Диета для рельефа мышц: важнейшие принципы и примеры меню

Диета для рельефа мышц направлена на визуализацию построения мышечной массы. Но чтобы добраться от этапа наращивания массы к рельефу, вам не нужно голодать и тренироваться до упадка. Каждый организм индивидуален и нуждается в правильно подобранной калории, чтобы план диеты принес желаемую пользу. Ознакомьтесь, как должна выглядеть диета для людей весом 70 кг, 80 кг и 90 кг, узнайте о меню в рационе для рельефа и выясните, каковы наиболее важные диетические принципы в борьбе за красивое тело.

Диета для рельефа мышц должна учитывать правильные пропорции макронутриентов и правильно рассчитанную теплотворную способность. В зависимости от того, какой у вас БМР, вы можете организовать пример диеты для рельефа. Если вы добросовестно проработали целый год в тренажерном зале, то правильное меню заставит вас терять жировую ткань и ваши мышцы станут видны. Умеренность, последовательность и регулярность являются ключом к успеху!

Посмотрите наш пример диеты для человека весом 70, 80 и 90 кг и попробуйте выбрать правильное меню для себя.

Диета для рельефа — самые важные правила

Прежде чем изучать распределение макронутриентов в образце диеты для рельефа, ознакомьтесь с ее основными правилами.

1. Не голодайте

Голодание — враг стройной фигуры номер один. Когда у нас слишком высокий дефицит калорий, наш организм защищает больше жира в рамках защитных процессов. Таким образом, мы также разрушаем наш метаболизм покоя, который значительно замедляется без надлежащего топлива, которое является пищей. Голодание заставляет терять силы для физических упражнений, и все же эта тренировка является вторым, помимо диеты, путем к красивой, рельефной фигуре. Сначала голодание дает вам эффект истончения, но он очень недолговечный, потому что мы будем терять вес, пока не начнется эффект йо-йо. Голодание разрушает наше тело и не является долгосрочным способом сбросить лишние килограммы.

2. Ешьте регулярно

Регулярное питание является основой рельефной диеты. Употребление правильных пропорций пищи в небольших интервалах не позволяет вам чувствовать себя голодным. Это в свою очередь предотвращает перекусы и частые отклонения от диеты. Регулярное питание заставляет наш метаболизм работать все время при увеличенных оборотах. Слишком большие перерывы в еде (более 5 часов) запускают процесс отложения жира и эффект йо-йо.

Не забывайте есть небольшими порциями, желательно каждые 3 или 4 часа. Это предотвратит голод и обеспечит вас достаточным питанием и жизненной силой в течение дня.

3. Пейте много воды

Вода является переносчиком важнейших микроэлементов и питательных веществ в нашем организме. Без надлежащей гидратации даже самая лучшая диета для рельефа будет бесполезна.

Читайте также:  Рецепты диетических салатов с курицей, яйцом, тунцом

В зависимости от нагрузки в течение дня, температуры и массы тела, мы должны пить от 2 до 5 литров воды в день! Говорят, что оптимальное количество жидкости составляет 3 литра для каждого человека, но это очень индивидуальный вопрос. Самое главное — пить воду небольшими порциями и регулярно, желательно каждые несколько десятков минут. Пить всю бутылку воды за раз — неправильная стратегия. Тогда вода сразу же пройдет через почки в мочевой пузырь, и наше тело, вместо того чтобы усвоить ее, почти сразу же ее потратит.

4. Откажитесь от простых углеводов

Если простые углеводы, то только после окончания тренировки! Каждый, кто борется за стройную фигуру, должен придерживаться этого принципа. Простые углеводы имеют мало питательных веществ, много калорий и имеют высокий гликемический индекс. Это делает их полезными только после тренировки, когда наши мышцы теряют мышечный гликоген, который создается благодаря простым углеводам. Мы можем включить продукты из белой муки — макароны, хлеб и сладости, белый рис и даже фрукты!

В течение дня простые углеводы можно заменить сложными углеводами, и ваше тело поблагодарит вас за эту стройную фигуру. При рельефной диете ешьте цельные зерна, такие как коричневый рис, цельнозерновая лапша, многозерновой хлеб или коричневый рис. Не отказывайтесь от фруктов, потому что в них много витаминов и минералов, но старайтесь есть их в первой половине дня.

