Тренировки на беговой дорожке — как тренироваться чтобы похудеть?

Тренировки на беговой дорожке облегчают похудение и являются хорошей альтернативой для людей, неблагоприятная погода которых привела к прекращению занятия бегом на открытом воздухе. Она также может быть постоянным элементом тренировки в тренажерном зале. Прочитайте, как должна выглядеть тренировка на беговой дорожке, чтобы эффективно сжигать жир, узнайте о технике бега на этом оборудовании и ознакомьтесь с планом тренировок для начинающих. В статье также рассказывается, на чем основаны интервальные упражнения на беговой дорожке.

Тренировки на беговой дорожке имеют своих противников и сторонников. Первые жалуются на однообразие и утверждают, что бег в закрытой комнате  с видом на стену определенно не для них. Другие, напротив, ценят пригодность беговой дорожки для тренировок по похудению, а также тот факт, что она может использоваться независимо от погоды.

Если вы принадлежите к последнему, помните, что тренировка на беговой дорожке отличается от бега на свежем воздухе, и что одним из элементов ее эффективности является правильная техника.

Техника упражнений на беговой дорожке

Комплект кроссовок и обуви

Еще до того, как вы начнете тренироваться на беговой дорожке, подготовьте соответствующую экипирповку. Прежде всего, она должна быть удобной и не ограничивать движение. Стоит надеть термоактивную одежду, которая улучшит комфорт упражнений благодаря функции пота. Обувь очень важна — вы можете использовать стандартные кроссовки, потому что вам не нужна такая хорошая амортизация, как при беге на свежем воздухе. Однако, если вы тренируетесь на открытом воздухе ежедневно, ничто не мешает вам использовать кроссовки. Также будут полезны полотенце для вытирания пота и бутылка с водой.

Не забудьте разогреться и закончить тренировку

Тренировка на беговой дорожке должна состоять из разминки, правильного бега и фазы декомпрессии. Для разминки и окончания тренировки посвятите около 20% ее продолжительности. В рамках разминки вы можете шагать на минимальной возможной скорости на беговой дорожке или выполнять упражнения, например: наклоны вперед, боковые наклоны. На этапе окончания — в конце тренировки — также рекомендуется ходьба с минимально возможной скоростью.

Перед началом занятий запустите беговую дорожку

Новички (а иногда и те, кто тренировался в течение некоторого времени) часто совершают ошибку при самом входе на беговую дорожку — или активируют ее только после входа, или сразу же устанавливают ее на высокую скорость. Между тем, прежде чем войти на беговую дорожку, встаньте на поручни, расположенные по бокам беговой дорожки, запустите ее ленту, установив низкую скорость. Только тогда вы сможете войти на беговую дорожку. Запуск беговой дорожки, когда она уже стоит, является ошибкой.

Бегите по середине беговой ленты

Не бегите слишком близко к краям беговой ленты или слишком близко к панели — старайтесь держать посередине беговой ленты. Благодаря этому вы сохраните полный диапазон движения и возможность задания естественной длины шагов. Вы также получите лучшую амортизацию и не создадите ненужного напряжения в руках, спине и шее.

Беговая дорожка используется в качестве спортивного инвентаря с 1960-х годов. Ранее эта машина использовалась для обследования людей с заболеваниями сердца и легких.

Не смотрите под ноги

Не забудьте держать свою фигуру прямо. Тренируясь на беговой дорожке, мы автоматически смотрим вниз на дисплей, но наклоняясь вперед, излишне напрягаем наши мышцы. Более того, в этом положении беговая дорожка вызывает «отторжение» ног назад, и мы сами перестаем их переставлять. Лучше всего смотреть на точку перед собой — на уровне глаз. Также важно не держать ручки во время тренировки на беговой дорожке. Они используются для помощи при входе и выходе из машины, и вы также можете использовать их при изменении скорости.

Читайте также:  Упражнения для пожилых людей: разминка, изометрические упражнения и упражнения на растяжку

Установите соответствующий наклон

Бег на беговой дорожке позволяет достичь лучших результатов с меньшими усилиями, чем в естественных условиях. В конце концов, беговая лента — это простая поверхность, без каких-либо препятствий в виде камней, песка, холмов и т. д. Однако, если кто-то хочет бегать в условиях, похожих на естественные, он может установить угол наклона на машине. Лучшее решение, особенно для начинающих, это выбрать уклон 1-4% (даже 0% будет хорошим вариантом во время первой тренировки). Настоятельно не рекомендуется устанавливать уклон более 8%, поскольку это увеличивает риск получения травмы.

Постепенная нагрузка

Начните и закончите каждый забег ходьбой. Если вы только начинаете тренироваться, не бойтесь использовать ходьбу и во время бега. Вы добьетесь лучших результатов, чем головокружение и одышка от слишком быстрого темпа. Контролируйте свой пульс — чаще всего машины отображают его сами (обычно вам приходится прикладывать обе руки к датчикам пульса, результат появляется примерно через 5 секунд). Однако это приблизительные результаты, поэтому хорошо иметь при себе профессиональное оборудование для измерения пульса .

Пейте воду

При тренировках на беговой дорожке, так же как и во время любых упражнений, нужно заботиться о правильном увлажнении организма. За два часа до тренировки выпейте 2 стакана воды, прямо перед ним (15-20 минут) — полстакана, а во время упражнения (с 20-минутными интервалами) также выпейте один стакан воды. После тренировки на беговой дорожке следует выпить 2 стакана воды. Помните, что во время упражнений в помещении обезвоживание организма  проходит легче, чем при тренировке на улице, потому что сопротивление воздуха охлаждает тело.

