Шкала RPE (усталости) Борга на интенсивных тренировках

Шкала RPE (Ratings of Perceived Exertion) является одним из самых популярных методов планирования интенсивности тренировок.  Шкала RPE используется для оценки уровня усталости во время тренировок у опытных спортсменов.  Все, что вам нужно сделать, это оценить свой уровень усталости после упражнений по 10-бальной шкале. Узнайте, как эти оценки приводят к прогрессу в занятиях.

Люди, которые долгое время тренировались, наверняка сталкивались с проблемой перетренированности.  Одни это недооценивают, другие считают мифом.  Правда, однако, заключается в том, что явление перетренированности существует, особенно в случае людей, которые тренируются профессионально.

Любители реже сталкиваются с перетренировкой, однако постоянный бег и стресс от повседневной работы способствуют такому состоянию.  Это проявляется в постоянной усталости и отсутствии желания чего-либо.

Перетренированность сопровождается изменениями настроения и дефицитом питательных веществ.  Проблема оценки степени усилий, которая сопровождает нас во время занятий, заключается в том, что нет объективного показателя оценки качества тренировки.  Менее тренированные люди используют самые простые решения, такие как сохранение количества подходов, повторений и поднятых килограммов.

Шкала RPE была создана Гуннаром Боргом и изначально предназначалась для использования в медицине и спорте.  Однако в настоящее время название связано с именем Майка Тучерера.  Шкала Майка Борга немного упростилась и тесно связана с силовыми видами спорта.

Шкала RPE — что это?

Название шкалы RPE происходит от английской оценки воспринимаемого  напряжения (Ratings of Perceived Exertion), то есть субъективного чувства усилия.  Это один из самых популярных методов планирования интенсивности упражнений, хотя  уступает процентной шкале.

Важным аспектом здесь является тот факт, что метод RPE предназначен для людей с определенным опытом тренировок.  Начинающие не в состоянии так хорошо оценить уровень своей усталости и прислушиваться к сигналам, которые дает организм, чтобы RPE были эффективными и безопасными.

Читайте также:  FAT BURNING - эффективная тренировка по сжиганию жира

Огромным плюсом метода RPE является тот факт, что вы можете регулировать уровень интенсивности в течении дня.  Вместо того, чтобы строго придерживаться рассчитанного  максимального процента, вы можете изменять их в зависимости от ваших потребностей.  В один  день эти расчеты могут быть слишком низкими, другой — слишком высокими.

Изучение этого метода тренировки является довольно простым.  Все, что вам нужно сделать, это оценить свой уровень усталости после тренировки по 10-бальной шкале.  Со временем делать это будет  все легче и легче.  Просто слушайте свое тело.

Масштаб RPE и более новые версии

Базовая 10-градусная шкала в системе RPE выглядит очень просто.

1 — Тотальный отдых 

2 — Чрезвычайно легко 

3 — Очень легко 

4 — Легко 

5 — Умеренно 

6 — Немного сложно

 7 — Сложно 

8 — Очень сложно

9  — Чрезвычайно сложно 

10 — Упадок мышц

От 1 до 4 у нас уровень усталости, колеблющийся в пределах от подъема с дивана и выхода на первый этаж.  Это интенсивность, которую нельзя считать тренировкой и, возможно, для изучения моделей движения и правильного выполнения новых упражнений.

При 5-6 мы говорим об интенсивности тренировок, во время которых у нас есть резерв от 4 до 6 повторений, и мы можем смело добавлять нагрузку.  В 7 соответственно мы сможем сделать еще 3 повторения и 2 с шансом 3.

Переходя к интенсивности на уровне 8, у нас обычно есть максимум 2 дополнительных повторения.  В 9 у нас есть шанс только на одно повторение.  Интенсивность на 10 уровне — это уже упадок мышц, который не дает нам возможности для каких-либо дополнительных повторений.  У нас нет никакого запаса энергии.

Шкала RPE  зависит от вида тренировки?

Шкала RPE используется для оценки уровня усталости у людей со средней подготовкой и тренированных людей в основном в силовых тренировках.  Тем не менее, она может быть использована во многих других видах спорта.

Читайте также:  Тренировка для набора мышечной массы - 3-дневный план и советы начинающим

Примером будет бег, во время которого опытный бегун сможет легко оценить уровень сложности своей тренировки.  Такие люди часто полагаются на масштабировании интенсивности тренировок во время подготовки к взлетам.

Как использовать шкалу RPE, чтобы добиться прогресса

Тренировка менее 5  — это скорее биологическое обновление, чем реальная поддержка формы.  Стоит помнить, что идеальным вариантом является создание собственных тренировочных циклов.

Их можно разделить на недельные периоды, то есть так называемый мезоцикл.  Если первая неделя является реализацией на уровне 6-7, вторая по интенсивности переходит на уровень 8, на третьей мы можем тренироваться с максимальной устойчивостью.  Последняя четвертая неделя может рассматриваться как короткий период занятий, и здесь стоит включить тренировку на 5 уровне интенсивности.

Такой подход определенно будет лучше, чем непрерывное занятие на 100% или развлекательное  на уровне 6-7.  В фитнес-клубах и спортивных залах эти два типа людей встречаются чаще всего.  Некоторые постоянно пытаются побить свои макси, в то время как другие начинают размахивать гирьками и хорошо проводят время, общаясь с друзьями.

Шкала RPE и шкала RIR

Очень важно, чтобы в настоящее время масштаб RPE был адекватно соотнесен с процентным методом, чтобы они могли дополнять друг друга.  Однако многие считают, что эти два метода являются взаимоисключающими.  К счастью, они не правы.

Шкала RIR, в отличие от RPE, имеет всего 4 шага и основана исключительно на задаче одного вопроса: сколько повторений осталось в запасе?  Используя RPE, мы можем спросить, как это было сложно, какие были ощущения и сколько повторений осталось в запасе.  Легко сказать, что они отличаются в основном по точности.  RIR определенно будет лучше для менее опытных людей.  Хотя RPE определенно подойдет для людей, которые чувствуют себя сильнее.

Основной проблемой этих методов является их субъективизм.

Добавить комментарий