Поза йоги «Собака мордой вниз» — как правильно делать?

Поза йоги «Собака мордой вниз» — одна из самых популярных асан йоги — индийской системы упражнений и философии. Полное и профессиональное название асаны «Собака мордой вниз» — Адхо Муха Свасана, где «адхо» означает «вперед», «мукха» означает «лицо», а «свана» означает собаку. Напротив, «асана» — это поза, другими словами.

Ее так часто выбирают не только из-за популярности, но и из-за относительной простоты исполнения, назначения, многофункциональности и эффективности. Асана «Собака мордой вниз» позволяет не только справиться с болью в суставах и мышцах, но и работает профилактически — укрепляет тело, делает ткани более упругими, учит правильной осанке и хорошим, осознанным движениям. Разверните коврик и сделайте что-нибудь полезное для себя!

Поза йоги «Собака мордой вниз», или Адхо Муха Сванасана, — это настоящее облегчение для тела и помощь при болях в мышцах и суставах. Эта асана не только работает профилактически — она ​​предотвращает травмы, перегрузки и нарушения осанки, но также является отличным инструментом для борьбы с уже полученными травмами и нарушениями функций организма.

Сегодня люди проводят слишком много времени в сидячем положении, и поза йоги «Собака мордой вниз» приходит им на помощь. Ее выполнение несколько раз в день в перерывах от работы за столом может стать настоящим спасением. Стоит помнить, что людям с тяжелым физическим трудом также рекомендуется асана «Собака мордой вниз» — она ​​будет расслаблять, насыщать кислородом и восстанавливать уставшее тело.

Поза йоги «Собака мордой вниз» не имеет много противопоказаний. После консультации с врачом ее можно выполнять даже во время беременности. Интересно, что во время занятий йогой это одна из первых поз, в которую мы «входим». Давайте подробнее рассмотрим одну из основных поз йоги.

Поза йоги «Собака мордой вниз» — как ее сделать правильно?

 

  • Опустите колени на пол, присядьте на пятки.
  • Вытяните руки вперед, взгляд направлен между ладонями.
  • Прижмите ладони к полу.
  • Приподнимитесь, перенесите вес тела вперед и поставьте пальцы ног на пол.
  • Сделайте вдох, и на выдохе оттолкнитесь и оттянитесь тазом назад.
  •  Оторвите колени от пола и поднимите таз вверх, так чтобы спина стала прямой. Не нужно сразу прикасаться пятками к мату и выпрямлять колени. Опирайтесь только на пальцы ног.
  • Когда почувствуете, что максимально вытянули ноги, опустите пятки на пол.
  • Зафиксируйтесь на несколько дыханий, проверьте чтобы шея не была зажата плечами.
  • Когда закончите, переместите тело вперед, опустите тело на пол, ягодицы на пятках и расслабьтесь.

Cамые распространенные ошибки

Согнутая спина

Сгибание спины является одной из наиболее распространенных ошибок в позе «Собаки мордой вниз». Конечно, асана «Собака мордой вниз» — отличное упражнение на растяжку позвоночника, но мы не должны забывать об укрепляющем аспекте. Если мы допустим гиперэкстензию в поясничном отделе позвоночника, все наше тело не будет работать должным образом. Тогда мышцы ягодиц и двуглавые мышцы расслабятся, живот ослабит напряжение, и наша поясничная область будет слишком закрепощаться. Чтобы предотвратить сгибание спины, живот и ягодицы должны быть втянуты — это обеспечит идеальную фиксацию и, самое главное, положение каждого позвонка.

Читайте также:  Упражнения для кубиков живота - 7 лучших упражнений для пресса

Согнутые локти

Это довольно распространенная ошибка, в асане «Собака мордой вниз». Держите локти слегка направленными наружу, широко расставив пальцы. Чтобы избежать согнутых локтей, представьте, что вы играете на пианино. Затем правильно напрягите мышцы и предотвратите локтевой сустав от чрезмерного выпрямления.

Колени внутрь

Асана «Собака мордой вниз»  — это не упражнение, в котором мы нагружаем колени, но все же стоит правильно их расположить. Колени должны быть направлены наружу, а пальцы ног должны располагаться параллельно друг другу. Благодаря плавному вращению коленей мы даем нагрузку на ягодичные мышцы, что является дополнительным плюсом для  выполнения асаны «Собака мордой вниз».

Поднятые лопатки

Поднятые лопатки — большая ошибка в данной асане. Это не только опасно, но и может навсегда повредить лопатки и плечевой пояс, да и просто неэффективно. Плечи у «собаки» должны быть постоянно опущены вниз.

Расслабленный живот

Вопреки внешнему виду, поза йоги «Собака мордой вниз» — это упражнение не только на гибкость, но и укрепляющее. Живот   при выполнении позы йоги «Собака мордой вниз» должен быть слегка напряжен. Это может быть достигнуто путем втягивания живота. Если мы этого не сделаем, центр тела сместится. Это приведет к изменению положения всего тела, что, в свою очередь, сделает упражнение неэффективным.

Голова поднята

Поднимать голову в позе «собака мордой вниз» — большая ошибка. Это не только нарушает работу всего туловища, но и изменяет положение позвонков в позвоночнике, и может привести к перегрузке, травме и даже последующему нарушению осанки. Правильное положение головы во время упражнения особенно важно, и частое подглядывание в сторону зеркала во время упражнения или растирание головы, вызывает постоянные нарушения осанки или перегрузки мышц и головы.

