Тренировка в домашних условиях: упражнения на увеличение мышечной массы

Домашние тренировки не должны быть менее эффективными, чем занятия в профессиональном спортзале. Вы наращиваете мышечную массу, используя простые предметы быта: стул, гантель или штангу. Ознакомьтесь с планом тренировок и примерами популярных упражнений, которые вы будете выполнять дома.

Домашние занятия посвящены тем, кто только начинает свой путь с силовых тренировок или не хочет ходить в спортзал. Это миф, что наращивать мышечную массу могут только владельцы профессионального спортивного инвентаря. Систематические занятия в вашем собственном доме смогут доказать, что вам нужен всего лишь энтузиазм, базовое оборудование и немного пространства, чтобы получить фигуру своей мечты.

Тренировка дома — как это?

Целью домашних тренировок является наращивание мышц в домашних условиях без использования профессионального оборудования, которое можно найти в тренажерном зале. Во время упражнений укрепляются отдельные группы мышц, благодаря чему они становятся сильнее и выносливее. Видимым эффектом тренировок также является увеличение мышечной массы.

Занятия дома рекомендуются в первую очередь людям, которые только начинают тренироваться. Домашние тренировки помогут вам привыкнуть к усилиям и закрепить технические основы упражнений.

Чтобы силовые упражнения в домашних условиях были такими же эффективными, как и упражнения с профессиональным спортивным оборудованием, они должны выполняться правильно. На домашних тренировках вы можете тренироваться без снаряжения, например, с собственным весом. Однако для этой цели стоит использовать простое оборудование, например, стулья, табуреты, столы, а также стены и двери. На тренировках в домашних условиях также разрешается использовать небольшие устройства, например, эспандер, гантель или штангу, которые могут быть легко установлены в дверной коробке.

Не только упражнения важны во время тренировок дома. Чтобы быть эффективными и быстро приносить ожидаемые результаты, они должны идти рука об руку с правильной диетой и, возможно, добавками. Наращивание мышечной массы возможно только в том случае, если ваши мышцы получают достаточное количество строительного материала, то есть белков.

Отжимания

Домашние тренировки включают все упражнения для мышечной ткани, которые можно выполнять дома. Самый классический пример, который дает быстрые и видимые результаты — отжимания, но они не единственный вариант.

1. Классические отжимания (укрепляют, в частности, мышцы груди, трицепс, бицепс)

Правильное отжимание включает в себя поднятие и опускание тела, опирающегося на пол руками и ногами. Самое важное в этом упражнении — держать туловище прямым (не сгибая его) и поддерживать полный диапазон движений. При правильном отжимании туловище должно опускаться почти до пола и подниматься, пока руки не станут прямыми. Темпы отжиманий не могут быть слишком быстрыми.

Чтобы быстрее ощутить эффект, включите в свою тренировку дополнительные варианты классических отжиманий:

  • отжимания ногами на стуле — его можно варьировать, меняя угол, под которым мы держим тело над землей во время упражнений. Угол можно изменить, например, с помощью табуретки, стула или скамьи, на которой мы опираемся. Благодаря этому ноги выше, чем остальная часть тела, и отжимание, выполняемый в этом положении, позволяет вам тренировать мышцы грудной клетки более сильно;
  • отжимания с подставкой спереди — нам нужен стул или небольшой табурет для этого упражнения. Мы кладем руки на мебель, выпрямляем руки в локтях, двигаем ноги так, чтобы они вместе с туловищем находились на одной прямой. Во время упражнения мы опускаем туловище над предметом мебели, сгибаем руки в локтях и поднимаем тело назад;
  • отжимания узким или широким хватом — вы также можете изменить расстояние между руками во время тренировки. Узкие будут укреплять мышцы груди и широчайшие мышцы. Асимметричные отжимания представляют собой усовершенствованную форму классических отжиманий, когда расстояние между обеими руками неравномерно — одна рука находится ближе к туловищу, а другая — дальше. Благодаря этому мы получаем наклон туловища чуть больше в одну сторону. При упражнении помните, что количество отжиманий, выполняемых с обеих сторон, одинаково;
  • отжимания с одной стороны и с хлопком — другой уровень сложности, нужно выполнять их с одной стороны или делать хлопок, когда туловище поднято;
  •     отжимания с нагрузкой — это вариант для опытных пользователей. Здесь нужен или человек, который будет сидеть на вашей спине, либо удобный вес, который не упадет со спины, например, заполненная дорожная сумка.

Тренировка в домашних условиях: план для начинающих

Для тех, кто только начинает тренироваться, одна тренировка должна включать упражнения для всех основных групп мышц. Рекомендуется начинать с упражнений для ног, затем груди, спины, плеч, бицепса и трицепса и заканчивать упражнениями для мышц брюшного пресса.

Читайте также:  Сколько нужно двигаться, чтобы компенсировать день сидения в офисе?

Лучше всего тренироваться 3 раза в неделю (по схеме, например, понедельник – комплекс A, среда – комплекс B, пятница – комплекс A). Количество повторений в подходе каждого упражнения должно быть от 6 до 15. Количество подходов — от 3 до 5.

