Фитнес-диета должна содержать определенное количество калорий и питательных веществ. Регулярные занятия фитнесом обеспечат коррекцию фигуры, похудение и улучшение физической формы, при условии, что диета будет правильно составлена. Ознакомьтесь с примером меню для женщины, занимающейся аэробикой и фитнесом.
Какой должна быть правильная фитнес-диета (женщина регулярно посещает занятия фитнесом)?
Самая частая ошибка, которую допускают женщины для похудения, — это интенсивные физические упражнения и использование низкокалорийной диеты для похудения. Многие из них решают двигаться каждый день, и не имеет значения, будет ли это зумба, интервальные тренировки или качание железа. Вес снижается достаточно быстро, жировая ткань начинает расти. Есть также усталость, трудности с концентрацией внимания, и они отказываетесь от диеты и фитнеса.
Почему это происходит? Потому что организм, изнуренный слишком большими усилиями, будет вырабатывать излишние гормоны стресса, в том числе кортизол, и будет стараться сохранить каждую калорию, которую вы едите, даже если она поступает только из салата.
Фитнес-диета: правила
Диета должна быть нежирной, с небольшим количеством углеводов, то есть энергии для упражнений, и с большим количеством белка для восстановления и перестройки мышц. Диета должна включать в себя овощные и фруктовые соки, поскольку они богаты антиоксидантами и усиливают чувство сытости из-за высокого содержания клетчатки. Белки должны поступать из мяса, постных молочных продуктов и бобовых растений — различные источники белка обеспечивают комбинации различных аминокислот с разным временем усвоения.
Ниже приведен пример меню.
Дневной рацион спортсменки на фитнес- диете
Пищевая ценность: 1680 ккал; углеводы 169,6 г; 125,3 г белка; жиры 54,5 г.
Завтрак (395 ккал)
На завтрак съешьте бутерброды с яйцом.
Приготовьте: 2 вареных яйца, ломтик хлеба из тыквы, чайную ложку хумуса, мелко нарезанный зеленый лук, грейпфрут.
Хлеб намажте пастой, яйца нарежте толстыми ломтиками, посыпте луком. Cъешьте фрукты или выпейте выжатый из них сок.
Полдник (110 ккал)
Приготовьте: огурец, 1⁄2 перца, нарезанного на кусочки, столовую ложку хумуса.
Нарежьте овощи на дольки и съешьте их, окуная каждый кусочек в хумус.
Обед (470 ккал)
На ужин съешьте лосося на гриле с овощами.
Приготовьте: лосось (150 г), чайную ложку оливкового масла, стакан отварной зеленой фасоли, уксус, травы и специи, лимонный сок, чтобы посыпать лосося, стакан вашего любимой зелени.
Лосось промойте в специях, полейте оливковым маслом и обжарте на сковороде. Съешьте с листьями салата, заправленными бальзамическим соусом и бобами, посыпанными кунжутом или свежей зеленью.
Ланч (271 ккал)
Для послеобеденного чая приготовьте творог с фруктами (идеально в качестве еды после тренировки).
Приготовьте: стакан нежирного творога, столовую ложку семян льна, стакан сезонных фруктов: клубника или малина (вы можете добавить замороженные фрукты в межсезонье).
Смешайте ингредиенты.
Ужин (431 ккал)
На ужин съешьте курицу с овощами и рисом.
Приготовление: нарежте кусочки куриной грудки (150 г), добавьте чайную ложку имбиря, чайную ложку соуса чили, чайную ложку соевого соуса, чайную ложку масла, красный перец, нарезанный на кусочки, красный лук, нарезанный на дольки, 3-4 столовые ложки цельнозернового риса.
Порежте курицу с соусом и имбирем. Тушите лук и перец на сковороде, добавьте курицу и корицу. Наконец, добавьте приготовленный рис. Перед подачей посыпьте вашей любимой зеленью.