Диета для мышечной массы — меню на 3000 ккал.

Ознакомьтесь с примером диеты для мышечной массы за 3 дня. В меню учитывается суточная потребность в калориях на уровне 3000 ккал. Диета, назначаемая для наращивания массы, также покрывает потребность в белках, углеводах и жирах, соответствующие пропорции которых имеют решающее значение в процессе формирования спортивной фигуры.

Эта диета составлена специально для людей, которые выполняют силовые тренировки и хотят нарастить мышечную массу.

  1  ДЕНЬ

ЗАВТРАК

Томатно-паприковая запеканка с булгурской крупой

Овощи нарезать небольшими кубиками и жарить на сковороде, пока масло не станет мягким. Добавьте специи. Когда овощи станут мягкими, проделайте в них отверстия с помощью шпателя, в которые положите яйца. Накрыть крышкой и варить целиком, пока яичные белки не будут готовы.

продукт Вес [г] Энергия [ккал] Белок [г] Жир [г] Углеводы  [г]
петрушка 12,0 4,9 0,5 0.0 1,1
красный перец 75,0 21,0 1,0 0,4 5.0
каша булгур вареная 165,0 136,9 5,1 0,3 30,7
масло 10,0 74,8 0,1 8,3 0,1
нарезанные помидоры 100,0 23,0 1.2 0,5 3.0
яйца 200,0 280,0 25,0 19,4 1.2
оливковое масло или рапсовое масло 10,0 88,2 0.0 10,0 0.0
яблочный сок 250,0 102,5 0,3 0,3 25,0
ИТОГО 822,0 731,4 33,1 39,1 66,0

  2 ЗАВТРАК

Банановый коктейль с творогом

Банан очистить, добавить в блендер, добавить оставшиеся ингредиенты и перемешать.

продукт Вес [г] Энергия [ккал] Белок [г] Жир [г] Углеводы [г]
банан 120,0 116,4 1.2 0,4 28,2
легкий творог 200,0 170,0 24,0 6,0 24,0
обычный йогурт 1,5% 150,0 93,0 7,7 2,3 10,9
какао 16% порошок 10,0 45,9 1,8 2,2 5,1
медоносная пчела 20,0 63,8 0,1 0.0 15,9
ИТОГО 500,0 489,1 34,7 10.8 84,1

ОБЕД

Треска с крупой и овощами + зеленый салат с легким соусом из голубого сыра

Приготовьте рыбу на пару . Перед подачей посыпте лимоном и маслом.

Салатная заправка: смешать все ингредиенты для получения густого соуса.

продукт Вес [г] Энергия [ккал] Белок [г] Жир [г] Углеводы  [г]
треска, филе на пару 100,0 82,0 19,8 0,3 0.0
Крупа гречневая не жареная, вареная 247,5 299,5 10,9 2,7 60,1
овощной соус (брокколи, морковь, цветная капуста) 225,0 56,9 4,7 0.7 14,2
оливковое  или рапсовое масло 10,0 88,2 0.0 10,0 0.0
лимон 15,0 6,0 0,1 0.0 1.4
Салат с голубым сыром и легким соусом
  асорти салатов 80,0 13,6 1,0 0.2 2,6
редис 50,0 9,0 0,5 0,1 2,2
огурец 55,0 7,7 0,4 0,1 1,6
голубой сыр 20,0 70,6 4,3 5,7 0,5
йогурт 3% 60,0 46,8 5,2 1,8 2.5
лимонный сок 12,0 0.0 0.0 0.0 0.0
горчичный 10,0 16,5 0.6 0.6 2,2
семечки подсонуха 5.0 29,2 1,0 2,6 1,0
ИТОГО 889,5 726,0 48,5 24,9 88,3

ЛАНЧ

продукт Вес [г] Энергия [г] Белок [г] Жир [г] Углеводы ог. [Г]
сливы, различные виды 560,0 257,6 3,9 1,7 63,8
смесь орехов и семечек (итальянский, фундук, бразильский, миндаль, тыквенные семечки, подсолнуха) 30,0 183,0 5,5 16,4 5,8
ИТОГО 590,0 440,6 9,4 18,1 69,6

УЖИН

Весенний творог с редькой

Размять творог вилкой, добавить йогурт и тщательно растереть. Мелко порежьте редьку, порежьте зеленый лук. Добавляем в творог с черным тмином. Кушаем с булочкой.

