Полный список продуктов для похудения с высоким содержанием белка, таблица

Какие продукты с высоким содержанием белка лучше всего помогут вам похудеть? Это пища с минимальной обработкой, сытностью, богатая белком и обеспечивающая максимальное количество калорий.

Напротив, худшие продукты для похудения — это сильно переработанные, высококалорийные, с низким содержанием питательных веществ продукты, и их очень легко переедать.

Ниже вы узнаете, какие белковые продукты  вам следует кушать, какие ограничивать, а какие полностью избегать, если вы хотите похудеть здоровым и эффективным способом.

Как белковые продукты  помогают при похудении?

Для здорового похудения сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием белка. Почему? Белковые продукты помогают вам оставаться сытыми и довольными. Они содержат питательные вещества, необходимые для здоровья. Незаменимые питательные вещества — это те вещества, которые ваше тело не может вырабатывать самостоятельно, например, незаменимые аминокислоты (строительные блоки белка), жирные кислоты, витамины и минералы. Белковые продукты в среднем содержат все эти питательные вещества.

Выбирая продукты с высоким содержанием белка, вы в конечном итоге удовлетворите свои основные потребности в питательных веществах и почувствуете сытость, что поможет вам похудеть.

Калории клетчатки не учитываются, потому что, в отличие от других углеводов, клетчатка не расщепляется и не усваивается вашим пищеварительным трактом. Вместо этого клетчатка проходит через ваш организм, пока не достигает толстой кишки, где она либо ферментируется бактериями, либо удаляется, в зависимости от типа волокна.Таким образом, клетчатка почти не содержит калорий. Думайте об этом как о питательном веществе для вашего микробиома или кишечных бактерий.

Сколько белка нужно употреблять?

Чтобы эффективно похудеть, не чувствуя голода, ешьте продукты с высоким содержанием белка.

Как правило, вы можете кушать столько, сколько хотите продуктов из этого списка. Разнообразие тоже важно! Так что иногда нормально выбирать продукты, в которых процентное содержание белка относительно ниже, чем в других продуктах той же категории.

Например, жирный стейк содержит меньше белка на калорию, чем куриная грудка. Но красное мясо — отличный источник белка и минералов, таких как железо. Он также приятный и сытный, так что наслаждайтесь этим стейком.

Мясо животных и птиц

Мясо животных и птиц, например, говядина, свинина, курица и индейка, являются отличным выбором для похудения.

Они содержат белок и многие витамины и минералы, включая витамин B12, магний и калий.

Диапазон процентного содержания белка: от 85% (грудка индейки без кожи) до 21% (свиная грудинка).

Морепродукты

Форель, тунец, креветки и крабы богаты калием, магнием, йодом и другими питательными веществами. Жирная рыба, такая как лосось, содержит больше незаменимых жирных кислот омега-3, которые полезны для здоровья, чем другая рыба.

Но все виды рыб и моллюсков являются источниками питательных веществ. Согласно исследованиям, употребление большего количества морепродуктов может немного ускорить потерю веса у некоторых людей.

Кроме того, в рыбе и моллюсках содержится один из самых высоких процентных содержаний белка среди всех рекомендуемых продуктов. Это означает, что на калорию больше белка, а значит, вы дольше будете чувствовать себя сытым.

Если вы хотите похудеть, убедитесь, что ваша рыба не в панировке, не в кляре и не жареной. Они добавляют углеводы и калории, не улучшая питательную ценность морепродуктов.

Диапазон процентного содержания белка: от 97% (креветки) до 37% (скумбрия).

Некрахмалистые овощи

Овощи — одна из лучших продуктов для похудения.

Листовая зелень и другие некрахмалистые овощи, которые обычно растут над землей, такие как цветная капуста, брокколи, огурцы и грибы, богаты питательными веществами, но при этом очень мало калорий и углеводов. Они также богаты клетчаткой и водой, что помогает чувствовать сытость.

Употребляйте их сырыми в салатах со сливочной заправкой. Жарьте овощи на гриле или на сковороде на оливковом, сливочном или топленом масле.

Хотя в них содержится меньше белка, чем в других категориях из этого списка «продуктов для употребления в пищу», многие некрахмалистые овощи имеют довольно высокий процент белка.

Но, в отличие от продуктов животного происхождения, белок из овощей не считается «полноценным», потому что в нем мало одной или нескольких незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму для поддержания здоровья.

Так что ешьте эти овощи досыта, но убедитесь, что вы получаете много белка из других категорий в этом списке.

Диапазон процентного содержания белка: от 57% (шпинат) до 15% (желтый сладкий перец).

Яйца

Яйца — отличная пища для похудания, потому что они помогают вам оставаться сытыми в течение нескольких часов после еды.

Читайте также:  Глютамин: функции и польза добавок с глютамином

И хотя в них много холестерина, обычно они не сильно повышают уровень холестерина в крови.

Кроме того, яйца являются одним из самых универсальных, популярных и недорогих источников белка.

