Кофе: пить до или после тренировки? Польза и вред кофеина при занятии спортом

Стимулирующее действие кофеина, столь желательное в ситуациях, когда необходимо добавить энергию, привело к тому, что кофе был включен в список допинговых веществ, запрещенных для спортсменов. Как кофе влияет на организм человека, занимающегося спортом, и стоит ли употреблять чашку «маленького черного» перед тренировкой?

Согласно последним исследованиям, свойства кофе, помимо положительного влияния на умственную работу, также применимы в случае физической активности. Увеличение притока крови к мышцам и сердцу очень важно, особенно в случае упражнений на выносливость. Как кофеин влияет на производительность нашего организма?

Кофе перед тренировкой: пить или не пить?

Что касается людей, регулярно занимающихся спортом, ключевым вопросом правильного функционирования энергетики организма является быстрое восстановление запасов гликогена между тренировками. Кофеин играет двойную роль в этой ситуации. Увеличивая концентрацию свободных жирных кислот, он влияет на сохранение гликогена, содержащегося в мышцах. Употребляемый непосредственно перед началом занятий, он увеличивает уровень глюкозы, из которой синтезируется.

Сколько времени до тренировки пить кофе?

— Кофеин, поставляемый в форме кофе, усваивается очень быстро. В случае длительной активности мы добьемся заметного эффекта, выпив кофе примерно за 15-20 минут до тренировки. При более коротких упражнениях это время увеличивается до 45 минут, — объясняет Джоанна Собира, эксперт Сегафредо Дзанетти. — Однако следует помнить, что при приеме дозы кофеина необходимо обеспечить регулярное и правильное увлажнение организма, что снижает эффект мочегонного эффекта напитка, — добавляет он.

Влияние кофеина на организм

Прием дозы около 5 мг кофеина на килограмм массы тела вызывает расширение кровеносных сосудов и повышает концентрацию адреналина в крови. Это особенно важно во время занятий, которые требуют высокой силы и иммунитета, таких как марафон или велогонка.

Обычно считается, что кофе содержит от 1 до 2,8% кофеина.

Кофеин, воздействуя на нервную систему, также повышает работоспособность организма и мотивацию для дальнейших усилий. В результате улучшаются рефлексы и обостряется концентрация. Принимая решение включить кофе в рацион, занимаясь физическими упражнениями, мы должны учитывать общее состояние здоровья. Для людей, страдающих от гипертонии, сочетание кофеина и интенсивных упражнений может быть слишком обременительным.

Читайте также:  Диета спортсмена: фрукты с наибольшей калорийностью (таблица)

Какой кофе выбрать?

Какой кофе лучше всего повысит эффективность тренировок? Сколько кофеина будет в чашке, зависит от множества факторов, особенно от типа кофе, но также его можно дифференцировать в зависимости от способа и климата выращивания, увлажнения. Кроме того, кофе, доступный на рынке, часто представляет собой смесь многих видов. Процесс поджаривания кофейных зерен, который лишает его части кофеина, также выглядит иначе.

Более того, чем дольше контакт кофе с горячей водой, тем больше в нем будет кофеина. Одним из самых сильных будет тот напиток, который приготовлен в посуде с переливом, когда настой медленно просачивается в кувшин или кофе, приготовленный по-турецки. Эспрессо, сваренный за 20-30 секунд, будет содержать гораздо меньше кофеина. — Удивительно? И все же. Мы пьем эспрессо быстро, поэтому время всасывания рассчитывается практически с момента потребления кофе, а эффект ощущается быстро.

Зеленый кофе, как и не обжаренный кофе, содержит больше всего кофеина, и кофе значительно быстрее по сравнению с теми же кофейными зернами, жареными при 225-250 С.