продукт Вес [г] Энергия [ккал] Белок [г] Жир [г] Углеводы ог. [Г]
творог полужирный 100,0 132,0 18,7 4,7 3,7
обычный йогурт 1,5% 60,0 37,2 3,1 0.9 4,4
хрен 40,0 32,4 1,8 0.2 7,2
редис 105,0 18,9 1,1 0.2 4,6
луковица 20,0 20,0 0.8 0.2 0.8
красный перец 1,0 3.0 0,1 0.0 0.7
 болгарский перец сладкий 75,0 +15,8 0.8 0.2 3,5
  пучки (брокколи, редиска) 16,0 0.2 0.2 0.0 0.8
булочки 140,0 366,8 12,6 2,4 78,5
ИТОГО 557,0 613,0 39,1 8,8 104,2
ИТОГО ЗА ДЕНЬ 3358,5 3000,0 164,9 101,7 412,2

  2 ДЕНЬ

ЗАВТРАК

Завтрак гречневая крупа

Готовить крупу с добавлением гвоздики, корицы и кардамона. Добавьте специи в конце приготовления. Смешайте мед с бальзамическим уксусом. Добавьте в крупу и перемешайте. Пока готовится каша, запекайте яблоки в духовке. Подавать крупу с жареными яблоками и кубиками сыра.

продукт Вес [г] Энергия [ккал] Белок [г] Жир [г] Углеводы [г]
Крупа гречневая не жареная, вареная 82,5 99,8 3,6 0.9 20,0
сливы, различные виды 220,0 101,2 1,5 0.7 25,1
яблоко 188,0 94,0 0.8 0.8 22,7
нежирный сыр 150,0 147,0 29,7 0.8 5,3
мед 20,0 63,8 0,1 0.0 15,9
бальзамический уксус 16,0 14,1 0,1 0.0 2,7
грецкие орехи 15,0 99,9 2,4 9,0 2,7
грейпфрутовый сок 250,0 100,0 1,3 0,3 23,0
ИТОГО 941,5 719,8 39,4 12,4 117,4

  2 ЗАВТРАК

Клубнично-кефирный коктейль

Смешайте все ингредиенты до однородной массы.

продукт Вес [г] Энергия [г] Белок [г] Жир [г] Углеводы [г]
кефир, 2% жирности 200,0 100,0 6,8 4,0 9,4
клубника, замороженная 375,0 120,0 2,6 1,5 27,0
какао 16%, порошок 4,0 18,4 0.7 0.9 2,0
семечки чиа, сушеные 10,0 48,6 1,7 3,1 4,2
мед 14,0 44,7 0.0 0.0 11,1
ИТОГО 603,0 331,6 11,8 9,4 53,8

ОБЕД

Подойдет с картофелем и огуречным салатом

Аккуратно порезать  куриную грудку, положить кусочек сыра и нарезанный укроп по центру. Свернуть в рулет. Сверху посыпать сладкой паприкой или специями для барбекю. Поместите рулет в противень для гриля на 2-3 минуты с каждой стороны.

Приправы: вымыть огурцы и очистить, нарезать тонкими ломтиками. Приправить солью и перцем. Смешайте с вымытым и нарезанным укропом, луком, уксусом и йогуртом.