Одно большое яйцо содержит чуть более 6 граммов белка и 1 грамм углеводов. Хотя яичный белок содержит больше белка, желток богаче необходимыми витаминами, такими как витамин А, железо и селен.

Будь то сваренные вкрутую, омлет, жареные или пашот, яйца — отличный протеин на завтрак или в любое время дня.

Чтобы получить лучший вкус и наиболее полноценное питание, выбирайте цельные яйца. С другой стороны, яичные белки — отличный выбор, если вы хотите добавить больше белка при небольшом количестве калорий.

Диапазон процентного содержания белка: от 85% (яичный белок) до 34% (цельное яйцо).

Молочные продукты

Согласно некоторым исследованиям, молочные продукты с высоким содержанием белка могут способствовать снижению веса.

Ферментированные молочные продукты, такие как йогурт и творог, содержат мало лактозы (молочного сахара), но богаты питательными веществами.

Хотя простой обезжиренный и нежирный йогурт и творог содержат больше белка, чем жирные сорта, важно получать удовольствие от еды. Так что выбирайте тот вид йогурта и творога, который вам больше нравится.

Добавки с сывороточным белком (порошки и коктейли) содержат больше белка, чем другие молочные продукты. Однако сывороточный протеин — это пища с высокой степенью переработки, которая не содержит много питательных веществ, кроме аминокислот.

Как правило, используйте другие молочные продукты с высоким содержанием белка, если только вы не ищете простой способ увеличить потребление белка.

А что насчет сыра? В приведенном ниже списке продуктов, которыми можно употреблять в ограниченном количестве, вы найдете сыр.

Диапазон процентного содержания белка: от> 90% (изолят сывороточного протеина) до 38% (жирный йогурт).

Фасоль, чечевица, горох и соя

Бобовые — бобы, чечевица, горох, семечки и соя — являются хорошим источником белка и обеспечивают другие важные питательные вещества. Да, большинство из них содержит больше углеводов, чем другие продукты из этого списка. Но они также богаты клетчаткой. Кроме того, как отличный источник растительного белка, бобовые идеально подходят для вегетарианских и веганских диет для похудания.

Исследования показали, что люди, которые включали в свой рацион фасоль, чечевицу и другие бобовые, теряли небольшое количество веса без намеренного ограничения калорий.

Кроме того, несколько исследований показали, что употребление соевых продуктов помогает снизить аппетит и способствует снижению веса.

Хотя соя считается полноценным белком, фасоль и бобовые содержат мало одной или нескольких незаменимых аминокислот, которые необходимо есть, чтобы оставаться здоровым.

Хорошая новость заключается в том, что сочетание различных растительных белков, таких как бобы и орехи, может обеспечить достаточное количество всех незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму.

Добавки в виде порошка растительного белка обрабатываются, поэтому им не хватает клетчатки, содержащейся в цельных продуктах. Но они являются хорошим вариантом для получения большего количества белка с меньшим количеством углеводов. По этой причине, если вы вегетарианец или веган, который кушает кето или мало углеводов, подумайте о добавлении порошков растительного белка.

Диапазон процентного содержания белка: от 80% (порошок растительного белка) до 26% (нут или бобы гарбанзо).

Ниже представлен полный список калорий плюс граммы белка для каждого из перечисленных продуктов с высоким содержанием белка!