Содержание кофеина в различных продуктах

Продукт Содержание кофеина, мг. на чашку
Растворимый кофе             60
Эспрессо         45-100
Кофе из автомата / фильтрованный          60-120
Молотый кофе           80-90
Кофе без кофеина                3
Чай              40
Зеленый чай              40
Энергетические напитки            100
Консервированная кола              40
Горький шоколад (50 мг)              40
Молочный шоколад (50 мг)              12
Энергетический напиток (саше)              25

Кофе со сливочным и кокосовым маслом — идеален перед тренировкой

Если вы тренируетесь, чтобы похудеть, попробуйте так называемые пуленепробиваемый кофе, обогащенный добавлением сливочного или кокосового масла. Автором этой необычной идеи добавлять жир в кофе является Дейв Аспри, автор блога об эффективной потере веса. Во время своего визита в Тибет он заметил, что монахи пили чай с маслом яков. Он адаптировал этот рецепт к западной диете и изобрел пуленепробиваемый кофе.

Напиток хорошо работает в низкоуглеводных диетах и ​​должен способствовать снижению веса. Благодаря добавлению жира, он позволяет дольше сохранять ощущение сытости и не перекусывать, это добавляет энергии.

Если перед тренировкой вы пьете кофе со сливочным и кокосовым маслом натощак, не забудьте  о еде с углеводами и белками, чтобы организм мог восстановиться.

Рецепт термоядерного кофе

  • стакан кофе хорошего качества (ни в коем случае не растворимый, предпочтительно чистый арабский);
  • ложка натурального масла от травяных коров;
  • 15 г нерафинированного кокосового масла.
Читайте также:  Сколько углеводов есть до и после тренировки?

Все ингредиенты должны быть смешаны в блендере (недостаточно смешать с ложкой, ингредиенты должны быть хорошо смешаны).

Кофеин помогает смягчить последствия тренировок

Синдром замедленной мышечной боли, обычно называемый «болезненностью», является одной из самых больших проблем, с которыми сталкиваются новички в спорте. Это неприятная боль, объясняемая образованием микротравм в структуре волокон, что является основной причиной, по которой мы отказываемся от занятий уже через несколько дней.

По словам исследователей из Американского университета Джорджии, кофеин помогает справиться с такими проблемами. Воспринимаемая болезненность мышц у людей, принимавших таблетки с кофеином перед интенсивными упражнениями, была на 46% ниже, чем в контрольной группе. Эффект объясняется блокировкой аденозина, ответственного за активацию болевых рецепторов в ответ на микроповреждения. Чтобы достичь этого результата, просто употребите дозу кофеина, содержащуюся в двух чашках эспрессо.

Относитесь к кофе как к  добавке для похудения

Little black также является одним из самых популярных натуральных ингредиентов для похудения. — Люди, начинающие весеннюю борьбу с килограммами, рядом с регулярными физическими нагрузками, рекомендуется пить эспрессо. Кофе поддерживает пищеварение и снижает желание сладких перекусов, — объясняет Джоанна Собира. — Калорийность классического эспрессо низкая — около 2 ккал на 100 мл, а содержащийся в нем кофеин поддерживает процесс термогенеза. Именно благодаря этим свойствам кофе, итальянцы, которые пьют его после еды, худые и полны энергии, — добавляет он.

Тем не менее, мы должны быть осторожны, чтобы не преувеличивать теплотворную способность напитка, добавляя молоко или сладкие добавки, такие как ароматизированные сиропы, взбитые сливки или шоколад.

Кофе и восстановление после тренировки

Чтобы тренировки приносили желаемые результаты, мы не должны забывать о регенерации. Восстановление после тренировки — это время, когда организм восстанавливает все усталостные изменения, возникающие во время упражнений, регенерацию структурных белков, восстанавливает энергетические субстраты, гидратацию, изменения кислотно-щелочного баланса. При употреблении кофе непосредственно после тренировки, благодаря его стимулирующему действию, ресинтез гликогена может быть более быстрым, и метаболизм замедлен.

То, как быстро будет происходить восстановление гликогена, и какие преимущества он принесет после употребления кофе, будет зависеть от конкретного человека, но стоит помнить, что не следует употреблять слишком много кофе, иначе можно получить обратный результат, когда вместо того, чтобы дать организму отдохнуть, мы стимулируем его к активности.

Добавить комментарий