Сколько нужно двигаться, чтобы компенсировать день сидения в офисе?

Работа часто вынуждает вас к длительной неподвижности. Восемь часов, проведенных за столом, не оказывают положительного влияния на здоровье, поэтому стоит сбалансировать физическую активность офиса. Как и где заниматься спортом, чтобы держать себя в форме и быть здоровым, несмотря на сидячую работу?

Многочасовое ежедневное сидение за столом  через некоторое время увеличивает риск заболеваний, которые могут даже привести к смерти. Было доказано, что сидение в офисе по 8 часов в день увеличивает риск преждевременной смерти до 15% (по данным Американского колледжа кардиологов). Недостаток физической активности в первую очередь увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета, ожирения и даже рака. Ведение сидячего образа жизни также вызывает много неприятных заболеваний (например, боли в спине, головные боли, усталость, сонливость). Подсчитано, что из-за нехватки движения ежегодно погибает 5 миллионов человек. Это проблема, с которой борется современный мир, и до сих пор нет эффективного способа ее решения.

Угрозы, вызванные длительным сидением за столом

  • Болезнь сердца — из-за снижения активности сердца во время долгих часов сидения его работоспособность снижается. То же относится и к легким. В сердце также наблюдается снижение уровня хорошего холестерина. Через два часа — до 20% меньше. Люди, сидящие перед компьютером, чаще страдают от сердечного приступа, чем те, кто более активен в повседневной жизни. В американском медицинском журнале (American Journal of Preventive Medicine) утверждают о том, что 6 часов, проведенных без движения перед компьютером, соответствует эффекту курения 1 пачки сигарет.
  • Варикозное расширение вен — это неприятность для многих людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Они образуются в нижних конечностях и нарушают приток крови от ног к сердцу. Варикоз является не только неприглядным дефектом, но и серьезной угрозой здоровью и жизни. Варикозные вены могут быть прелюдией к тромбозу.
  • Диабет 2 степени — его формированию способствуют проблемы с поджелудочной железой, а недостаток физических упражнений мешает работе этого органа. Ожирение также может влиять на развитие заболевания.
  • Ожирение — несгоревшие калории превращаются в жировую ткань, которая быстро откладывается. Когда мы сидим за столом, потребность в энергии падает, и обычно мы едим так же, как и раньше (до того, как мы начали вести «сидячий» образ жизни). Отсутствие движений — самый простой способ увеличить вес, что может привести к патологическому ожирению. Ожирение является источником многих других заболеваний, например, сердца или диабета.
  • Искривление позвоночника — в большей или меньшей степени затрагивает практически всех, кто проводит время за компьютером. Шейный сегмент и поясничный отдел позвоночника наиболее уязвимы. Симптомами проблем с позвоночником являются боль. К сожалению, многие приобретенные искривления не поддаются эффективному лечению, как, например, в случае дископатии. Единственный рецепт улучшения самочувствия — это упражнения, которые укрепят мышцы, поддерживающие позвоночник.

В дополнение к вышесказанному, сидение за столом может также вызвать другие заболевания, такие как геморрой, запор, остеопороз и проблемы со зрением.

Сколько выполнять упражнений, чтобы сбалансировать ваш сидячий образ жизни?

Британский медицинский журнал The Lancet опубликовал результаты исследований, проведенных учеными у миллиона офисных работников. Оказалось, что только четверть опрошенных вне работы каждый день посвящают свое время различным занятиям. Проанализировав данные всех людей, исследователи пришли к выводу, что одночасовая ежедневная физическая активность человека, проводящего 8 часов в день за столом, компенсирует организму отсутствие движения, достаточное для минимизации риска заболевания и смерти среди этих людей.

Двигайся хотя бы час в день ежедневно!

Приведенные выше выводы несколько отличаются от представленных Всемирной организацией здравоохранения. Она — для достижения той же цели, то есть, чтобы сбалансировать весь день, сидя в офисе — рекомендует только 150 минут движения в неделю. Однако общий вывод заключается в том, что офисные работники должны активно проводить время. Движение спасает нас от неблагоприятных последствий сидячей работы.

Что должен практиковать офисный работник?

Выводы британских ученых касаются деятельности, подразумевающей как просто движение. Рекомендуемое время в день не должно быть потрачено на типичные спортивные упражнения. Активность — это любая форма движения, даже минимальная полезна для здоровья. Это может быть обычная прогулка или поездка на велосипеде на работу. Рабочие не обязаны регулярно участвовать в занятиях спортом или в тренажерном зале. Нормальная активность не обязательно должна проходить в фитнес-клубе, поэтому она не очень трудоемкая.

Ограничение ежедневного движения до минимума не должно быть оправдано нехваткой времени или места. Любой может позволить себе пройтись, и на работе стоит использовать любые перерывы. Мало кто знает, что согласно Трудовому кодексу каждый российский работник, работающий за компьютером, имеет право на 5-минутный перерыв на каждый час работы. Это время стоит использовать для прогулки.

В офисе. Вопреки внешнему виду, офис — хорошее место для упражнений. Без труда  мы можем обеспечить некоторые упражнения даже в небольшом пространстве. Многие врачи рекомендуют любые движения — раз в полчаса. Простые, например, круговые движения, напряжение мышц брюшного пресса, оказывают положительное влияние на наше состояние — они уменьшают, среди прочего, уровень сахара в крови стимулирует, насыщает кислородом внутренние органы. Движения не должны быть утомительными и сложными. В начале просто встаньте со стола на несколько минут. Затем вы можете пройтись по комнате и немного потянуться. Просто смена обстановки может творить чудеса. Сидя, мы можем двигать ногами под столом. Мы втягиваем ноги, сгибаем ноги, поднимаем и опускаем ноги. Мы делаем все, чтобы улучшить кровообращение в конечностях. Время от времени стоит менять положение сиденья, точнее то, на чем мы сидим.

В дороге. Час движения в день может быть использовано для поездок на работу и обратно. Вместо того, чтобы водить машину, стоит перейти на велосипед. Если ехать далеко, вы можете воспользоваться общественным транспортом, но, например, с учетом прохождения одной остановки (в начале или конце) пешком. Возвращаясь с работы, полезно немного свернуть в сторону и, например, пойти по более длинному пути, ведущему через парк. Если лестницы ведут в вашу квартиру, используйте их, чтобы двигаться. Поднимаясь по лестнице вы практически не потеряете время по сравнению с лифтом, но получите гораздо больше.

Дома. Здесь у нас много возможностей. Помимо обычных занятий спортом, таких как отжимания, приседания, йога, растяжка, аэробика, танцы и т. д., достаточно использовать время, проведенное после работы, не находясь перед телевизором на диване. Отдых также может быть активным. Приятная работа в саду, игра с собакой или с детьми, приготовление пищи, танцуя под музыку и даже продолжительные покупки в торговом центре — все это положительно скажется на нашем теле и благополучии и, таким образом, компенсирует недостаток физических упражнений в первой половине дня.

Читайте также:  Паркур - определение, обучение, игры. Что такое паркур?

Добавить комментарий