Список белковых продуктов для похудения с калориями

Продукты, богатые белком Протеин Калорий Измерение Типичное содержание
Миндальное масло 21 г. 614 100 г. 2 столовые ложки = 7 г. белка
Миндаль 21 г. 579 100 г. 1 унция = 6 г. белка
Бекон (приготовленный) 37 г. 541 100 г. 1 ломтик — 3 г. белка
Фасоль (приготовленные бобовые) 8,7 г. 127 100 г. 1/2 стакана = 7 г. белка
Говядина, фарш (приготовленная 95% постная) 27 г. 174 100 г. 3 унции = 23 г. белка
Говядина, стейк (филе) 27 г. 244 100 г. 3 унции = 23 г. белка
Кешью 18 г. 553 100 г. 1 унция = 5 г. белка
Семечки чиа 17 г. 486 100 г. 1 унция = 4,7 г. белка
Куриная грудка 31 г. 165 100 г. 4 унции = 36 г. белка
Куриные бедрышки 24 г. 177 100 г. 4 унции = 28 г. белка
Творог (2%) 12 г. 86 100 г. 1/2 стакана = 13 г. белка
Эдамаме (приготовленный) 11 г. 122 100 г. 1 чашка = 17 г. белка
Яичные белки 11 г. 52 100 г. 1 стакан = 3,6 г. белка
Яйца 13 г. 143 100 г. 1 стакан = 6 г белка
Рыба, треска 18 г. 82 100 г. 3 унции = 15 г. белка
Рыба, палтус (приготовленная) 23 г. 111 100 г. 3 унции = 19 г. белка
Рыба, лосось (приготовленные) 24 г. 178 100 г. 3 унции = 21 г. белка
Рыба, тилапия 26 г. 129 100 г. 3 унции = 22 г.
Обезжиренный  йогурт (зависит от марки) 10 г. 87 100 г. 1 чашка = 24 г. белка
Семечки конопли 30 г. 567 100 г. 3 столовые ложки (30 г) = 9 г. белка
Хумус (зависит от марки или рецепта) 7 г. 250 100 г. 2 столовые ложки = 2 г. белка
Арахисовое масло 22 г. 598 100 г. 2 столовые ложки = 7 г. белка
Арахис 25 г. 607 100 г. 1 унция = 7 г. белка
Кедровые орехи 14 г. 673 100 г. 1 унция = 4 г. белка
Свиные отбивные (нежирные, приготовленные) 21 г. 280 100 г. 3 унции = 18 г. белка
Свиная вырезка 27 г. 154 100 г. 3 унции = 22 г. белка
Протеиновый порошок (сыворотка) 78 г. 338 100 г. 38 г. (1 мерная ложка) = 30 г. белка
Семечки тыквы 19 г. 446 100 г. 1 унция = 5 г. белка
Пережареные бобы 5 г. 92 100 г. 1/2 стакана = 7 г. белка
Сыр рикотта (частично обезжиренный) 11 г. 138 100 г. 1/2 стакана = 14 г. белка
Креветки (приготовленные) 24 г. 99 100 г. 3 унции = 19 г. белка
Семечки подсолнечника 21 г. 584 100 г. 1/4 стакана = 6 г. белка
Темпе 19 г. 193 100 г. 1 чашка = 31 г. белка
Тофу 8 г. 76 100 г. 1/2 стакана = 10 г белка
Тунец 28 г. 132 100 г. 3 унции = 24 г. белка
Грудка индейки 29 г. 189 100 г. 3 унции = 26 г. белка
Индейка, мясные деликатесы 18 г. 98 100 г. 4 унции = 20 г. белка
Индейка молотая 19,5 г. 141 100 г. 3 унции = 16,5 г. белка
Йогурт (обезжиренный, простой) 6 г. 70 100 г. 1 чашка = 11 г.
Читайте также:  Изотоник, гипертоник, гипотоник - чем отличаются спортивные напитки?

Еда и напитки, которых следует избегать

Понятно, что низкоуглеводная диета может быть чрезвычайно эффективной для похудения. Точно так же сокращение жира также может быть выигрышной стратегией похудания.

И, конечно же, употребляя большее количества белка, вы будете чувствовать себя сытыми, естественным образом меньше есть и худеть.

С другой стороны, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием рафинированных углеводов и жиров вместо того, чтобы отдавать предпочтение белкам, способствует увеличению веса.

В продуктах с высокой степенью обработки процент белка близок к нулю, и они содержат пустые калории. Когда потребление белка низкое — из-за того, что они разбавлены большим количеством жиров, углеводов или и того, и другого — люди вынуждены кушать больше, чтобы удовлетворить свои потребности в белке.

Избегайте продуктов из этого списка:

  • Ультра-переработанные продукты с высоким содержанием углеводов и жиров. У этих продуктов есть три недостатка: они с высоким содержанием рафинированных углеводов, с высоким содержанием рафинированных жиров и низким содержанием белка и других важных питательных веществ. Комбинация углеводов и жиров на сегодняшний день является худшим вариантом для похудения, потому что так соблазнительно переедать. Действительно, некоторые исследователи предполагают, что эти продукты могут вызывать привыкание.
  • Среди наиболее частых нарушителей — пончики, шоколадные батончики, картофельные чипсы, картофель фри, мороженое и печенье. Полностью избегайте этих и подобных продуктов, пытаясь похудеть и улучшить свое здоровье.
  • Продукты с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов: откажитесь от сахара и всего, что из него сделано: желе, сиропа, конфет и прочего. Мед, кленовый сироп и агава могут показаться более «натуральными», но это все же сахар. Прочтите этикетки на предмет скрытого сахара, особенно в приправах, заправках для салатов, упакованных продуктах и ​​«легких» лакомствах, таких как обезжиренный замороженный йогурт.
  • Точно так же держитесь подальше от хлеба и макаронов, очищенных зерен, таких как рис и кукуруза, обезжиренных чипсов, крекеров и других закусок. Все они обеспечивают низкую пищевую ценность и сытость на калорию. Фактически, они могут усилить ваш голод и тягу к еде.
  • Напитки с сахаром и фруктовые соки: безалкогольные напитки являются наиболее распространенными напитками с высоким содержанием сахара, но существуют и многие другие, такие как сладкий чай, пунш, лимонад, энергетические напитки, спортивные напитки и ароматизированные кофейные смеси. Все загружены пустыми калориями.
  • Также избегайте всех видов фруктовых соков. А как насчет 100% несладкого сока? Он также содержит «натуральный» сахар и практически не содержит белка.
  • Пиво и сладкие алкогольные напитки: пиво с высоким содержанием углеводов. Сладкие вина и ликеры (Амаретто, Калуа и другие) содержат большое количество сахара. Смешанные напитки, в которых алкоголь сочетается с сиропом, явно не лучший выбор.

Добавить комментарий