продукт Вес [г] Энергия [ккал] Белок [г] Жир [г] Углеводы [г]
мясо куриной грудки, без шкурки
112,0 109,8 24,1 1,5 0.0
сыр моцарелла 30,0 48,0 5,8 2,6 0,4
свежий укроп 12,0 5,2 0,4 0,1 0.8
оливковое  или рапсовое масло 20,0 176,4 0.0 19,9 0.0
ранний картофель 500,0 345,0 9,0 0,5 81,5
огурец 100,0 14,0 0.7 0,1 2,9
простой йогурт, 1,5% жирности 60,0 37,2 3,1 0.9 4,4
винный уксус, красный 5.0 0.9 0.0 0.0 0.0
луковица 8,0 2,7 0,3 0,1 0,3
ИТОГО 847,0 739,2 43,4 25,7 90,4

ЛАНЧ

продукт Вес [г] Энергия [ккал] Белок [г] Жир [г] Углеводы [г]
груша 337,0 195,5 2,0 0.7 48,5
яблоко 283,0 141,5 1,1 1,1 34,2
смесь орехов и семечек (фундук, бразильский, миндаль, тыквенные семечки, подсолнуха) 30,0 183,0 5,5 16,4 5,8
ИТОГО 650,0 519,9 8,7 18,2 88,5

УЖИН

Запеченная фриттатта со шпинатом и сыром фета

Разогрейте духовку до 180 ° С. Отделите яйца от желтков. Взбиваем яичные белки. Добавьте яичные желтки. Приправа по вкусу.

Жарить лук и чеснок на сковороде. Затем добавить нарезанный картофель,  добавить шпинат. Через некоторое время залить яичной массой и обжарить на слабом огне около 2 минут, сверху положить нарезанный кубиками сыр, ломтики помидора, посыпать оливками, специями и поставить в разогретую духовку. Выпекать около 13 минут.

продукт Вес [г] Энергия [ккал] Белок [г] Жир [г] Углеводы [г]
целые яйца 150,0 210,0 18,8 14,6 0.9
сыр типа «Фета», 12% жирности 100,0 176,0 14,0 12,0 3.0
замороженный шпинат 220,0 70,4 7,9 1,3 9,2
красные помидоры 192,0 32,6 1,7 0,4 6,9
ранний картофель 150,0 103,5 2,7 0,1 24,4
оливковое или рапсовое масло 5.0 44,1 0.0 5.0 0.0
пучок молодого  или зеленого лука
50,0 16,0 0.9 0,1 3,6
чеснок 3.0 4,6 0.2 0.0 1,0
ИТОГО 895,0 690,2 46,5 36,7 50,2
РЕЗЮМЕ ДНЯ 3936,5 3000,7 149,8 102,4 400,3

  3 ДЕНЬ

ЗАВТРАК

Бургер с курицей и моцареллой

Очистить куриные грудки, разрезать вдоль пополам. Смешайте масло с острым и сладким перцем, солью и розмарином. Приготовленный таким образом маринад натрите мясом и оставте на 20 минут. Сверните булочки пополам и положите на внутреннюю поверхность горячего гриля. Слегка обжарьте на гриле и снимите с гриля. Затем поместите кусочки мяса на гриль  с обеих сторон в течение нескольких минут, пока мясо не станет коричневым. Разложите дно рулетов с горчицей и разложите куриное мясо, ломтики помидора, добавьте горсть рукколы и два ломтика моцареллы. Помажте другую половину булочек.

продукт Вес [г] Энергия [ккал] Белок [г] Жир [г] Углеводы [г]
кунжутный хлеб для гамбургера 100,0 289,0 10,3 4.5 51,0
мясо индейки, без шкурки
100,0 83,0 19,2 0.7 0.0
сыр моцарелла 30,0 48,0 5,8 2,6 0,4
руккола 50,0 12,5 1,3 0,3 1,8
красные помидоры 192,0 32,6 1,7 0,4 6,9
горчица 25,0 41,3 1.4 1,6 5,5
оливковое или рапсовое масло
10,0 88,2 0.0 10,0 0.0
апельсиновый сок 250,0 107,5 1,5 0,3 24,8
ИТОГО 757,0 702,1 41,3 20,3 90,4

