Упражнения для боков: 7 упражнений для сжигания жира на бедрах

Попробуйте упражнения для боков, которые будут формировать вашу талию и бедра. Благодаря  этим упражнениям вы избавитесь от упрямых складок жира и получите приятные изгибы в области талии. Предлагаемые упражнения для боков дают очень хорошие результаты, поскольку они не только укрепляют мышцы живота (особенно поперечные), но и ускоряют обмен веществ, поэтому вы сжигаете жир быстрее.

Эффективные упражнения для боков должны, с одной стороны, усиливать пульс, а с другой — укреплять мышцы живота, моделировать талию и бедра. Такая комбинация гарантирует лучшие результаты за короткое время. Поэтому упражнения для боков следует выполнять с высокой частотой, чтобы пульс постоянно находился в пределах 130–140 ударов в минуту — частота сердечных сокращений способствует сжиганию жира в организме.

Следующие упражнения помогут вам устранить бока, то есть не что иное, как жир, накопленный на бедрах. Кстати, вы получите стройную талию и сильные рельефные мышцы живота,  которые способствуют поддержанию правильной осанки и предотвращают боли в спине.

Как тренироваться, чтобы избавиться от жира на боках: советы

Выполняйте каждое из следующих упражнений для боков в двух сериях в течение 30 секунд в быстром, равномерном темпе. Между упражнениями отдохните 10 секунд (со временем, когда вы наберете физическую форму, можете сократить время до 5 секунд). Выполняйте эту тренировку как минимум 3 раза в неделю. Для еще лучшего эффекта повторите все два раза.

Не забудьте сделать 5-минутную разминку перед тренировкой — сосредоточьтесь в основном на хорошей разминке тазобедренных суставов.

Читайте также:  Фитбокс: 7 упражнений с боксерской грушей для женщин

1. Прыжки с махом обеих рук

Прыгайте с равномерной скоростью, выполняя упражнение и соединяя руки над головой. После прыжка соедините ноги и опустите руки вдоль тела.

2. Прыжки с касанием локтей и колен

Во время прыжка поднимите согнутое колено вверх по диагонали и соедините с противоположным локтем. Выполняйте упражнения попеременно, комбинируя правый локоть и левое колено, левый локоть и правое колено. Тренируйтесь динамически в быстром темпе.

3. Выпады в сторону

Станьте прямо. Вытяните ногу в сторону, согните колено и отведите бедра назад, чтобы сделать присед (другая нога остается прямой в колене). Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение поочередно.

Чтобы избавиться от жира, выполняйте упражнения три раза в неделю, проводите кардиотренировки в оставшиеся дни, например:

  • езда на стационарном или традиционном велосипеде;
  • бег;
  • кросс;
  • ходьба;
  • тренировка на лестнице.

Упражнения хула-хуп также очень полезны для уменьшения жира при моделировании бедер и талии.

Занимайтесь спортом не менее 30 минут, потому что только через 20 минут организм начинает сжигать накопленные запасы жира.

4. Боковая планка

Ложитесь на одну сторону. Поддержите предплечье и подтяните живот, чтобы поднять бедра. В течение 30 секунд старайтесь держать все тело от головы до ног на одной прямой линии, опираясь только на предплечье и край ноги. Во втором подходе повторите упражнение на противоположной стороне.

5. Планка с опусканием бедер

Займите позицию из предыдущего упражнения. Опустите бедро на пол (но не опускайте его полностью, мышцы остаются напряженными) и поднимите. Повторите движение в темпе в течение 30 секунд, измените сторону во втором подходе.

6. Втягивание живота

Ложитесь на спину. Ноги слегка согните в коленах и ложитесь боком на пол (верхняя часть спины остается прижатой к полу). Положите руки за голову  и втяните живот. Повторите упражнение в течение 30 секунд, измените сторону во втором подходе.

Читайте также:  Йога - асаны, которые получили свое название от животных

7. Русский твист (скручивания)

Сядьте на пол. Ноги вместе, согните в коленях и поднимите так, чтобы икры были параллельны земле. Плотно сожмите живот и слегка наклоните туловище назад. Повернув туловище один раз влево, один раз вправо, коснитесь пола с обеих сторон тела обеими руками.

Добавить комментарий