Сколько углеводов есть до и после тренировки?

Углеводы очень важны в рационе каждого человека, особенно физически активных людей. Они являются основным источником энергии и находятся в печени и мышцах в виде гликогена, влияющего на эффективность во время тренировок. Различные виды углеводов вызывают разные реакции организма, поэтому их выбор важен при перинатальном питании.

Сколько углеводов должны употреблять физически активные люди?

Обычно рекомендуют, чтобы углеводы обеспечивали 60-70% дневной энергии. Однако такой подход неоднозначен и может привести к слишком низкому запасу гликогена (низкокалорийная диета) или к количеству, которое организм не в состоянии сохранить (высококалорийная диета). Представляется более разумным рассчитать потребность в углеводах с учетом массы тела, типа и частоты тренировок.

Чем выше масса тела, тем выше мышечная масса и тем больше емкость гликогена. Это означает, что чем больше вы тренируетесь, тем больше гликогена вам нужно. В случае умеренных тренировок продолжительностью около 1 часа, вы должны употреблять 5-7 г углеводов на кг веса тела, тогда как при интенсивных тренировках 2-3 часа в день ваша потребность увеличивается до 7-12 г на кг массы тела.

Например, женщина с массой тела 60 кг, выполняющая в течение часа аэробные упражнения, нуждается в 300-420 г углеводов в день, а мужчина весом 80 кг, который быстро ездит на велосипеде в течение 2 часов в день, нуждается в 560-960 г углеводов.

В случае очень высокой потребности покрывать недостаток за счет пищи может быть трудно или даже невозможно из-за большого объема еды и чувства переедания. В этой ситуации рекомендуются углеводные напитки — коктейли, заменяющие еду и напитки с полимерами глюкозы.

Уже в ходе исследований, проведенных на спортсменах в 1960-х годах Бергстремом и его коллегами, было установлено, что содержание углеводов в рационе, а значит и — количество гликогена влияет на работоспособность. Группа, использующая низкоуглеводную диету, достигла значительно худших результатов, быстрее уставала и выбирала более легкую тренировку, чем группа с высокоуглеводной диетой.

Концентрацию гликогена в мышцах ног испытуемых также измеряли. Количество гликогена у людей с высоким содержанием углеводов было в два раза выше, чем у людей с низким содержанием углеводов и в 7 раз выше, чем у людей с низким содержанием углеводов.

Когда есть углеводы и что выбрать?

Не все углеводы влияют на организм одинаково. При выборе углеводов для еды лучше всего руководствоваться гликемическим индексом, который описывает, что происходит с уровнем глюкозы в крови после употребления продукта. Пища с низким ГИ во время пищеварения высвобождает энергию медленнее и дольше сохраняет чувство сытости. Продукты с высоким ГИ сильно повышают уровень сахара в крови, и после еды они быстрее чувствуют себя голодными.

Читайте также:  Диета для рельефа мышц: важнейшие принципы и примеры меню

Время, порция и тип еды очень важны в перинатальном питании. Еду перед тренировкой лучше всего съедать за 3-4 часа. Это время, необходимое для переваривания пищи и опорожнения желудка. Благодаря этому вы не будете чувствовать себя слишком полными или слишком голодными.

Если ваше расписание не позволяет вам полноценно поесть перед тренировкой, съешьте легкую закуску за 1-2 часа. Ваша производительность будет выше, и вы будете лучше использовать тренировки, чем если бы вы тренировались голодными. Слишком длинные интервалы между приемами пищи и тренировками могут вызвать снижение уровня сахара в крови, быструю усталость и головокружение.

Если ваша цель состоит в том, чтобы сбросить жир, упражнения на пустой желудок вскоре после пробуждения могут способствовать более быстрому сжиганию. Тогда уровень инсулина самый низкий, а уровень глюкагона самый высокий. В этом состоянии больше жира транспортируется в мышцы и используется в качестве источника энергии.

