Попробуйте упражнения для боков, которые будут формировать вашу талию и бедра. Благодаря этим упражнениям вы избавитесь от упрямых складок жира и получите приятные изгибы в области талии. Предлагаемые упражнения для боков дают очень хорошие результаты, поскольку они не только укрепляют мышцы живота (особенно поперечные), но и ускоряют обмен веществ, поэтому вы сжигаете жир быстрее.
Эффективные упражнения для боков должны, с одной стороны, усиливать пульс, а с другой — укреплять мышцы живота, моделировать талию и бедра. Такая комбинация гарантирует лучшие результаты за короткое время. Поэтому упражнения для боков следует выполнять с высокой частотой, чтобы пульс постоянно находился в пределах 130–140 ударов в минуту — частота сердечных сокращений способствует сжиганию жира в организме.
Следующие упражнения помогут вам устранить бока, то есть не что иное, как жир, накопленный на бедрах. Кстати, вы получите стройную талию и сильные рельефные мышцы живота, которые способствуют поддержанию правильной осанки и предотвращают боли в спине.
Как тренироваться, чтобы избавиться от жира на боках: советы
Выполняйте каждое из следующих упражнений для боков в двух сериях в течение 30 секунд в быстром, равномерном темпе. Между упражнениями отдохните 10 секунд (со временем, когда вы наберете физическую форму, можете сократить время до 5 секунд). Выполняйте эту тренировку как минимум 3 раза в неделю. Для еще лучшего эффекта повторите все два раза.
Не забудьте сделать 5-минутную разминку перед тренировкой — сосредоточьтесь в основном на хорошей разминке тазобедренных суставов.
1. Прыжки с махом обеих рук
Прыгайте с равномерной скоростью, выполняя упражнение и соединяя руки над головой. После прыжка соедините ноги и опустите руки вдоль тела.
2. Прыжки с касанием локтей и колен
Во время прыжка поднимите согнутое колено вверх по диагонали и соедините с противоположным локтем. Выполняйте упражнения попеременно, комбинируя правый локоть и левое колено, левый локоть и правое колено. Тренируйтесь динамически в быстром темпе.
3. Выпады в сторону
Станьте прямо. Вытяните ногу в сторону, согните колено и отведите бедра назад, чтобы сделать присед (другая нога остается прямой в колене). Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение поочередно.
Чтобы избавиться от жира, выполняйте упражнения три раза в неделю, проводите кардиотренировки в оставшиеся дни, например:
- езда на стационарном или традиционном велосипеде;
- бег;
- кросс;
- ходьба;
- тренировка на лестнице.
Упражнения хула-хуп также очень полезны для уменьшения жира при моделировании бедер и талии.
Занимайтесь спортом не менее 30 минут, потому что только через 20 минут организм начинает сжигать накопленные запасы жира.
4. Боковая планка
Ложитесь на одну сторону. Поддержите предплечье и подтяните живот, чтобы поднять бедра. В течение 30 секунд старайтесь держать все тело от головы до ног на одной прямой линии, опираясь только на предплечье и край ноги. Во втором подходе повторите упражнение на противоположной стороне.
5. Планка с опусканием бедер
Займите позицию из предыдущего упражнения. Опустите бедро на пол (но не опускайте его полностью, мышцы остаются напряженными) и поднимите. Повторите движение в темпе в течение 30 секунд, измените сторону во втором подходе.
6. Втягивание живота
Ложитесь на спину. Ноги слегка согните в коленах и ложитесь боком на пол (верхняя часть спины остается прижатой к полу). Положите руки за голову и втяните живот. Повторите упражнение в течение 30 секунд, измените сторону во втором подходе.
7. Русский твист (скручивания)
Сядьте на пол. Ноги вместе, согните в коленях и поднимите так, чтобы икры были параллельны земле. Плотно сожмите живот и слегка наклоните туловище назад. Повернув туловище один раз влево, один раз вправо, коснитесь пола с обеих сторон тела обеими руками.
