Фрукты являются важной добавкой к углеводам в спортивной диете. Они также богаты клетчаткой, калием и большим количеством витаминов, особенно витамином С. Питательные вещества во фруктах способствуют заживлению травм, регенерации после тренировки и снижают риск возникновения рака, гипертонии и запоров.
Согласно правилам хорошего питания, что иллюстрируется пищевой пирамидой, каждый день следует съедать не менее 300г. фруктов или соков. Американский Центр по контролю и профилактике заболеваний, типичных для пожилого возраста, поощряет есть больше фруктов.
Если по какой-либо причине вы не едите фрукты в течение дня, введите их в качестве обязательной части завтрака. Все, что вам нужно, это стакан апельсинового сока (240 мл) и средний банан, нарезанный на ломтики, чтобы покрыть минимальную суточную потребность в фруктах. Постарайтесь есть их в других случаях: для перекуса перед тренировкой, выберите сухофрукты вместо энергетического батончика или выпейте фруктовый регенерирующий коктейль после тренировки. Каждый способ будет лучше, чем полное отсутствие фруктов!
Какие фрукты самые полезные?
Если вам сложно внести фрукты в свой ежедневный рацион, потому что они слишком быстро портятся или заканчивается сезон, то можете употреблять замороженные фрукты или пить фруктовые соки.
Цитрусовые (фрукты и соки). Свежевыжатые соки и цельные фрукты — апельсины, грейпфруты или мандарины содержат больше витамина С и калия, чем многие другие фрукты.
Если не хотите заморачиваться с апельсиновой цедрой или грейпфрутом, просто купите сок. Целые фрукты имеют немного большую питательную ценность, но сок также отлично подходит, если нет другого выбора. В одном стакане апельсинового сока (240 мл) содержится больше рекомендуемой суточной дозы в 75 мг витамина С, столько же калия, сколько вы теряете в течение часовой тренировки, а также фолиевой кислоты, витамина группы В, необходимого для образования белков и эритроцитов.
Также можете выбрать обогащенный кальцием сок, который будет полезным для ваших костей. Чтобы пить больше фруктовых соков, сделайте запас свежевыжатого сока и выпейте на обед или вместо закуски. А еще лучше — всегда держите в холодильнике свежие апельсины, которые можно взять с собой на тренировку.
Бананы. Это нежирный, богатый калием фрукт, идеально подходящий для активных людей. Бананы прекрасно дополняют калий, который мы теряем с потом. И стоит позаботиться о соответствующем запасе этого минерала, потому что он защищает от гипертонии.
Банановые ломтики можно нарезать для сухих завтраков, упаковать на работу и съесть на десерт после обеда или в качестве закуски. Моя любимая комбинация — банан с арахисовым маслом, крекерами с низким содержанием жира и стаканом обезжиренного молока — это сбалансированная еда или закуски, содержащие продукты из четырех групп (фрукты, орехи, крупы, молочные продукты), благодаря которым я обеспечиваю организм углеводами (банан, крекеры) и белками (масло) ореховый, молочный).
Чтобы бананы подольше сохранились, храните их в холодильнике. Кожа может почернеть от холода, но фрукты будут хорошими. Другой способ — хранить очищенные кусочки банана в морозильной камере. На вкус они похожи на банановое мороженое, но в них гораздо меньше калорий; и, добавив молоко, вы можете сделать из них густой коктейль. Несомненно, банан является одним из самых популярных закусок среди спортсменов.
Дыни, киви, клубника и другие ягоды. Эти питательные фрукты также являются отличным источником витамина С и калия. Многие пациентов держат клубнику и кусочки дыни в морозильной камере, готовые для употребления в коктейль на завтрак или освежающий коктейль.
Сухофрукты. Они богаты калием и углеводами, и вы можете взять их с собой куда угодно. Держите смесь сухофруктов и орехов в тренировочной сумке и ешьте их вместо другого моноблока. Если употребляете достаточно фруктов, убедитесь, что они питательны настолько, насколько это возможно. Таблица ниже поможет вам их выбрать.
| фрукты | количество | ккал | витамин А (мг) | витамин С (мг) | калий (мг) |
| ананас | 1 стакан | 75 | 35 | 25 | 175 |
| арбуз | 1 стакан | 50 | 585 | 15 | 185 |
| банан | 1 средний | 105 | 90 | 10 | 450 |
| персик | 1 средний | 35 | 465 | 5 | 170 |
| вишня | 10 штук | 50 | 145 | 5 | 150 |
| финики | 5 сушеных | 115 | 20 | — | 270 |
| инжир | 1 средний | 35 | 70 | 1 | 115 |
| грейпфрут | 1 розовый, средний, половина | 40 | 155 | 45 | 170 |
| яблоко | 1 среднее | 80 | 75 | 10 | 160 |
| черника | 1 стакан | 80 | 145 | 20 | 260 |
| мускусная дыня | кусочки, 1 стакан | 55 | 5160 | 70 | 495 |
| киви | 1 среднее | 45 | 135 | 75 | 250 |
| медова дыня | вырезать, 1 стакан | 60 | 70 | 40 | 460 |
| абрикосы | сушеные, 10 половинок | 85 | 2550 | 1 | 480 |
| апельсин | 1 средний | 60 | 240 | 75 | 230 |
| изюм | 1/3 стакана | 150 | 5 | 2 | 375 |
| ананасовый сок | 1 стакан | 140 | 13 | 25 | 335 |
| грейпфрутовый сок | белый, 1 стакан | 95 | 25 | 95 | 400 |
| яблочный сок | 1 стакан | 115 | 2 | 300 | |
| апельсиновый сок | свежевыжатый, 1 стакан | 110 | 500 | 125 | 500 |
| клюквенный сок | 1 стакан | 140 | 10 | 90 | 55 |
| сушеные сливы | 5 штук | 100 | 830 | 2 | 310 |
| клубника | 1 стакан | 45 | 40 | 85 | 245 |
| виноград | 1 стакан | 60 | 90 | 5 | 175 |
| рекомендуемое количество: | мужчины
женщины |
> 3000
> 2310 |
> 90
> 75 |
>4700
>4700 |