Протеин чрезвычайно полезен для укрепления мышечной ткани и набора веса, что делает его очень популярным среди людей, которые регулярно тренируются. Есть много способов включить протеин в свой рацион, но обычно проще всего добавить его в напитки. Выберите протеиновый порошок, изучите потребности своего организма, затем сделайте коктейль, смешайте его с водой или молоком, добавьте в утренний кофе для повышения питательной ценности.
Выбор протеинового порошка
Выберите порошок сывороточного протеина перед тренировкой. Порошок сывороточного протеина производится из побочного продукта процесса производства сыра и является одним из самых популярных сортов. Хотя существуют споры о том, лучше ли пить протеиновые напитки до или после тренировки, сывороточный протеин быстро усваивается и служит источником энергии перед тренировкой.
Вы также можете пить сывороточный протеин после тренировки, так как его быстрое переваривание помогает мышцам очень быстро восстанавливаться.
Можно выбрать казеин или порошок горохового протеина, чтобы ускорить пищеварение. Казеин — это химическое вещество, которое поступает из молока, и, хотя сыворотка быстро переваривается, казеину требуется много времени для расщепления. То же самое и с порошком горохового протеина, поскольку он постепенно высвобождает аминокислоты по мере его переваривания. Используйте эти протеиновые порошки для вечернего напитка, который желудок способен переваривать во время сна.
Казеин изготавливают из продуктов животного происхождения и поэтому не подходит для веганских диет. Если вы хотите медленно переваривать протеиновый порошок и не хотите использовать продукты животного происхождения, используйте вместо него гороховый порошок.
По содержанию аминокислот попробуйте соевый или яичный протеиновый порошок. Порошок соевого и яичного белка содержит незаменимые аминокислоты, которые помогают наращивать мышцы, а не восстанавливать их. По содержанию белка такой же, как и в других продуктах, соевый и яичный протеиновый порошок отлично подходит для тех, кто хочет быстро нарастить мышцы.
Порошок соевого протеина обычно дешев, в то время как порошок яичного протеина очень дорогой. Если цена для вас важна, используйте порошок соевого белка, чтобы получить дополнительные аминокислоты.
Для получения дополнительных питательных веществ используйте порошок конопли или рисового протеина. Порошок из конопли и рисового протеина найти немного сложнее, чем другие варианты, перечисленные здесь, но они также содержат другие питательные вещества. Белок риса содержит витамины группы B, которые отлично подходят для веганской или вегетарианской диеты, поскольку обычно он содержится только в продуктах животного происхождения, тогда как белок конопли содержит жирные кислоты и много клетчатки.
Порошок из конопли и рисового протеина не содержит столько протеина, как другие типы протеинового порошка, поэтому обязательно добавляйте протеин в свой рацион в дополнение к этим вариантам.
Правильное распределение протеинового порошка
Прежде чем начать принимать протеиновый порошок, проверьте свое регулярное потребление белка. Обычное количество белка, которое рекомендуется для большинства людей, составляет 0,8 г. на 1 кг, поэтому, если вы весите 70 кг., вам необходимо ежедневно потреблять 100 г. белка с пищей. Потратьте неделю на то, чтобы записать питательную ценность ваших продуктов и напитков и отметить области, в которых вы испытываете дефицит.
Если вы употребляете меньше обычного рекомендованного количества, подумайте о том, чтобы сначала изменить свой рацион или принимать добавки, прежде чем использовать протеиновый порошок. Протеиновый порошок заряжает энергией, но он также способствует набору веса, если не использовать его во время регулярных тренировок.
Удвойте потребление белка, если вы планируете регулярно тренировать силу. Хотя рекомендуемого количества достаточно для большинства людей, тем, кто регулярно занимается силовыми тренировками, необходимо принимать вдвое больше, чтобы их мышцы могли восстановиться и стать сильнее. Рекомендуемое количество для тех, кто регулярно поднимает тяжести и занимается силовыми тренировками, составляет 1,6 г. на 1 кг. веса.
Например, если вы весите 70 кг., вам нужно принимать 200 г. в день для восстановления и укрепления мышц.
Пейте протеиновые смеси до или после тренировки. Нет рекомендуемого времени для употребления протеиновых коктейлей или миксов. Исследования показывают, что пока вы потребляете протеин во время тренировки, то получаете результат.
