Тренировка для набора мышечной массы — 3-дневный план и советы начинающим

Тренировка для увеличения мышечной массы для начинающих — это эффективный способ повысить уровень энергии, улучшить обмен веществ, самочувствие и, как следствие, достичь желаемой спортивной фигуры! В этой статье попытаемся объяснить, как лучше тренироваться, чтобы увеличить мышечную массу в кратчайшие сроки. В конце вы найдете готовый трехдневный план тренировок, включающий упражнения для набора массы.

Лучшая тренировка для увеличения массы

Тренировки для увеличения мышечной массы должны проводиться на базе «старой школы». Мы говорим о сплит-тренировке, также известной как СПЛИТ. Это позволяет молодым культуристам, которые  стремятся постепенно наращивать мышечную массу, ознакомиться с отдельными упражнениями, их работой и взаимодействием.

Основы «старой школы» позволят вам научиться правильно выполнять упражнения, максимально использовать свое время для обучения и наслаждаться быстрыми результатами. Результаты первых 3 месяцев занятий могут сильно вас удивить! Все потому, что мышцы начинающего, в отличие от группы мышц опытных штангистов, не приспособлены к каким-либо нагрузкам. Защитной реакцией организма на перегрузку является рост мышц (гипертрофия). Уровень мужских гормонов также увеличивается, что приятно, особенно когда после первых 3 месяцев вы услышите комплименты, связанные с улучшением фигуры. Тренирующийся начинает чувствовать себя лучше, его энергетический уровень повышается, форма тела улучшается в пользу мышечной ткани, а более крупные мышечные контуры выпирают из старой одежды, которую он носил.

Правила занятий для набора  массы

Отцом системы тренировок SPLIT является сам Джо Вейдер (основатель IFBB — самой известной в мире федерации бодибилдинга и фитнеса). Джо и его брат Бен разработали первые принципы, которые должны определять курс тренировки мышечной массы для начинающих и продвинутых культуристов.

Принцип 1. Изоляция

Первым принципом раздельного занятия Джо является изоляция мышечных групп. Во время одной тренировки мы можем нормально работать только с одной большой и одной меньшей группой мышц. Соответственно — мы делаем больше упражнений и подходов для большой группы мышц, а для маленькой — меньше.

Тренируя, например, «спину» (это разговорное название группы мышц), мы имеем ввиду широчайшие мышцы спины или дельтовидные. Занятие подходящего анатомического положения (начальная позиция) максимально изолирует выбранные мышцы.

Мы всегда работаем над выбранными мышцами, не забывая, что они создает группу мышц, которая является частью нашего двигательного аппарата. При работе с выбранными мышцами  всегда задействуем, хотя и в меньшей степени:

  • сопутствующие мышцы (агонисты),
  • противоположные мышцы (антагонисты),
  • синергетические мышцы.

Совместные тренировки, выполняемые 3 раза в неделю, позволяют при таких конфигурациях упражнений укреплять все группы мышц в течение одной недели. Тренировка таким методом позволяет развить соответствующее мышечное ощущение, необходимое для прогресса.

Примерно через 3 месяца использования раздельных тренировок вы освоите технику выполнения упражнений, начальные позиции и порядок  мышечных движений.

Принцип 2. Увеличение нагрузки

Следующим принципом тренировки для набора мышечной массы, введенным легендарным Джо Вейдером, является принцип увеличения нагрузки. Это правило имеет большое значение для достижения результатов. Реакция мышц на стимуляцию очень важна. Увеличивая нагрузку, мы можем стимулировать мышцы, чтобы увеличить их связь. 1 см 2 мышечного сечения способен выдержать нагрузку в 10 кг (по мнению Фика).

Принцип 3. Разнообразие

Не только увеличение нагрузки является важным фактором, определяющим развитие мышечной массы. Мы должны избегать ситуаций, при которых мышцы привыкают к определенной системе упражнений, чтобы не было застоя, что означает остановку, потерю роста. Лучше всего добиться этого, меняя комплекс упражнений во время тренировок каждые 6 недель — изменения должны быть настолько значительными и частыми, чтобы мышцы не привыкли к используемым в настоящее время формам тренировок.