Углеводы до и во время тренировки

Выполняя упражнения на пустой желудок, вы рискуете почувствовать  усталость гораздо раньше, чем во время тренировки после еды. Большинство специалистов сходятся во мнении, и в качестве лучшего источника углеводов во время еды перед тренировкой рекомендуют продукты с низким ГИ, поскольку они обеспечивают энергию для всей тренировки. Они также способствуют лучшему сжиганию жира во время тренировок. Благодаря этому вы можете тренироваться дольше и интенсивнее, потому что вы получаете больше энергии от жира, а запасы гликогена сохраняются дольше. Этот подход был оправдан многочисленными исследованиями. Большинство из них показали, что люди, тренирующиеся после еды с низким гликемическим индексом, могут тренироваться дольше и эффективнее, чем люди, которые ели продукты с высоким ГИ.

Рекомендуемое количество углеводов перед тренировкой составляет около 2,5 г на кг массы тела.

Не обязательно принимать углеводы в течение 45-60 минут упражнений. Тем не менее, вы должны восполнить потери воды в организме. Тренировки продолжительностью более часа требуют запаса углеводов для поддержания необходимого уровня глюкозы в крови, отсрочки момента усталости и увеличения нагрузки. Затем рекомендуется давать 30-60 г сахара в час, предпочтительно в форме продуктов с высоким ГИ. Также важно есть в течение первых 30 минут усилий, а не только когда возникает усталость, потому что организму требуется около получаса, чтобы получить сахар в кровоток.

Читайте также:  Диета для бодибилдеров - 10 правил диеты для тех, кто тренируется в тренажерном зале

Углеводы, употребляемые во время тренировок, могут быть как в жидкой, так и в твердой форме, но с водой. Эта еда должна быть легкой, не обременять желудок, и, прежде всего, должна содержать сахар, который легко и быстро впитывается и будут использоваться в качестве источника энергии. Это могут быть изотонические напитки, разбавленные фруктовые соки,  батончики или энергетические продукты или изюм. Потребление готовых белково-углеводных смесей может быть гораздо выгоднее, чем принимать только углеводы во время тренировок. Этот набор может минимизировать распад белков во время тренировок и ускорить их регенерацию.

Углеводы после тренировки

Потребление углеводов после тренировки необходимо для пополнения запасов гликогена. Особенно важно употреблять правильное количество сахара, если вы тренируетесь ежедневно. Гликоген регенерируется быстрее всего в течение первых двух часов после тренировки. В последующие часы скорость процесса постепенно снижается, и примерно через 6 часов после упражнений он возвращается в нормальное состояние.

Для наиболее эффективного пополнения гликогена рекомендуется употреблять 1 г углеводов на килограмм веса тела в первые два часа после тренировки. Если вы часто занимаетесь спортом, после тренировки выбирайте продукты с высоким гликемическим индексом, потому что они быстро повышают уровень глюкозы в крови и способствуют более быстрому пополнению гликогена.

Через 8 часов количество гликогена в мышцах выше, если вы едите пищу с высоким ГИ, чем пищу с низким ГИ. Однако через 24 часа уровень гликогена остается прежним. Это означает, что тип углеводов, употребляемых после еды, важен в основном для людей, которые часто тренируются. Если вы занимаетесь спортом один раз в день и не очень интенсивно, то можете употреблять углеводы как с высоким, так и с низким ГИ.

Так же, как и во время упражнений, еда после тренировки должна содержать белок, а не только углеводы. Такая смесь вызывает более быстрое восстановление гликогена и лучшую абсорбцию аминокислот в крови, стимулируя тем самым синтез белка. Это также ослабляет выработку кортизола, ответственного за расщепление белков. Если вы интенсивно тренируетесь, не забудьте рассчитать потребность в углеводах для вашего тела и правильно ее реализовать. Правильное распределение углеводов в течение дня и их отбор помогают добиться нужных спортивных результатов, улучшить работоспособность и минимизировать риск получения травм.

Добавить комментарий