Тренировка натощак: помогает ли похудеть быстрее? Какая польза?

Тренировки натощак имеет своих сторонников и противников. Первое утверждение, что как аэробные, так и силовые тренировки натощак — это слишком много усилий для организма. Другие утверждают, что утренняя тренировка без завтрака ускоряет потерю веса и позволяет достичь лучших спортивных результатов. Какая сторона права? Прочитайте о влиянии силовых тренировок и сердечно-сосудистых тренировок натощак и о том, стоит ли заниматься без еды, если наша цель — похудеть.

Тренироваться натощак чаще всего мы решаем, потому что слышали, что это поможет достичь желаемой цели, например, усилить эффект от кардио или массовых тренировок или поможет нам быстрее сбросить лишние килограммы. Часто решаем тренироваться натощак по практическим причинам: мы спешим, а во второй половине дня и по вечерам в тренажерных залах полно людей, и нам легче тренироваться натощак вскоре после пробуждения, потому что утром нам не приходится иметь дело со многими вещами.

Узнайте, стоит ли тренироваться натощак и как будут работать утренние упражнения во время похудения или наращивания мышечной массы.

Часто подчеркивается, что голодание имеет жиросжигающие свойства. Сторонники этого тезиса утверждают, что после ночного голодания для организма, в котором мало циркулирует глюкозы, жир становится основным источником энергии. Стоит помнить, что во время тренировок после еды на уровне около 70% от максимальной частоты сердечных сокращений (HRmax) энергия будет сжигаться из жирных кислот из различных источников: внутримышечного жира, свободных жирных кислот, циркулирующих в крови, а также углеводов (свободной глюкозы в крови и гликогена мышечная и печеночная). Голодание означает, что организм вырабатывает глюкозу из белков благодаря процессу глюконеогенеза. Белки, которые мы используем при тренировках натощак, поступают из наших мышц. Таким образом, мы будем сжигать жир, но в то же время  будем вызывать больше катаболизма (разрушения мышц), чем во время стандартных тренировок. Однако стоит добавить, что после тренировки натощак анаболическая реакция организма также будет выше, чем в случае тренировки после еды.

Перед тренировкой натощак и сразу после пробуждения следует выпить стакан воды с лимоном, зеленым чаем или кофе.

Исследования, опубликованные в Международном журнале спортивной медицины, подтверждают, что тренировка натощак позволяет более эффективно сжигать калории, чем тренировка после еды. Женщины, принимающие участие в эксперименте, были разделены на две группы: те, кто ничего не ел во время тренировки в течение 60-минутного усилия теряли 94,3 ккал, в то время как женщины, тренирующиеся после еды, теряли 71,6 ккал в то же время.

Что есть после тренировки натощак?

После тренировки на пустой желудок очень важно употреблять питательную пищу, которая обеспечит организм необходимой дозой энергии для усталой утренней тренировки. Пищу после тренировки натощак следует употреблять не раньше, но не позже, чем через 30-60 минут после занятий и она должна состоять преимущественно из углеводов, что позволяет пополнять запасы истощенного запаса гликогена в мышцах. Также включите в еду белки и простой сахар после тренировки. Примерами блюд, идеальных для употребления после тренировки натощак, являются, например, каша с курицей и овощами, рыба с салатом, фруктовая пахта.

Читайте также:  Сколько нужно двигаться, чтобы компенсировать день сидения в офисе?

Аэробная тренировка

Исследователи из Сиднейского университета провели эксперимент, в котором приняли участие  не тренирующиеся студенты обоих полов. Студенты были разделены на две группы: первая группа употребляли перед занятиями пищу, состоящую из зерновых продуктов (1,5 г углеводов / 1 кг массы тела) и углеводных питательных веществ, участники второй группы ничего не ели перед тренировкой, в то время как каждая группа могла потреблять воду в любом количестве. Студенты занимались на велотренажере — 5 раз в неделю в течение месяца. Оказалось, что после окончания эксперимента в группе людей, занимающихся спортом без еды, наблюдалось значительное увеличение аэробных возможностей — на 10%, а в группе, которая до этого ела — только на 2,5%. Тренирующиеся без завтрака также накопили на 3% больше гликогена. Однако сами исследователи оговорили, что их эксперимента было недостаточно для того, чтобы однозначно утверждать, что тренировка с кардио-голоданием приносит только пользу.

Несмотря на это, если мы говорим о тренировке натощак, то кардио является наиболее рекомендуемой в этом контексте. Утром наше тело использует больше жира для выработки энергии, а после пробежки на рассвете мы лучше насыщаемся кислородом и полны энергии к действию. Утренняя кардио тренировка обычно не так требовательна, как тренировка с отягощениями или на снижении веса.