То, что вы можете улучшить в своей тренировке без увеличения нагрузки, называется принципом разнообразия (удивления). С этим изменением вы сможете добиться лучшего роста без увеличения нагрузки, потому что изменение угла натяжения (расположение элементов друг относительно друга) делает всю мышцу больше и сильнее. Выполняйте упражнения попеременно с меньшим и большим весом,  измените темп упражнений, сократите перерывы между подходами — другими словами, дайте мышцам широкий диапазон переменных стимулов, и тренировки на массу принесут ожидаемые результаты.

Принцип 4. Интенсификация

Еще один фактор роста: интенсивность. Это относится к числу подходов и количеству повторений. Постарайтесь сделать как можно больше повторений в кратчайшие сроки. Вы можете усилить эффект, введя суперподходы. Через 6 недель вернитесь к старой системе, и вы увидите лучшие результаты.

Правило 5. Тренировочный цикл

Введение разнообразия упражнений может быть ошибочно связано с циклизацией тренировок. Тренировочный цикл можно разделить на несколько 6-недельных периодов (микроциклы). Тренировочный цикл — это этап, на котором нужно ставить конкретную цель, например, наращивание силы, наращивание массы. Разнообразие является наиболее распространенным элементом 6-недельного микроцикла в наращивании мышечной массы.

Читайте также:  Бегать утром или вечером? Когда бег более полезен?

Такое циклическое изменение в занятиях на следующих этапах должно окупаться неожиданными результатами. Периодическое переключение на наращивание силы укрепляет весь организм и оказывает положительное влияние на психику. Увеличение общей силы оказывает существенное влияние на увеличение локальной силы в изолированных частях мышц.

Подводя итог: после изучения техники и диапазона упражнений для начинающих, который займет у новичка около 3 месяцев, пришло время укрепить все тело и укрепить силы, планируя «силовой цикл». Вводимые тренировочные циклы и осознание необходимости их использования — это самый быстрый способ не застаиваться и поддерживать оптимальный рост, связанный с течением нашего онтогенеза.

Как тренироваться, чтобы увеличить вес? Практические советы

Делайте соответствующие перерывы

Каждый подход являющиеся частью микроцикла, должен выполняться с максимальной отдачей. Используйте секундомер — он напомнит вам не делать более длительных перерывов, чем 90 секунд между подходами. Между упражнениями делайте более длительные перерывы по 3-4 минуты, чтобы дать время для ресинтеза АТФ в мышечной клетке. АТФ отвечает за быстрые анаэробные движения (дефицит может быть дополнен креатином).

Тренируйтесь методом классической пирамиды

Принцип тренировки с отягощениями, разработанный Вейдером —  Пирамиды — хорош для начинающих и доказал свою эффективность на протяжении десятилетий. Он был создан с целью подготовки и разогрева мышц для максимального усилия. Суть его состоит в постепенном увеличении веса с каждым следующим подходом:

  • 60% максимального — около 12-14 повторений;
  • 70% максимального — 8-10 повторений;
  • 80% максимального — 6-8 повторений;
  • пока мы не достигнем 90% х 4-6 повторений.

Стоит отметить, что исследования, проводимые на обычных тренировках, показывают, что отход от принципа пирамид также может эффективно повысить силовые результаты. Это называется метод перевернутой пирамиды и выглядит следующим образом: после разминки и вводной серии упражнений можно перейти к основной серии (90% максимального — 6 повторений). Затем нагрузка уменьшается, а количество повторений увеличивается. Этот метод рекомендуется для продвинутых атлетов. Из-за плохого владения техникой, для начинающих, тренировка мышечной массы должна быть организована в форме классической пирамиды.

