Силовая тренировка без оборудования (отягощений). Влияние тренировки на силу

Силовая тренировка без оборудования — это тренировка, в которой используется вес вашего тела. Ее цель — сжигать жир, формировать мышечную фигуру и увеличивать силу. Силовые тренировки без тренажеров рассчитаны практически на всех, а также на людей, у которых нет времени на систематические тренировки. Что такое силовые тренировки без оборудования и каковы их последствия?

Силовая тренировка без тренажеров — это тренировка, во время которой вес вашего тела используется в качестве сопротивления. Цель силовых тренировок состоит в том, чтобы сжечь ненужные жировые ткани, развить равномерную физическую форму всей мышечной массы и улучшить относительную силу, то есть максимальную силу, которую может достичь человек, тренирующийся по отношению к своей массе. Это достигается с помощью таких упражнений, как прыжки с махом обеих рук, отжимания, приседания или бег с высоким подъемом колен.

Силовые тренировки без тренажеров — для кого они?

Силовые тренировки без оборудования предназначены для всех, кто хочет повысить работоспособность организма, сжечь ненужный жир и/или получить мускулистую фигуру. Они также рекомендуется людям, у которых нет времени и склонности к систематическому занятию, они  не ожидают видимых результатов, просто хотят время от времени заниматься.

Силовые тренировки без тренажеров также могут выполнять люди, которые регулярно тренируются в тренажерном зале и имеют опыт занятий со спортивным оборудованием. Тогда этот вид тренировок может стать трамплином, разнообразием или дополнением к гимнастическим упражнениям.

Разновидностью силовых тренировок без дополнительной нагрузки является гимнастика. Целью гимнастики является не только улучшение силы и общей физической формы, но и развитие мускулатуры. Примерами упражнений, используемых в этом занятии, являются, например, отжимание от пола, отжимание на брусьях, подтягивание, приседание.

Силовые тренировки без отягощений: правила

Силовая тренировка состоит из нескольких элементов:

Читайте также:  Что пить во время тренировок? Правила употребления жидкости во время занятий

1. Разогрев

Силовой тренировке должна предшествовать 10-минутная разминка (тогда вы можете прыгать на скакалке, кататься на велотренажере, бегать).

2. Основная тренировка

Силовая тренировка без отягощений — это второстепенная тренировка. Значит, упражнения выполняются одно за другим с небольшими промежутками между ними (идеальным было бы, если  бы весь цикл  выполнялся без перерыва). Традиционная силовая тренировка состоит из 10-12 упражнений для отдельных групп мышц, причем количество повторений и нагрузка зависят от поставленной цели:

  • наименьший вес требуют физические упражнения, цель которых — сжигать ненужный жир. Тогда отягощение должны быть небольшими (чтобы тренирующийся мог сделать около 15-20 повторений). После того, как подход был выполнен, следует сделать перерыв в 2-3 минуты, а затем весь цикл повторить еще один или два раза;
  • увеличения нагрузки, то есть более сильной нагрузки на мышцы, требуют упражнения, целью которых является их наращивание. В этом случае число повторений  должно быть от 8 до 10. После того, как подход выполнен, следует сделать 2-3-минутный перерыв, а затем весь процесс повторить 3-4 раза;
  • наибольшее усилие требуют силовые тренировки ,  где количество повторений варьируется от 3 до 5. После выполненного подхода следует сделать 2-3-минутный перерыв, а затем повторить все 3-4 раза.Силовые тренировки без тренажеров рекомендуется выполнять 3 раза в неделю, желательно каждые 2 дня. Таким образом, мышцам дается время на восстановление и укрепление. В противном случае эффект будет противоположным ожидаемому.

Некоторые считают, что утренняя тренировка дает лучшие результаты. Просто встаньте на 30 минут раньше, выпейте стакан воды и потратьте 20-25 минут на разминку и зарядку. Благодаря утренним тренировкам вы можете быстро сжечь ненужные жировые ткани. Кроме того, она обеспечит необходимую энергию для оставшейся части дня и здоровый ночной сон. К сожалению, после утренней тренировки вы почувствуете усиление голода, поэтому вам следует контролировать свое питание.

3. Так называемое охлаждение

После тренировки около 20 минут нужно потратить на упражнения, направленные на «успокоение», расслабление мышц и всего тела.

Читайте также:  Шкала RPE (усталости) Борга на интенсивных тренировках

Преимущества силовой тренировки без тренажеров

Силовые тренировки без оборудования — отличный способ не только для мускулистой фигуры, но и для похудения , поскольку ускоряет обмен веществ и помогает сжигать жир после тренировки. Как убеждают ученые из медицинского факультета Университета Мэриленда в Балтиморе, упражнения без  отягощений (ваше собственное тело) ускоряют метаболизм или скорость, с которой энергия изменяется в организме, почти на 8%.

В свою очередь, по мнению ученых, упражнения без отягощений помогают с проблемами кровообращения , а также избавиться от бессонницы. Силовые тренировки также предотвращают остеопороз — по мнению ученых, благодаря этому виду упражнений плотность костей может увеличиться до 40%. Кроме того, силовые тренировки также повышают сопротивляемость организма и увеличивают выработку эндорфинов или «гормонов счастья».

Противопоказания к силовым тренировкам без тренажеров

Силовая тренировка без оборудования — это тренировка высокой интенсивности, поэтому основными противопоказаниями являются проблемы с сердцем , нерегулируемое кровяное давление или другие проблемы с кровообращением.

Некоторые силовые упражнения также нецелесообразны для людей, имеющих проблемы со спиной, в том числе со значительными искривлениями, потому что искривления позвоночника неправильно распределяют нагрузку и во время силовых тренировок и могут привести к опасной перегрузке. Упражнения с большими  нагрузками также следует прекратить людям, испытывающими боли  во время упражнений.

От силовых тренировок следует также отказаться людям  с травмами — хотя есть некоторые исключения. При некоторых травмах можно рекомендовать упражнения с умеренной нагрузкой, поскольку они укрепляют, например, глубокие мышцы, которые во время травмы могут частично взять на себя роль костей и суставов, поддерживающих тело. Чем сильнее мышцы, тем лучше они стабилизируются и защищают от дальнейших травм.

Кроме того, силовые тренировки могут ускорить регенерацию мышечной ткани, укрепить сухожилия и скелет, поскольку они заставляют организм постоянно восстанавливать участки, которые задействованы в тренировках. Однако, при травмах, вам нельзя выбирать упражнения самостоятельно. В таком случае ход занятий должен быть согласован с врачом или физиотерапевтом.

Добавить комментарий