Комплекс А

  • классические приседания
  • классические отжимания
  • подтягивания
  • развод гантелей над головой
  • тяга эспандера из-за головы
  • тяга эспандера одной рукой
  • отжимания от спинок на стульях
  • поднятие туловища с пола лежа (пресс)
  • поднятие туловища лежа с поворотом

Комплекс Б

  • выпады с гантелями
  • отжимания с опорой спереди
  • отжимания на брусьях
  • боковые отжимания
  • разведение эспандера спереди
  • разведение эспандера сзади
  • разведение гантелей в стороны с наклоном туловища вперед
  • поднятие ног на перекладине
  • планка

2.  Отжимания на брусьях с помощью стульев (упражнение укрепляет мышцы груди, живота и мышц рук)

Поскольку у нас нет профессиональных брусьев дома, мы можем использовать, например, два устойчивых стула (они также могут быть двумя одинаковыми табуретами). Просто разверните их друг к другу.

Чтобы сделать стулья более устойчивыми, придайте им дополнительный вес.

Упражнение состоит в том, чтобы подняться на спинку стульев, оторвать ноги от земли и разогнуть руки в локтях. Если вы хотите развить мышцы груди, вы не должны вытягивать руки до конца или увеличивать расстояние между стульями. Если вы хотите тренировать в основном трицепс, стулья должны быть расположены узко, а локти должны быть близко к туловищу.

3. Боковые отжимания (в основном развивают мышцы грудной клетки, трицепс, бицепс)

Суть этого типа отжиманий основана, с одной стороны, на устойчивой, низкой мебели, например, каркасе кровати или тумбочке у кровати. Подъем осуществляется вбок, выпрямляя руку, которая опирается на мебель. Фигура должна быть прямой.

4. Отжимания вниз головой (укрепляет мышцы рук и груди)

Этот вариант предназначен для продвинутых, поскольку требует хорошего владения техникой стойки  на руках. Отжимания выполняются сверху вниз. Новички могут стоять у стены или у двери. Упражнение состоит из поднятия и опускания прямого тела на ваших руках. Люди, которые ранее выполняли жим штанги стоя, определенно заметят сходство между этими двумя упражнениями.

5. Отжимания от стены (с участием трицепсов и грудных мышц)

Это упражнение следует выполнять у стены или двери.  Поддержка на расстоянии прямых рук, руки опираются на мебель или стену и сгибаются в локтях, опускаем туловище к опоре. Туловище должно быть прямым, а ноги не отрываться от пола.

6. Обратные отжимания на стульях (они укрепляют мышцы груди, рук и живота)

Для их выполнения нам нужны, например, стулья или табуреты. Руки опираются на мебель, а прямые ноги опираются на землю или на низкий стул или коробку. Отжимание выполняем, сгибая руки в локтях и опуская туловище, и затем снова поднимая тело. В упражнении вы должны стараться не опускать ягодицы слишком низко к полу.

Упражнения с эспандером

7. Тяга сзади (укрепляет грудные мышцы, трицепс и бицепс)

Эспандер необходим для следующих упражнений. Вместо него вы также можете использовать гибкую резиновую ленту.

Держа ручки эспандера сзади (ладони расположены достаточно близко друг к другу), мы выпрямляем обе руки, растягивая  снаряд. Затем, возвращаясь в исходное положение, мы ослабляем натяжение.

8. Тяга в одну сторону (тренирует грудные мышцы и дельтовидные)

В этом упражнении, кроме эспандера, нам нужно что-то, к чему мы можем привязать одну ручку этого оборудования. Это может быть дверная ручка или радиатор — важно, чтобы точка крепления была устойчивой. Станьте сбоку от эспандера на расстоянии, соответствующем длине эспандера + длине руки. Возьмитесь за ручку. Затем подтягиваем ручку к груди, растягивая снаряд. Повторите упражнение на другую сторону.

9. Тяга сидя к груди (задействованы мышцы: дельтовидные и спины)

Зацепите ручку эспандера низко над полом (например, за ручку от шкафа). Сидя в горизонтальном положении, прижмите ноги к шкафу и возьмитесь за ручку свободного эспандера. Тянем шнур к груди. Эффект от упражнений сопоставим с упражнениями на профессиональном тренажере.

10. Тяга одной рукой из-за головы (в основном укрепляет трицепс)

Станьте прямо. Одна рука находится вдоль тела и держит  ручку эспандера. Другая рука согнута в локте над головой, удерживая другой конец эспандера, затянутый сзади. Локоть работает в упражнении. Рука над головой выпрямляется, растягивает эспандер и возвращается в исходное положение.

11. Разведение рук  спереди (упражнение развивает в основном дельтовидные и грудные мышцы)

Держим ручки эспандера на вытянутых руках. Затем мы разводим руки в стороны, чтобы максимально растянуть эспандер. Вернемся к исходной позиции.

12. Разведение рук над головой (тренируем мышцы спины и плеч)

В этом упражнении мы держим эспандер за ручки в руках, поднятых над головой. Руки прямые. Выполняем упражнение, разводя руки в стороны и, таким образом, максимально растягивая эспандер.

