Тренировка 100 отжиманий — польза и план занятия для среднего уровня подготовки

100 отжиманий — это тренировка, основанная на одном из самых классических и известных упражнений. Отжимания позволяют укрепить мышцы плеч, туловища, груди, рук и живота. План тренировок, состоящий из 100 отжиманий, предназначен для тех, кто может сделать дюжину или около того десятков отжиманий подряд, и это не проблема для них, кроме силы.  Тренированные люди, долго практикующие упражнения, могут выполнить сотни отжиманий в одноп подходе. Что же такое тренировка 100 отжиманий и стоит ли ее попробовать?

Идея упражнений 100 отжиманий состоит в том, чтобы овладеть навыками выполнения 100 отжиманий в одном подходе. Достижение этой цели может занять от нескольких дней до нескольких недель.

Хотя многим это кажется невероятным, программа «100 отжиманий» действительно эффективна. Это прежде всего заслуга цикла упражнений, сопоставленного с оригинальными навыками, которому предшествует специальный тест.

Время достижения успеха отличается для людей с разными возможностями. Занятия человека, который будет выполнять только дюжину отжиманий, будет длиться дольше, в то время как человек, который может сделать несколько десятков отжиманий, будет тренироваться намного меньше. Тренировка 100 отжиманий также увеличится, если между циклами упражнений нет прогресса. Сам план тренировок написан на 6 недель, но из-за разных условий это время может быть немного длиннее или короче.

Важно! Если вы новичок, выберите другой план тренировок. Это может быть слишком сложно для вас и, вероятно, отобьет охоту у вас от дальнейших упражнений.

100 отжиманий — правила тренировки

Самое важное в тренировках — это приспособить цикл упражнений к своим навыкам. По этой причине тренировке 100 отжиманий предшествует тест, который проверит, сколько повторений вы можете сделать. Зная это число, вы начнете тренироваться с правильным циклом, согласно подготовленному графику.

Второе, что следует помнить начиная тренироваться в 100 отжиманиях, — это перерыв. Не тренируйся каждый день. После каждого дня тренировок один день должен быть потрачен на отдых, а после трехдневных тренировок продлить перерыв до двух дней. Это обеспечит правильную регенерацию мышц и предотвратит перетренированность, что может быть связано со снижением эффективности. После завершения всего цикла тренировочной программы у вас также должен быть двухдневный перерыв для восстановления.

Перед началом следующего цикла упражнений мы проводим повторное тестирование, чтобы проверить наши способности. Это определит, сможем ли мы перейти к следующему этапу программы «100 отжиманий». Тест повторяется после каждого цикла и только после его успешного результата (при достижении количества отжиманий, соответствующих следующему циклу), мы можем перейти к следующему этапу упражнения.

Здесь важна актуальность, благодаря которой тренировка 100 отжиманий будет эффективной и принесет ожидаемый успех. Во время тренировок и перед тестированием не забывайте о разминке, особенно касающейся рук. Лучшими упражнениями для разогрева являются взмахи руками, изгибы туловища и растяжки.

Перед началом программы  100 отжиманий сделайте тест

В начале проводим тест, который поможет согласовать цикл упражнений с вашими возможностями. Он заключается в правильном исполнении максимально возможного количества отжиманий в одном подходе. Помните о технической правильности упражнения!

Читайте также:  Подтягивание на перекладине - какую пользу приносит подтягивание на турнике

Повторяем тест после каждого цикла, и если тренируемся эффективно, результат должен быть выше каждый раз.

Тест после цикла следует делать только через 2 дня после окончания упражнения, тогда результат будет наиболее достоверным.

Не делаем больше упражнений в день теста. Начинаем только на следующий день.

Примечание — делаем отжимания в тесте до предела своих возможностей и всегда после прогрева.

Тренировка 100 отжиманий — планы тренировок

В сети вы найдете несколько типов планов тренировок, более и менее сложных. Помните, что вашей целью не должно быть достижение предела в 100 отжиманий одномоментно. Самое главное, чтобы после каждой тренировки  ув а сбыл прогресс.

План тренировок № 1

  1. Упражнения 3 раза в неделю, через день, то есть пн., ср. и пт.
  2. В первый день протестируйте и проверьте, сколько отжиманий вы можете сделать за один раз.
  3. Выполняйте три подхода отжиманий каждый день (максимум в каждом подходе), делайте перерывы на 2-3 минуты между подходами.
  4. Если сумма отжиманий, выполненных в трех подходах, меньше, чем после последней тренировки, выполните четвертый подход отжиманий, чтобы после всей тренировки у вас было как минимум на одно отжимание больше, чем после предыдущей тренировки.

Запишите данные в таблицу ниже (мы заполнили вначале значениями примеров, чтобы показать, как подсчитать количество выполненных  отжиманий).