Сосредоточьтесь на эксцентричной фазе

Тренировка с отягощениями для начинающих должна проводиться с акцентом на эксцентрическую фазу. Исследователи доказали, что свободная потеря веса (эксцентрические движения в течение 4-6 секунд) — это способ увеличить мышечную гипертрофию. Когда мышцы растягиваются во время напряжения, вы сильнее в 1,7 раза. Также можете контролировать негативные движения. Исследования показывают, что это движение повреждает миофибриллы больше, чем само концентрическое упражнение, которое увеличивает синтез белка в быстро сокращающихся мышцах. Свободное опускание медленно сохраняет ресурсы АТФ в мышечной клетке и вызывает усиление анаболического ответа организма, а также увеличивает массу тела.

Следите за возобновлением

Каждая тренировка в спортзале должна выполняться на все 100%, чтобы была гипертрофия (рост клеток мышц) — но без правильного питания клеток они не будут расти на одном и том же «воздухе». Мышцы растут, когда мы спим. Именно поэтому важно правильно питаться и не забывать о регенерации. Сколько времени мы проводим в тренажерном зале и сколько времени на улице? Работа над рельефом заключается в том, чтобы позаботиться о процессе восстановления, правильно подготовиться к тренировкам, выполнить его на все 100%. Вы должны заботиться о питании и сосредоточиться на запланированных задачах. 70% того, что мы делаем для достижения фигуры мечты, происходит за пределами спортзала.

Диета для мышечной массы

Бодибилдинг — это особый вид спорта, в котором успех в большей степени определяется выработкой правильного образа жизни. Общеизвестный термин «тренировка» составляет 30%, а правильная диета 70% успеха тесно связана с тем темпом, при котором мы хотим достичь желаемой цифры — «работай мудро, а не усердно».

При тренировке на увеличение мышечной массы эффективность определяется разумным увеличением нагрузок, правильным выбором подходов, рабочих углов — что важно, систематически проводить с соответствующим калорийным балансом.

При тренировке на увеличение мышечной массы важно, помимо высокой калорийности, поддерживать правильно сбалансированное соотношение макронутриентов и восполнять недостаток минералов и витаминов в форме пищевых добавок для ускорения регенерации клеток.

Углеводы

Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны поставлять энергию в основном из углеводов — около 60% всей калорийной диеты составляют углеводы. Этот тип энергии отвечает за усадку быстро сокращающихся волокон, когда они работают более 60% от их максимальной мощности. Например — человек, который может поднять 100 кг на грудь, — поднимая 60 кг, 12 раз использует ресурсы глиокогена, хранящиеся в мышцах ранее употребленных углеводов (анаэробные упражнения). Таким образом, углеводы лучше всего доставляются во время занятий и должны восполнятся после тренировки с примерно 3-часовыми интервалами.

Читайте также:  Тренировка в домашних условиях: упражнения на увеличение мышечной массы

Все больше и больше экспертов из мира бодибилдинга подтверждают, что наиболее выгодной формой применения большого количества углеводов и наращивания мышечной массы является белково-жировой завтрак, в котором мы можем обеспечить большое количество энергии (1 г жира — 9 ккал). Благодаря этому вы набираете вес без «раздутого» желудка. На усвоение углеводов  можете подождать до полудня. Углеводы в ночное время в фазе наращивания мышечной массы являются хорошим решением (так называемый карболоадниг). Порция углеводов, поставляемых в организм перед сном, пополняет энергию и способствует хорошему сну.

Белок

Для наращивания мышечной массы требуется белок. Количество этого макроса в рационе во время силовых тренировок должно составлять от 1,7 до 2 г белка на 1 кг мышечной массы. Хотя каждый организм индивидуален, в некоторых случаях увеличение количества белка даже в пределах 2,5 г / кг мышечной массы может привести к более быстрой регенерации и большему увеличению. Белок может быть успешно дополнен протеиновыми коктейлями.

Жиры

Жир как последний из макроэлементов в бодибилдинге играет роль «хранителя» эндокринной и нервной системы. Нервы покрыты миелиновой оболочкой из жира, мозг также в основном состоит из жира, как и гормоны.