При выборе утреннего снаряжения не забывайте бегать не менее 20 минут и не более 80 минут. Только через 20 минут наше тело переключится с сжигания гликогена на сжигание жира, но тренировки, продолжающиеся более 80 минут, могут оказаться слишком сложными без завтрака.

Если вы планируете интенсивное и продолжительное утреннее кардио-упражнение, позавтракайте перед ним. Особенно если вы не хотите терять мышечную массу — интенсивный курс может привести к тому, что из-за низкого содержания гликогена в организме он также может использовать белки в качестве источника энергии.

Силовая тренировка

Когда мы просыпаемся утром, поскольку  ничего не ели в течение по крайней мере нескольких часов, в нашем организме происходят катаболические процессы, которые сопровождаются повышением уровня кортизола, называемого «гормоном стресса». Мы чувствуем себя полными энергии, и эта энергия происходит от катаболических процессов. Мышечная ткань разрушается, потому что ей не хватает гликогена и, следовательно, источника энергии для действия. Тренировка натощак усиливает этот процесс, что приводит к замедлению обмена веществ, большей утомляемости и, прежде всего, достижению противоположной цели — потере мышечной массы.

Поэтому подчеркивается, что люди, которые хотят нарастить мышечную массу, не должны участвовать в тренировках натощак — желательно обеспечить организм необходимыми антикатаболическими ингредиентами в виде добавок. Среди них стоит отметить разветвленные аминокислоты BCAA и простые углеводы. Например, хорошей идеей будет шейх сывороточного белка с небольшим количеством углеводов.

Читайте также:  Фитнес-диета: меню для женщин, занимающихся в фитнес-клубах

Однако даже при использовании добавок тренировка натощак во время наращивания массы не рекомендуется — мы приближаемся к ней на истощенных запасах мышечного гликогена, что определенно затрудняет занятия при высоких нагрузках, необходимых для наращивания силы и мышечной массы.

Тренировки натощак при похудении

Много сказано о силовых тренировках натощак на стадии похудения. Почему? Когда мы тренируемся без более раннего приема пищи, организм начинает использовать жир в качестве основного источника энергии для мышц. После хорошего ночного сна уровень инсулина в нашем организме остается низким, но глюкагон — гормон, вырабатываемый поджелудочной железой и ответственный за выделение сахара в кровь и сжигание жира — значительно повышается. Такое положение вещей приводит к окислению жира, накопленного в организме, и, следовательно, — к потере жира в организме.

Однако, если вы решили тренироваться натощак на стадии похудения, помните, что за день до этого (предпочтительно вечером) потребляйте соответственно большее количество углеводов (должно составлять около 50 % калорий), что даст мышцам энергию даже через несколько часов после обеда. Также важна соответствующая доза аминокислот — съешьте до 10 г BCAA примерно за полчаса до тренировки. Благодаря этому вы защитите свои мышцы от катаболизма.

Противопоказания

Желание проводить тренировки натощак всегда стоит согласовать с врачом или тренером-диетологом. Обязательно стоит отказаться, если после первого занятия вы чувствуете головокружение, тошноту, гораздо большую усталость, чем после тренировки после еды. Тренировка натощак рекомендуется людям, которые были физически активны в течение как минимум полугода и только если они едят в течение часа.

Польза

В течение многих лет проводились исследования более высокой или меньшей интенсивности тренировок натощак и после еды. Результаты, однако, неоднозначны: обычно оба типа занятий приносят одинаковые эффекты, и если есть различия, то они не очень велики. Подчеркивается,  что тренировка натощак может быть полезна людям, которые хотят похудеть или в качестве кардио тренировок, потому что это приводит к потере жира из-за более низкого уровня инсулина утром и более высокого уровня кортизола. Организм во время тренировок натощак использует больше жира в качестве топлива, чем во время тренировки после еды. С другой стороны, эффектом кортизола и катехоламинов может быть разрушение мышечной ткани, поэтому не рекомендуется тренироваться натощак людям, работающим на их мышечную массу. Стоит, однако, добавить, что эффективность занятий без завтрака — это в значительной степени индивидуальный вопрос.

Когда вам  следует тренироваться натощак?

  • Когда вы хотите снизить уровень жира в организме.
  • Когда вы тренируетесь при низкой или средней интенсивности.
  • Когда у вас мало времени на тренировки, и только утром вы можете найти время для занятий в своем распорядке дня.
  • Когда вы чувствуете себя хорошо, тренируйтесь утром и без еды.
  • Когда вы хотите получить разрядку перед более поздней — более интенсивной — тренировкой.
  • Когда вы хотите, чтобы ваше тело получало больше энергии из жиров, выделяя больше гормонов, ответственных за сжигание жира.

Добавить комментарий