  2 ЗАВТРАК

Коктейль с черникой

(вместо ягод может быть клубника, малина, ежевика, клубника, смородина)

продукт Вес [г] Энергия [ккал] Белок [г] Жир [г] Углеводы [г]
черные ягоды 157,0 80,1 1,3 0.9 19,2
кефир, 2% жирности 200,0 100,0 6,8 4,0 9,4
орехи сушеные 10,0 48,6 1,7 3,1 4,2
мед
20,0 63,8 0,1 0.0 15,9
смесь орехов и семечек (итальянский, фундук, бразильский, миндаль, тыквенные семечки, подсолнуха) 30,0 183,0 5,5 16,4 5,8
ИТОГО 417,0 475,4 15,3 24,4 54,4

ОБЕД

Макароны с лососем

Брокколи  приготовьте. Натрите лук и паприку чесноком. Смешайте все ингредиенты.

продукт Вес [г] Энергия [ккал] Белок [г] Жир [г] Углеводы [г]
Спагетти из пшеничной муки, приготовленная 225,0 310,5 10,1 1.4 64,6
оливковое  или рапсовое масло  рафинированное
10,0 88,2 0.0 10,0 0.0
копченый лосось 100,0 162,0 +21,5 8,4 0.0
лимон 15,0 6,0 0,1 0.0 1.4
брокколи 313,0 97,0 9,4 1,3 16,3
красный лук 50,0 16,5 0.6 0.2 3.0
 болгарский перец
150,0 48,0 2,0 0.8 9,9
натуральный йогурт 1,5% жирности 75,0 46,5 3,8 1,1 5,5
чеснок 3.0 4,6 0.2 0.0 1,0
ИТОГО 941,0 779,3 47,7 23,1 101,7

ЛАНЧ

продукт Вес [г] Энергия [ккал] Белок [г] Жир [г] Углеводы [г]
персик 415,0 207,5 4,2 0.8 49,4
банан 230,0 223,1 2,3 0.7 54,0
ИТОГО 645,0 430,6 6,5 1,5 103,4

УЖИН

Азиатский салат со свининой и ананасом

Мясо нарезать тонкими ломтиками и обжарить в масле несколько минут, приправив солью и перцем. Огурец с кожурой, перцем чили, паприкой и очищенной морковью нарезать ломтиками и бросить в миску. Ананас нарезать тонкими ломтиками и добавить к овощам. Добавить салат, кунжут, рубленый кориандр и тертый имбирь. Приправить по вкусу, смочить соком лайма и маслом. Добавить кусочки мяса и тщательно перемешать. Посыпать кунжутом.

продукт Вес [г] Энергия [г] Белок [г] Жир [г] Углеводы [г]
говядина, антрекот 100,0 153,0 20,6 7,2 0.0
оливковое  или рапсовое масло рафинированное
10,0 88,2 0.0 10,0 0.0
огурец 55,0 7,7 0,4 0,1 1,6
зеленый перец, острый перец чили 45,0 18,0 0.9 0,1 4,3
красный перец 150,0 42,0 2,0 0.8 9,9
морковь 170,0 56,1 1,7 0,3 +14,8
ананас 70,0 42,0 0,3 0,1 10,9
чечевица, пучки
20,0 24,8 1,8 0,1 4,4
семечки кунжута 26,0 164,3 6,0 15,6 2,6
кориандр, свежий 4,0 0.9 0,1 0.0 0,1
имбирь, свежий 10,0 4,9 0.2 0,1 0.9
приправы 33,0 9,9 0.2 0,1 3,5
ИТОГО 693,0 611,8 34,2 34,3 53,1
ИТОГО ЗА ДЕНЬ 3453,0 2999,2 144,9 103,7 403,0
Читайте также:  Веганские фитнес-коктейли: 6 рецептов освежающих коктейлей

Добавить комментарий