Разнообразие

Бег на свежем воздухе означает не только постоянное изменение ландшафта, но и изменение погоды и условий бега: например, внезапное появление автомобиля на соседней улице. Следовательно, это требует большей концентрации и в то же время кажется более интересным, чем бег в одном и том же месте в закрытом помещении. В таких условиях трудно войти в состояние концентрации, но вы можете помочь себе. Отличная идея — слушать любимую мотивирующую музыку, менять программы или наклонять беговую дорожку.

Правильная осанка во время тренировки на беговой дорожке

  • голова прямая, глаза направлены прямо вперед (не вниз);
  • плечи чуть опущены;
  • руки согнуты и держатся близко к телу;
  • спина прямая;
  • живот втянут.

Как тренироваться на беговой дорожке, чтобы похудеть?

За одну тренировку на беговой дорожке продолжительностью один час мы сжигаем от 400 до 800 ккал, но все зависит от индивидуальных факторов — массы тела, возраста, пола. Например, 50-килограммовая женщина, которая преодолеет 10 км за 55 минут, будет терять 500 ккал, а у 80-килограммового мужчины, бегущего в том же темпе, уже будет 800 ккал.

Тем не менее, существует несколько правил для похудения на беговой дорожке, соблюдение которых поможет нам более эффективно сжигать жир — при тренировках на беговой дорожке обращайте на них особое внимание.

Контролируйте свой пульс

Одним из наиболее важных принципов эффективной тренировки потери веса является контроль сердечного ритма. У каждого из нас есть свой индивидуальный, максимальный уровень. Как рассчитать это? Достаточно вычесть ваш возраст из 220 и умножить результат: х 0,60 (чтобы получить нижний предел тренировочного пульса) или х 0,80 (чтобы получить верхний предел тренировочного пульса). В течение первых недель занятий рекомендуется тренироваться на более низком уровне тренировочного пульса (60%). В течение следующих 2-4 месяцев постепенно увеличивайте интенсивность упражнений, пока не будет достигнут верхний предел 80% частоты сердечных сокращений.

Читайте также:  Пилатес, йога или бодиарт - какая форма занятий подойдет вам?

Занятия не менее 30 минут

Надлежащая тренировка должна длиться около 40 минут. Почему? В течение первых 10 минут мы сжигаем сахар, находящийся в мышцах, еще через 10 минут сжигается жир, только через 30-40 минут жир становится основным энергетическим топливом, сжигаемым во время упражнений.

Схема тренировки на беговой дорожке должна выглядеть следующим образом: 5-10 минут разминки (например, медленный бег), 30-40 минут интенсивной правильной тренировки (однако, если вы начинаете с нуля, вы можете бегать до 15 минут — важно не переоценивать свои способности) и, наконец, завершающаяся фаза, продолжающаяся также от 5 до 10 минут и состоящая из свободного бега.

Бегите регулярно

Отсутствие отдыха между тренировками может привести к перетренированности и, как следствие, к снижению формы. Особенно в начале тренировок будет достаточно 3 раза в неделю (с 1-2-дневным перерывом). В конечном итоге, вы можете тренироваться на беговой дорожке 5 раз в неделю, чтобы оставить себе 2 дня отдыха. Стоит помнить, что упражнения следует выполнять через равные промежутки времени, а их интенсивность следует увеличивать постепенно, чтобы не вызывать усталость мышц и двигательной системы.

Сделайте как можно больше шагов

Количество шагов, которые вы делаете, тренируясь на беговой дорожке, также важно. Самый простой способ рассчитать их — учесть шаги, сделанные в течение 10 секунд, и умножить на 6 — таким образом, мы узнаем количество шагов беговой дорожки в минуту. Для большинства бегунов это между 150 и 156 / мин, но лучше всего подойти к 180-190. Это наиболее сбалансированное, оптимальное количество шагов, которое, с одной стороны, позволяет снизить нагрузку на лодыжку, как в случае с более длинными шагами, а с другой — избежать потерь энергии в результате слишком большого количества шагов.

Важно то, что чем больше шагов, тем быстрее сжигается калорий — даже если мы не увеличиваем темп, наше сердце работает быстрее, и нам нужно работать усерднее, чтобы поддерживать ритм.

Слушайте музыку

Прослушивание музыки во время упражнений улучшает настроение и снижает утомляемость — каждый бегун знает, и этот вывод подтверждается научными исследованиями. Тренируясь с музыкой в ​​ушах, мы становимся более эффективными, мы можем тренироваться дольше, и, следовательно, сжигать больше калорий. Исследователи из Университета Брунел в Лондоне  изучили 30 молодых людей, занимающихся на беговой дорожке. Оказалось, что те, кто слушал поп или рок, добились лучших результатов, чем мужчины из группы упражнений без музыки.

Ученые, однако, предупреждают, чтобы  не бегали с наушниками на улице, когда звуки, исходящие из наушников, могут привести к тому, что мы не услышим надвигающуюся опасность, например, встречную машину.

Польза тренировки на беговой дорожке

  • укрепленные и подтянутые икры, ягодицы, четырехглавые мышцы и мышцы рук;
  • правильная подвижность суставов;
  • более сильное сердце и лучшее кровообращение;
  • пониженное кровяное давление;
  • снижение уровня триглицеридов и увеличение количества «хорошего» холестерина ЛПВП в организме;
  • меньший риск сердечного приступа и инсульта;
  • улучшение функции легких.

Добавить комментарий