Слабое отталкивание от пола

Поза йоги «Собака мордой вниз» — это упражнение, в котором верхняя часть туловища   с силой должна отталкиваться от коврика. Если сделаем это правильно, то вся наша спина будет правильно распрямляться, промежутки между позвонками увеличатся, а весь позвоночник станет эластичным.

Плечи, притянутые к ушам

Плечи должны быть как можно дальше от ушей. Распространенной проблемой среди новичков является втягивание шеи и окружающей области и притягивание плеч к ушам. Это не только плохо влияет на работу всего плечевого пояса, но и вызывает чрезмерное напряжение вокруг шеи. Когда мы прижимаем плечи к ушам, лопатки не работают должным образом и постоянно растягиваются — это также ограничивает эффективность этого упражнения.

Асана  «Собака мордой вниз» — в чем ее польза?

Поза йоги «Собака мордой вниз» — это бесценное упражнение для здоровья! Давайте посмотрим, какую пользу приносит эта асана и чего ожидать от его регулярных упражнений:

  • снимает боль в спине;
  • укрепляет позвоночник и предотвращает его нарушение;
  • укрепляет плечи и улучшает работу всего плечевого сустава;
  • регулирует работу гормонов;
  • восстанавливает нервную систему;
  • поддерживает работу диафрагмы и дыхательных мышц;
  • укрепляет суставы и связки;
  • увеличивает подвижность бедер, плеч и позвоночника;
  • улучшает кровообращение;
  • регулирует давление;
  • снимает усталость;
  • восстанавливает энергию;
  • насыщает мозг кислородом и поддерживает его работу.
Читайте также:  Йога - асаны, которые получили свое название от животных

«Собака мордой вниз» и «Кобра»

Асаны «Собака мордой вниз», «Собака мордой вверх» и «Кобра» — очень известные позы йоги, и в то же время иногда возникают проблемы при их распознавании и различии. Конечно, это в первую очередь связано с тем, что каждая из этих асан встречаются в самом известном комплексе йоги – «приветствии солнцу». Другой причиной может быть схожесть названий, что может привести к сходным ассоциациям при сгибании позвоночника. Тем не менее, эти асаны имеют совершенно разные назначения и методы. Давайте внимательнее рассмотрим их.

«Кобра» — довольно похожая поза на «собаку мордой вниз», но все же немного отличается от своего предшественника. Во время выполнения позы «кобра», мы не отталкиваемся от коврика, мы только выгибаемся по дуге. Руками мы упираемся в пол, но в локтях нет разгибания, как в случае с «собакой мордой вверх». В «кобре» мы также не поднимаем ноги, хотя они остаются напряженными.

 «Собака мордой вниз» и «Собака мордой вверх»

«Собака мордой вверх» — это также поза йоги, но ее не следует путать с асаной «Собака мордой вниз». Эти два упражнения являются отражением, а потому и противоположными! «Собака мордой вверх» — это поза, в которой мы сгибаем позвоночник в дуге, отталкиваясь руками от коврика, но при этом остаемся лежать на животе.

Асана «Собака мордой вниз» — противопоказания

Противопоказанием к выполнению асаны «Собака мордой вниз» являются все виды заболеваний опорно-двигательного аппарата, которые делают невозможным выполнения упражнений в упоре на полу.

Не рекомендуется выполнять упражнения людям с головными болями. Например, люди с гипертонической болезнью или люди, перенесшие инсульт.

Поза йоги «Собака мордой вниз» не должна использоваться людьми во время выздоровления и теми, у кого свежая травма плечевого пояса, лодыжки, запястий или позвоночника.

Противопоказанием к выполнению позы йоги «Собака мордой вниз» также являются некоторые проблемы, связанные с сердцем и системой кровообращения. Хотя асана «Собака мордой вниз»  улучшает работу системы кровообращения, ее можно выполнять только в соответствии с предписаниями врача или физиотерапевта.

Дыхание и асана «Собака мордой вниз»

Дыхание в упражнениях йоги выполняет очень важную функцию. Дыхание является частью данной асаны, и без него оно не совсем эффективно. Дыхание у асаны «Собака мордой вниз» особенно важно — оно расслабляет напряженные места в теле, насыщает кислородом, успокаивает нервную систему и обеспечивает правильную работу диафрагмы.

Дыхание следует выполнять регулярно и спокойно. Во время вдоха мы должны представить, что направляем его вниз по спине и по бокам нашего тела — это обеспечит нам осевое дыхание на 360 градусов, как и должно быть. Вдыхание должно привести к тому, что наше тело наполнится как бочка. Мы должны дышать диафрагмой, которая движется во всех направлениях: вбок, вперед и назад, вверх и вниз. У позы йоги «Собака мордой вниз» дыхание особенно приятное и успокаивающее — оно прекрасно влияет на работу ЦНС, то есть нашей нервной системы.

Вдох должен длиться около 4 секунд, а выдыхать не менее 8 секунд. Также следует помнить о короткой паузе сразу после выдоха, это предотвратит гипервентиляцию и лучше наполнит тело кислородом. При выдохе старайтесь направлять воздух вверх в потолок.

Добавить комментарий