв туловище, один раз переместите мяч на одну сторону тела. Ноги должны быть все время над полом, спина прямая. Выполните 2 подхода по 20 повторений на боку.

Чтобы упражнения были эффективными:

  • Тренируйте  мышцы живота не менее 3 раз в неделю.
  • Помимо упражнений на пресс, используйте другие тренировки — любая дополнительная физическая нагрузка ускорит рост мышечной ткани.
  • Совмещайте упражнения с низкокалорийной диетой. Это особенно важно, если у вас есть лишний жир вокруг живота. Мышцы не будут выделяться, если они покрыты слоем жира.
  • Обеспечьте организм белками. Белок является строительным блоком мышц, поэтому он не может отсутствовать в рационе человека, который хочет выделить кубики на животе. Ешьте 6 белковых блюд в течение дня — это может быть, например, диетическая птица, рыба, йогурт, яйца, орехи.
  • Ограничьте количество сахара, который усиливает чувство голода. Замените белый хлеб на хлеб из непросеянной муки, откажитесь от сладостей и сладких напитков.
  • Пейте много воды — пейте не менее 2 литров в день. Употребляйте воду, даже когда вы чувствуете голод и ощущаете себя как голодный волк.
Читайте также:  Упражнения для боков: 7 упражнений для сжигания жира на бедрах

4. Буква V

Ложитесь на спину. Поднимите ноги под углом 90 градусов, слегка согните колени. Поднимите шею и туловище вверх, притянув обе руки к ногам, затем вернитесь в положение лежа на спине (твердо держите ноги). Постарайтесь поднять руки как можно выше, желательно до лодыжек. Сделайте 30 повторений.

5. Обратное скручивание

Лежа на спине, поднимите ноги вверх и согните колени под прямым углом. Положите руки за голову. Подтягивайте туловище до тех пор, пока плечи не поднимутся — поясничная часть не должна отрываться от пола. Помните, что при выполнении этого упражнения нельзя вытягивать голову вперед, так как это может привести к травме шейного отдела позвоночника. Сделайте один подход из 45 повторений.

6. Скручивание с вращением

Ложитесь на спину, согните ноги в коленях. Положите руки за голову или скрестите их на груди. Поднимая плечи от земли, выполняйте втягивание живота со скручением туловища — один раз в правую сторону и  один раз в левую. Помните, что во время упражнения поясничный отдел позвоночника должен прилегать к полу. Сделайте 20 скручиваний.

7. Альпинизм

Сделайте планку — убедитесь, что спина прямая, а руки точно на уровне плеч. Согнув правую ногу, подтяните колено к груди. Сделайте то же самое с другой ногой. Выполняйте движение точно и медленно, чтобы хорошо прочувствовать мышцы живота. Практикуйтесь в альпинизме в течении минуты.

Добавить комментарий