Диета спортсмена: фрукты с наибольшей калорийностью (таблица)

Фрукты являются важной добавкой к углеводам в спортивной диете. Они также богаты клетчаткой, калием и большим количеством витаминов, особенно витамином С. Питательные вещества во фруктах способствуют заживлению травм, регенерации после тренировки и снижают риск возникновения рака, гипертонии и запоров.

Согласно правилам хорошего питания, что иллюстрируется пищевой пирамидой, каждый день следует съедать не менее 300г. фруктов или соков. Американский Центр по контролю и профилактике заболеваний, типичных для пожилого возраста, поощряет есть больше фруктов.

Если по какой-либо причине вы не едите фрукты в течение дня, введите их в качестве обязательной части завтрака. Все, что вам нужно, это стакан апельсинового сока (240 мл) и средний банан, нарезанный на ломтики, чтобы покрыть минимальную суточную потребность в фруктах. Постарайтесь есть их в других случаях: для перекуса перед тренировкой, выберите сухофрукты вместо энергетического батончика или выпейте фруктовый регенерирующий коктейль после тренировки. Каждый способ будет лучше, чем полное отсутствие фруктов!

Какие фрукты самые полезные?

Если вам сложно внести фрукты в свой ежедневный рацион, потому что они слишком быстро портятся или заканчивается сезон, то  можете употреблять замороженные фрукты или пить фруктовые соки.

Цитрусовые (фрукты и соки). Свежевыжатые соки и цельные фрукты — апельсины, грейпфруты или мандарины содержат больше витамина С и калия, чем многие другие фрукты.

Если  не хотите заморачиваться с апельсиновой цедрой или грейпфрутом, просто купите сок. Целые фрукты имеют немного большую питательную ценность, но сок также отлично подходит, если нет другого выбора. В одном стакане апельсинового сока (240 мл) содержится больше рекомендуемой суточной дозы в 75 мг витамина С, столько же калия, сколько вы теряете в течение часовой тренировки, а также фолиевой кислоты, витамина группы В, необходимого для образования белков и эритроцитов.

Читайте также:  Диета для рельефа мышц: важнейшие принципы и примеры меню

Также можете выбрать обогащенный кальцием сок, который будет полезным для ваших костей. Чтобы пить больше фруктовых соков, сделайте запас свежевыжатого сока и выпейте на обед или вместо закуски. А еще лучше — всегда держите в холодильнике свежие апельсины, которые можно взять с собой на тренировку.

Бананы. Это нежирный, богатый калием фрукт, идеально подходящий для активных людей. Бананы прекрасно дополняют калий, который мы теряем с потом. И стоит позаботиться о соответствующем запасе этого минерала, потому что он защищает от гипертонии.

Банановые ломтики можно нарезать для сухих завтраков, упаковать на работу и съесть на десерт после обеда или в качестве закуски. Моя любимая комбинация — банан с арахисовым маслом, крекерами с низким содержанием жира и стаканом обезжиренного молока — это сбалансированная еда или закуски, содержащие продукты из четырех групп (фрукты, орехи, крупы, молочные продукты), благодаря которым я обеспечиваю организм углеводами (банан, крекеры) и белками (масло) ореховый, молочный).

Чтобы бананы подольше сохранились, храните их в холодильнике. Кожа может почернеть от холода, но фрукты будут хорошими. Другой способ — хранить очищенные кусочки банана в морозильной камере. На вкус они похожи на банановое мороженое, но в них гораздо меньше калорий; и, добавив молоко, вы можете сделать из них густой коктейль. Несомненно, банан является одним из самых популярных закусок среди спортсменов.

Дыни, киви, клубника и другие ягоды. Эти питательные фрукты также являются отличным источником витамина С и калия. Многие пациентов держат клубнику и кусочки дыни в морозильной камере, готовые для употребления в коктейль на завтрак или освежающий коктейль.

Сухофрукты. Они богаты калием и углеводами, и вы можете взять их с собой куда угодно. Держите смесь сухофруктов и орехов в тренировочной сумке и ешьте их вместо другого моноблока. Если употребляете достаточно фруктов, убедитесь, что они питательны настолько, насколько это возможно. Таблица ниже поможет вам их выбрать.

Читайте также:  Что пить во время тренировок? Правила употребления жидкости во время занятий
фрукты количество ккал витамин А (мг) витамин С (мг) калий (мг)
ананас 1 стакан 75 35 25 175
арбуз 1 стакан 50 585 15 185
банан 1 средний 105 90 10 450
персик 1 средний 35 465 5 170
вишня 10 штук 50 145 5 150
финики 5 сушеных 115 20 270
инжир 1 средний 35 70 1 115
грейпфрут 1 розовый, средний, половина 40 155 45 170
яблоко 1 среднее 80 75 10 160
черника 1 стакан 80 145 20 260
 мускусная дыня кусочки, 1 стакан 55 5160 70 495
киви 1 среднее 45 135 75 250
медова дыня вырезать, 1 стакан 60 70 40 460
абрикосы сушеные, 10 половинок 85 2550 1 480
апельсин 1 средний 60 240 75 230
изюм 1/3 стакана 150 5 2 375
ананасовый сок 1 стакан 140 13 25 335
грейпфрутовый сок белый, 1 стакан 95 25 95 400
яблочный сок 1 стакан 115 2 300
апельсиновый сок свежевыжатый, 1 стакан 110 500 125 500
клюквенный сок 1 стакан 140 10 90 55
сушеные сливы 5 штук 100 830 2 310
клубника 1 стакан 45 40 85 245
виноград 1 стакан 60 90 5 175
рекомендуемое количество: мужчины

женщины

> 3000

> 2310

> 90

> 75

>4700

>4700

 

Добавить комментарий