Во время наращивания мышечной массы стоит обогатить свой рацион полезными жирами, содержащими полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 — это может быть льняное масло (его следует хранить в холодильнике), абрикосовое масло.

Подводя итог, следует отметить, что при формировании рациона важен баланс калорий с высоким запасом белка на килограмм мышечной массы, высоким содержанием углеводов, распределяемых в течение тренировочного периода, где 60% дневной энергии должны составлять углеводы, и обогащен полезными жирами.

Добавки

Начиная подготовку к  наращиванию массы, вы почувствуете первые боли. Вы можете преодолеть усталость после тренировки, предварительно тренируясь с кофеином, бета-аланином или оксидом азота.

Стоит также позаботиться об общих добавках, в состав которых входит витамин D3, необходимый для укрепления костей и нормальной работы мышц, витамины группы B, магний — для правильного функционирования нервной системы. Также важно следить за экономией электролитов — помните, что натрий и калий вымываются во время интенсивных тренировок. Гидратация очень важна, потому что мы на 75-90% состоим из воды, а недостаток жидкости угрожает нашему здоровью.

Обезвоживание также отягощает сердечно-сосудистую систему и вызывает повышение температуры тела.

3-х дневный план тренировок для увеличения мышечной массы

Чтобы организовать правильно адаптированную программу занятий, вы должны учитывать:

  • Цель — наращивание мышечной массы. Спросите себя: я худой или толстый? Вы не можете быть худым и толстым одновременно. Чтобы нарастить мышечную массу, не нужно избавляться от жира,  чтобы хорошо выглядеть и  иметь спортивную форму. Поэтому, прежде чем начать тренировку по бодибилдингу, сначала оцените, не нужно ли вам похудение.
  • Восстановление — ответьте на вопрос, не слишком ли большая нагрузка? Следует помнить, что силовые тренировки создают большую нагрузку на нервную систему, и у вас могут возникнуть проблемы на занятиях, и вы станете раздражительными. Так что подумайте о хорошем восстановлении. Восстановление также являются источником роста мышц — чтобы правильно тренироваться, вам нужно знать, что кушать,  какие добавки покупать или проконсультироваться с диетологом.

После того, как вы с энтузиазмом ответили на вышеуказанные вопросы, можете начать следующую программу тренировок для начинающих по увеличению мышечной массы.

Мы выполняем 4 упражнения по 4 больших подхода, 4 упражнения по 3 подхода. Тренировочные дни: понедельник, среда, пятница. Дни отдыха: вторник, четверг, суббота, воскресенье.

Понедельник

упражнение подход повторение
жим штанги лежа (горизонтальная скамья) 4 8-10
жим штанги на наклонной скамье 4 8-10
жим сидя от груди на тренажере 4 8-10
подъем согнутой штанги на бицепс стоя 3 10-12
подъем штанги обратным хватом стоя 3 10-12
сгибание рук с гантелями стоя 3 10-12

Среда

упражнение подход повторение
приседание со штангой  на плечах 4 12-15
болгарский присед 4 12-15
выпрямление ног на тренажере сидя 4 15-20
тяга на прямых ногах 4 12-15
разведение гантелей в стороны лежа на наклонной скамье 4 12-14
разведение гантелей в стороны стоя 4 12-14
разведение гантелей лежа на животе на наклонной скамье 4 12-14
боковая планка 4 12 — до упора

Пятница

упражнение подход повторение
тяга  сидя на тренажере широким хватом к груди 4 10-12
тяга штанги при наклоне туловища (гребля) 4 10-12
подтягивание на турнике 4 10-12
поднятие плеч со штангой стоя 4 12-20
разгибание рук на тренажере (трицепс) 3 10-12
жим штанги из-за головы сидя 3 10-12
выпрямление рук  назад на тренажере стоя 3 10-12
Скручивание с поворотами корпуса лежа 4 12 — до упора

Добавить комментарий