5. Следите за соотношением макронутриентов

У каждого из нас есть необходимое количество макроэлементов для нашего организма, которое он должен обеспечить, чтобы функционировать должным образом. Макронутриенты состоят из белков, жиров и углеводов в основном соотношении 15% белка, 30% жира, 55% углеводов. Когда мы следуем этим рекомендациям, наше тело имеет правильные пропорции жира по отношению к сухой мышечной массе. Нарушение приема любого из макронутриентов может привести к чрезмерному ожирению или проблемам с наращиванием мышечной массы.

6. Не переедать перед сном

Ужин — очень важная еда. Он дает нам спокойный и крепкий сон, помогает в выработке серотонина и триптофана, или гормонов счастья и сна, и не мешает работе нашего метаболизма. Однако крайняя степень переедания перед сном может привести к противоположным результатам. Обремененный желудок будет сосредоточен на пищеварении, поэтому он не отделяет гормоны, необходимые для засыпания, и может разбудить нас в одночасье. Кроме того, наш организм в последнее время может не усваивать большую и тяжелую порцию пищи, и это приведет к тому, что лишние калории будут откладываться в виде жировой ткани.

Читайте также:  Что пить во время тренировок? Правила употребления жидкости во время занятий

Ужинать лучше всего за 2 часа до сна. Он должен состоять из углеводов и небольшого количества белка и полезных жиров.

Примеры диеты для рельефа мышц

Чтобы описать правильную калорийность и распределение макронутриентов для данного человека, следует рассмотреть шесть наиболее важных компонентов: пол, вес, рост, возраст, физическая активность, цель. Не существует единой идеальной и универсальной диеты. Для того чтобы диета для рельефа, будь то для человека весом 90, 80 или 70 кг, была эффективной, ее БМР или калорийность должны быть рассчитаны с учетом приведенных выше рекомендаций.

Следующие примеры диетических схем для рельефа являются лишь ориентировочными, но вы можете успешно сделать из них соответствующие выводы для себя. Если вам нужна грамотно составленная диета для рельефа с меню на каждый день, вам следует обратиться к диетологу. Он подберет для вас индивидуальную диету с учетом всех необходимых параметров.

Диета для человека весом 70 кг

Пол: женщина.
Вес: 70 кг.
Рост: 170 см.
Возраст: 25 лет.
Умеренная физическая активность, упражнения два раза в неделю.
Потребность в калориях для похудения составляет 2060 ккал.
15% белка: 309 ккал = 78 г.
55% углеводов: 1133 ккал = 284 г.
30% жира: 618 ккал = 69 г.

Диета для человека весом 80 кг

Пол: мужской.
Вес: 80 кг.
Рост: 180 см.
Возраст: 27 лет.
Высокая физическая активность, упражнения несколько раз в неделю.
Потребность в калориях для похудения составляет 2896 ккал.
15% белка: 435 ккал = 109 г.
55% углеводов: 1593 ккал = 399 г.
30% жира: 869 ккал = 97 г.

Диета для человека весом 90 кг

Пол: женщина.
Вес: 90 кг.
Рост: 165 см.
Возраст: 30 лет.
Низкая физическая активность, упражнения один раз в неделю, легкая работа.
Потребность в калориях для похудения составляет 2054 ккал.
15% белка: 309 ккал = 78 г.
55% углеводов: 1130 ккал = 283 г.
30% жира: 617 ккал = 69 г

Пример диеты для рельефа для человека весом 80 кг — однодневное меню

Завтрак: овсяная каша на обезжиренном молоке с орехами и изюмом.

II Завтрак: два бутерброда с хлебом из непросеянной муки с пастой из петрушки, индейки и помидорами.

Обед: тушеная индюшатина с гречкой и смесью замороженных овощей на сковороде.

Ланч: крем-суп из тыквы или крем из помидоров и перца с цельнозерновыми гренками.

Ужин: салат из кускусной крупы, копченого лосося, рукколы, оливок, укропа, зеленого лука и петрушки.

Добавить комментарий