Читайте также:  FAT BURNING - эффективная тренировка по сжиганию жира

Упражнения с гантелями

13. Жим гантелей стоя (в первую очередь упражнения для дельтовидной мышцы, трицепса и трапеции)

Ноги врозь, руки согнуты в локтях. Держим гантели в руках, поднятых на высоту плеч. Выпрямляем руки, поднимая тяжести.

14. Жим гантелей из-за головы (упражнение на трицепс)

Возьмите гантели и сядьте на стул. Поднимите руки и согните в локтях, прижав  их к голове. Выпрямите руки с гантелями, локти остаются неподвижными.

15. Выпады с гантелями (укрепляет мышцы рук, а также четырехглавые мышцы и ягодичные мышцы)

Для упражнения нам нужны гантели или бутылки с водой. Займите исходное положение стоя, держа в руках гантели. Затем делаем выпад вперед и опускаем заднее колено чуть выше пола. Возвращаемся в исходное положение и меняем ногу.

Упражнения на перекладине в домашних условиях

16. Провисание на перекладине (в основном укрепляет мышцы рук, запястий, предплечий и пальцев)

Повисните на перекладине (выполнив захват тыльной стороной ладони вверх) и размещая руки на ширине плеч. Суть этого упражнения заключается в том, чтобы оставаться в подвешенном состоянии как можно дольше (руки вытянуты, ноги над полом), но без напряжения мышц. Обычно рекомендуется висеть не менее 1 минуты.

17. Подтягивание на перекладине (бицепс и мышцы спины работают больше всего)

Держимся за перекладину. Отрываем ноги от пола и сгибаем руки в локтях, поднимая все тело вверх, пока подбородок не окажется на высоте перекладины. Затем мы опускаем тело и выпрямляем руки.

Упражнения для пресса

18. Наклоны туловища лежа (пресс) (задействованные  — прямые и косые мышцы живота)

 

Лежа на спине, кладем руки на затылок,   с прямыми ногами или согнутыми в коленях ногами,  поднимаем голову и верхнюю часть спины над полом, затем опускаем. Помните, что шея является продолжением позвоночника.

19. Поднятие ног лежа на спине (укрепляет прямые мышцы живота)

Лежа на спине, прямые руки за голову и хватаемся, например, за ножку стола, для устойчивости. Затем  поднимаем ноги вертикально вверх и  подтягиваем их к груди, после чего снова опускаем. Не опускаем ноги полностью на пол — вместо этого останавливаемся на несколько сантиметров над полом и повторяем упражнение.

20. Ножницы (укрепляют прямые мышцы живота)

Лежа на спине с прямыми ногами, поднимите их над полом примерно на 40 см и делайте ножницы вверх или вниз, стараясь не оторвать туловище от пола. Поясничная часть плотно прижата к земле.

21. Поднятие туловища от пола с поворотом (укрепляет косые мышцы живота)

Лежа на  спине, руки за головой, оторвите плечи от пола и поверните  в сторону. Затем сделайте тоже самое в другую сторону. При этом, ноги попеременно сгибаете в коленях, в зависимости от того, в какую сторону делаете поворот.

22. Планка (укрепляет мышцы ягодиц, живота, спины и ног)

Упражнение предполагает отжимание. Суть в том, чтобы оставаться в опоре как можно дольше — тело опирается на предплечья и пальцы ног. Держите голову на одной линии со всем телом, чтобы ягодицы, бедра и мышцы живота были как можно плотнее. Упражнения должны длиться не менее 1 минуты.

Упражнения для ног

23. Классические приседания (упражнения развивают четырехглавые мышцы бедер )

Это пример упражнения, для которого нам не нужно никакого дополнительного оборудования. Сто, ноги на ширине плеч, с вытянутыми прямыми руками, сгибаем колени и тем самым опускаем тело над полом.

Вы можете сделать приседания более сложными, используя дополнительную нагрузку — тогда во время упражнения держим в руках маленькие гантели или бутылки с водой. Более сложная форма приседаний — выполнять их на одной ноге.

24. Подъемы на носки стоя (задействуют икроножные и подошвенные мышцы)

Для этого упражнения нам нужна опора, например, дверь шкафа или стена. Мы оказываемся в непосредственной близости от опоры — руки опираются на опору, согнуты в локтях. Во время упражнения мы переносим вес тела с пятки на пальцы ног. Чтобы сделать упражнение более сложным, вы можете выполнять это на одной ноге.

Эффективность тренировок в домашних условиях

Если ваши домашние тренировки выполняются в соответствии с инструкциями и каждое движение является точным и не очень быстрым, вы можете сопоставить с достижениями регулярных тренировок в тренажерном зале. Эффект физических упражнений в домашних условиях можно быстро увидеть, если вы сочетаете физическую активность с правильной диетой, богатой белками. Первые видимые результаты можно увидеть после нескольких недель занятий. Для людей, которые еще не занимались спортом, разница будет более в

Добавить комментарий