Подтягивание на перекладине — какую пользу приносит подтягивание на турнике

Эффективность подтягивания на перекладине зависит от выбора конкретной техники. Упражнения с широким хватом укрепят мышцы спины, а узким — рук. Ширина хвата имеет большое значение. Узнайте, как подтягивание на перекладине влияет на рост мышц и увеличение силы.

Что дает подтягивание на перекладине? В общем смысле это упражнение дает пользу в виде укрепления мышц рук (в основном, бицепса) и верхней части  спины. Однако выбор конкретной техники, захвата или расположения кисти, меняет степень вовлеченности мышц во время движения. Даже небольшое изменение расстояния между руками или способа, которым вы держитесь за перекладину, может существенно повлиять на результаты упражнения.

Укрепление мышц рук

Считается, что подтягивание на перекладине больше всего действует на плечи. Однако при прямом хвате эта группа мышц мало задействована. Поэтому, чтобы получить правильный рельеф рук, нужно практиковаться с обратным хватом, то есть пальцами, размещенными на перекладине по направлению к тренирующемуся. Этот способ подтягивания в большей степени активирует работу бицепса, что приводит к более быстрому росту мышечной ткани в этих областях.

Кроме того, узкое расстояние между руками на турнике до 20 см помогает углубить работу рук. Если слишком трудно удерживаться таким образом, вы можете увеличить расстояние между руками, установив их немного шире, чем ширина плеч. Такой хват также способствует формированию силы бицепса.

Укрепление мышц спины

Подтягивание на турнике также помогает в развитии верхней части спины. В этом случае  наибольшую пользу принесет подтягивание на турнике широким хватом. Во время такого вида упражнений широчайшие мышцы спины работает лучше всего. Этот вариант подтягивания рекомендуется особенно мужчинам, которые хотят получить фигуру, напоминающий форму V.

Читайте также:  Тренировка 100 отжиманий - польза и план занятия для среднего уровня подготовки

Лучшего укрепление мышц можно добиться, если время от времени менять параметры упражнения. Для этого не забудьте изменять технику захвата — например, одно упражнение выполнять широким прямым хватом, другое — узким обратным хватом. Такая тренировка позволит добиться эффекта в виде пропорциональной рельефной фигуры.

Укрепление мышц груди

Подтягивание на перекладине также влияет, хотя и в меньшей степени, на грудные мышцы. Они выполняют вспомогательную функцию во время упражнения (широчайшие  мышцы спины работает больше всего). Если вы хотите, чтобы грудь была больше задействована при подтягивании, используйте дополнительное снаряжение.

Как часто вы тренируетесь?

Эффективность подтягивания на турнике зависит не только от выбранной техники, но и от частоты тренировок:

  • тренировка один раз в неделю по 2 — 4 повторения — укрепляет мышцы руки спины без видимого увеличения мышечной массы;
  • тренировка 2 раза в неделю около 8 повторений — увеличивает мышцы без рельефа;
  • тренировка 2 или 3 раза в неделю по 12 и более повторений — помогает в получении четкой мускулатуры.

Чтобы упражнение было эффективным, важно помнить, что фаза опускания длится дольше, чем фаза подтягивания. Именно во время растяжения рук в локтевых суставах мышцы выполняют большую работу, и от продолжительности этой фазы зависит скорость роста мышц.

Добавить комментарий