Таблица, которая облегчает отслеживаемые результаты:

Ц
и
к
л
Тренировка-1  понедельник Тренировка-2 среда
Тренировка-3 пятница
 П1  П2  П3  П4 Всего П1 П2 П3  П4 Всего П1 П2 П3  П4 Всего
1 27 18 15 60
2 28 15 10 +8 61
3
4
5
6
7

План тренировок № 2

Вы можете найти другой план обучения для 100 отжиманий в приложениях  на смартфонах с аналогичным названием. Сначала вам нужно будет пройти стресс-тест, а затем тренироваться в соответствии с планом, отображаемым на вашем смартфоне. Тренировки с приложением более разнообразны, потому что помимо отжиманий вы также будете делать приседания, растяжки и другие упражнения. Приложение запоминает ваш прогресс, и вы можете проверить статистику по отдельным упражнениям в любое время.

Тренировка 100 отжиманий: преимущества

Неоспоримым преимуществом этой тренировки является увеличение силы. План занятия составлен таким образом, чтобы достичь наилучших результатов в кратчайшие сроки. В то же время это безопасное занятие — все, что вам нужно сделать, это следовать инструкциям и выполнять упражнения в соответствии с циклом.

Вся тренировка в 100 отжиманий позволяет сжигать огромное количество калорий. Подсчитано, что это способно сжечь до 17 тысяч калорий за несколько недель. Благодаря этому во время упражнений мы не только укрепляем мускулатуру, но и избавляемся от лишней жировой ткани.

Преимущество плана тренировок из 100 отжиманий заключается также в том, что само занятие занимает очень короткое время — просто тратьте на него несколько минут в день.

Сами отжимания являются общим упражнением для развития — они являются основой многих спортивных дисциплин. Они укрепляют силу, и эффект мышечной работы быстро заметен, в форме красиво очерченной формы плеча. Преимущество занятия в том, что его можно проводить практически в любых условиях — в помещении или на улице. Нам не нужно дополнительное оборудование, не требуется поддержка инструктора.

Читайте также:  Фитбокс: 7 упражнений с боксерской грушей для женщин

Тренировка 100 отжиманий: противопоказания

Перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо убедиться, что нет противопоказаний к этому виду  физической активности. В целом, отжимание — это безопасное упражнение, но при интенсивных тренировках может негативно сказаться, например, на сердечно-сосудистой системе.

В случае проблем с сердцем или артериальным давлением интенсивные усилия не рекомендуется, поэтому перед тренировкой следует проконсультироваться с лечащим врачом. Противопоказанием к проведению тренировок также могут быть при раненых или поврежденных конечностях.

Тренировка 100 отжиманий — самые распространенные вопросы

Что мне делать, если не могу выполнить план тренировок в определенный день?

Это информация, отправленная организмом, что он перегружен. В этом состоянии нет смысла повторять упражнения. Единственное, что вам нужно сделать, — это отложить тренировку на 2-3 дня, а после этого вернуться к программе тренировок, начиная с начала цикла (даже если у вас были нарушения в середине или в конце цикла).

Что делать, если по окончании цикла в тесте нет прогресса?

Не разрешается переходить к следующему циклу, если наши возможности после завершения предыдущего недостаточны. Если не добились прогресса в тесте, повторите цикл. Это только поможет вам достичь большей силы и выносливости, что даст  лучшие результаты.

В каком темпе  делать отжимания?

Темп можно изменять. Наиболее важным является точность движения, а не темп. Предполагается, что нужно делать одно отжимание в течение 2-3 секунд. Помните, следует выполнять полные отжимания (от полностью выпрямленных рук до их полного сгибания в локтях).

Как правильно делать отжимание?

Начнем с позиции на животе. Руки, согнуты в локтях, должны находится на полу на уровне плеч, но немного шире. Мы поднимаем тело прямо на руках, не отрывая пальцы ног от земли. Достигнув вертикального положения, поддерживаемого прямыми руками, опускаем тело, сгибая руки, но все же держим их над полом. Соприкасаться с полом должны только руки и пальцы ног.

Тренировка 100 отжиманий — когда я сделаю 100 отжиманий?

Если тренировка выполнена правильно, после последнего десятого цикла и двухдневного перерыва не должно быть проблемы сделать по сто отжиманий за раз. Если, несмотря на завершенную тренировку, вы все еще не можете достичь этого уровня, повторите последний цикл и повторите проверку через два дня. Каждое повторение цикла — это увеличение мышечной массы и силы, поэтому стоит повторить цикл. Если вы хотите сохранить способность делать 100 отжиманий за один раз, не отказывайтесь от упражнений после тренировки. Все равно стоит делать отжимания — в трехдневных циклах с учетом перерывов. Что касается количества отжиманий в подходе — все зависит от спортсмена. Вы можете просто выполнить сотню отжиманий в день или разнообразить тренировки и разнообразить отдельные подходы. Важно тренироваться до предела своих возможностей и, таким образом, поддерживать хорошую форму.

Добавить комментарий