Существует спор о том, лучше ли пить протеиновые коктейли до или после тренировки. Делайте то, что вам удобнее и удобнее для вашего образа жизни.
Принимайте протеин 3 или 4 раза в день с интервалом в несколько часов. Если вы примете все рекомендуемое дневное количество белка за один прием, вы не почувствуете себя слишком хорошо, и ваше тело не сможет его правильно переварить. Распределите потребление белка в течение дня на 3 или 4 занятия, чтобы поддерживать работу пищеварительной системы и дать организму возможность адаптироваться.
Распределите потребление белка примерно на 3-4 часа, чтобы полностью переварить предыдущий прием пищи, прежде чем переходить к следующему. Белок очень сытный, так что в любом случае вы, скорее всего, не захотите есть что-нибудь в течение нескольких часов!
Приготовление протеинового коктейля для тренировок
Выберите жидкую основу и фруктовую добавку для смешивания с протеиновым порошком. Когда дело доходит до приготовления протеиновых коктейлей, существует огромное множество рецептов. Каждый рецепт состоит из трех основных компонентов: жидкой основы, фруктов для вкуса и протеинового порошка.
Жидкая основа обычно представляет собой молоко или йогурт, но можно использовать и простую воду, которая снижает калорийность коктейля. Выбирайте молоко или йогурт, если хотите больше белка, но используйте воду, если не хотите превышать дневную норму.
Распространенные фрукты, которые включают в протеиновый коктейль — бананы, ягоды и манго, но выбирайте фрукты, которые вам нравятся. Избегайте сочных фруктов, таких как виноград и апельсины, поскольку их вкус не будет таким сильным и сделает ваш коктейль более водянистым.
Прежде всего, вылейте жидкую основу в блендер. Налейте в блендер около 1 стакана (240 мл) выбранной жидкой основы. Молоко, вода и даже жидкий йогурт — отличные варианты жидкой основы, но следуйте любому рецепту, который вам нравится. Вы можете использовать больше или меньше жидкости, если хотите, чтобы ваш коктейль был более или менее жидким, в зависимости от ваших личных предпочтений.
Обязательно используйте не менее 0,5 стакана (120 мл) жидкости для эффективного смешивания всех ингредиентов.
Для сладкого смешайте 1 стакан (250 мл) ванильно-миндального молока, 30 г. (2 столовые ложки) протеинового порошка, 1 банан и горсть нарезанных ягод.
Смешайте протеиновый порошок и жидкую основу в блендере. Отмерьте 30 г. (2 столовые ложки) выбранного протеинового порошка и смешайте его с выбранной жидкой основой. Вам не нужно полностью растворять порошок, так как блендер сделает это позже, но постарайтесь не попадать слишком много по бокам.
Вы можете потерять немного протеинового порошка, если он прилипнет к стенкам контейнера, поэтому постарайтесь, чтобы весь порошок был в жидкости для максимального потребления протеина.
Добавьте фрукты, орехи и другие добавки, чтобы придать коктейлю аромат. Добавьте свои фрукты и другие добавки в блендер и нажмите на них, чтобы все уместилось. Если вы используете специальный контейнер для смешивания, просто заполните его до верха фруктами и другими ингредиентами.
Добавьте в блендер горсть ягод, целый банан или другие нарезанные фрукты, чтобы получился сладкий и ароматный оттенок.
Вы также можете добавить в смузи горсть орехов, таких как миндаль или арахис, для дополнительной клетчатки, белка и вкуса. Взбивайте еще немного, чтобы измельчить более твердые ингредиенты.
Смешайте смесь на низкой скорости и постепенно увеличивайте скорость до высокой. Включите блендер на низкой скорости, чтобы перемешать все вокруг, и медленно увеличивайте скорость до высокой в течение минуты. Это обеспечивает наиболее сбалансированную смесь всех ингредиентов и гарантирует, что все будет измельчено и равномерно распределено по всему напитку.
Если коктейль по-прежнему кажется слишком жидким, добавьте еще немного начинки и йогурт, чтобы он загустел.
Если коктейль кажется слишком густым, чтобы его можно было пить, добавьте еще немного жидкой основы и снова взбейте, чтобы сделать его более мягким.