Диета для бодибилдеров — 10 правил диеты для тех, кто тренируется в тренажерном зале

Диета бодибилдера, который регулярно ходит в спортзал, должна изобиловать хорошо усваиваемыми белками, углеводами и полезными жирами. В дополнение к правильному распределению питательных веществ, ключевой вопрос в диете для бодибилдера  заключается в том, сколько калорий следует принимать во время еды. Познакомьтесь с советами диетологов, как организовать бодибилдинг диету для наращивания мышечной массы.

Диета бодибилдера должна способствовать тренировке в тренажерном зале и помогать достичь цели максимального развития чистой мышечной массы с максимальным сокращением жира в организме. Кроме того, диета для бодибилдинга должна готовить организм  к регулярным и интенсивным физическим упражнениям. Это не простая задача и требует соответствующих знаний. Важно знать процессы, которые происходят в организме, и то, как правильная диета и тренировки могут повлиять на них. Обычно говорят, что правильно подобранная диета — это 70% успеха, и это утверждение не далеко от реальности.

В этой статье представляем вам принципы диеты для бодибилдинга для начинающих, тренирующихся в спортзале менее одного года.

1. Сколько калорий потреблять?

Первая и самая важная проблема в диете бодибилдера — это определить калорийный баланс, соответствующий индивидуальным потребностям организма.

Помните: для достижения ваших первых целей требуются месяцы, а иногда и годы. Однако, по пути, многие подцели будут реализованы, эффективно создав мотивацию. Другими словами — приятно видеть, что запланированное сокращение каждый месяц показывает немного меньший вес!

Зная ваш метаболизм, вы должны теперь определить, участвуете ли вы в наращивании мышечной массы или уменьшении жировых отложений.

2. Увеличение веса или снижение?

Здесь многое зависит от индивидуальной предрасположенности и, прежде всего, от текущего уровня жира в организме. При организации диеты для бодибилдинга, помните, что независимо от конкретной цели, ни избыток, ни дефицит не могут быть слишком высокими. Для начала достаточно уменьшать 300 ккал в день. Используйте план питания в течение 1-3 месяцев — в это время наблюдайте, как меняется ваше тело. Очень полезно делать снимки фигуры и экономить вес и схемы. Измерения необходимо контролировать, но не чаще одного раза в месяц.

На этом этапе будьте терпеливы. Организм не любит частых изменений. Через месяц просмотрите результаты — если вы заметили прогресс (увеличение веса или снижение), переходите к плану. Помните — бодибилдинг больше похож на марафон. Цель далека, но с каждым днем ​​ты становишься ближе!

3. Белки в рационе бодибилдера

Этот компонент превратился во многие мифы. Каждый человек, начинающий тренировки в спортзале, знает, что белки необходимы в бодибилдинге. Однако неверная информация часто повторяется.

Один из самых повторяющихся мифов о белках — «чем больше, тем лучше». Тот факт, что спортсмены, как любители, так и профессионалы, показывают большую потребность в белках. Однако слишком высокое снабжение белками связано с уменьшением выработки некоторых гормонов, в том числе тестостерона, а также приводит к снижению физической работоспособности в тренировках, поскольку белки не являются хорошим энергетическим субстратом.

Людям, занимающимся спортом, рекомендуется потреблять 1,2-2,2 г белков на килограмм веса. Больше или меньше белков не рекомендуется, что подтверждается многочисленными научными исследованиями. Помните:

Читайте также:  Диета спортсмена: фрукты с наибольшей калорийностью (таблица)

Дефицит белков будет препятствовать поддержанию высокого уровня мышечной ткани.

Белки являются слабым энергетическим субстратом, поэтому их избыток будет отягощать организм. Это может привести к снижению силы развития или замедлению регенерации.

Люди, развивающие мышечную ткань, должны придерживаться диеты с низким содержанием белков и повышенным количеством энергетических субстратов из жиров и углеводов.

Люди, которые легко набирают массу, должны придерживаться диеты с верхним пределом поступления белков, дополняя ее жирами и углеводами.

Медиана для человека весом 70 кг составит 126 г белка в день. Это оптимальное количество белков в рационе для начинающего бодибилдера.

Как часто есть белки?

Сколько тренеров, столько и мнений  о том, как часто нужно есть белки. Тем не менее, знания, подтвержденные исследованиями, показывают, что лучшим временем для потребления белков является период после силовых тренировок. До одного часа после окончания упражнения следует потреблять 0,3 г белков на килограмм веса тела. Количество приемов пищи должно соответствовать индивидуальному образу жизни. Их диапазон варьируется от 3 (в случае прерывистой модели голодания) до даже 7-8 в день. Прием пищи не должен вызывать неприятных ощущений, например, связанных с чрезмерным объемом или постоянным ощущением нехватки. План должен учитывать текущий образ жизни и другие ежедневные обязанности — чтобы вы могли легко вписаться в установленную суточную калорийность.

Если вы занятой человек, может, для вас больше подойдет 2-3 приема пищи в день? Важно, чтобы каждый прием пищи, содержащий белки, содержал достаточно, чтобы превысить порог лейцина, стимулирующий мышечный анаболизм. Порог лейцина является определенным пределом для белков, а точнее, аминокислоты лейцина (один из компонентов белков), за пределы которых поступает сигнал для организма, чтобы увеличить синтез мышечных белков. В среднем это соответствует 20-30 г белков хорошего качества за один прием пищи. Для получения этого количества вы должны съесть:

100-150 г грудки индейки,

110-160 г полужирного творога,

100-150 г лосося,

160-250 г яиц.

Рекомендуемые источники белков

Лучшими источниками белков для людей, использующих диету для бодибилдинга, являются источники животного происхождения, потому что они содержат полный перечень аминокислот или элементов из которых создаются мышцы. Особенно ценными являются: говядина, свинина, птица, молочные продукты, рыба, яйца.

Хорошие растительные источники включают: тофу, темпе, сейтан, семена бобовых (соя, фасоль, нут, чечевица, горох), орехи.

Если вы не получаете нужное количество белков, рекомендуется добавление продуктов с высоким содержанием белков.

4. Жиры в рационе бодибилдера

Жиры в рационе необходимы. В частности, важно обеспечить НЖК или ненасыщенные жирные кислоты из семейств омега-6 и омега-3. Кроме того, жиры участвуют в образовании важных гормонов, в том числе природного тестостерона.

Предполагается, что в сбалансированной диете должно быть не менее 1 г жира на килограмм массы тела. Для человека весом 70 кг это будет около 70 г жира.

Лучшими источниками жира являются: нерафинированные растительные масла (оливковое масло, рапсовое масло, подсолнечное масло, рисовое масло, кокосовое масло), сливочное масло, орехи и семена, авокадо, яйца, морская рыба, мясо, жирные молочные продукты.

В этой статье мы не углубляемся в тему расщепления жирных кислот. Помните, что диета должна быть разнообразной. Если вы не едите жирную рыбу хотя бы два раза в неделю, подумайте о добавке омега-3.

5. Углеводы в рационе бодибилдера

В сбалансированной диете углеводы являются основным источником энергии. Поэтому, если вы удовлетворяете спрос на белки и жиры, заполните оставшуюся калорийную потребность углеродами. При дефиците калорий, однако, не опускайтесь ниже 150 г углеводов в день.

Читайте также:  Чем полезно арахисовое масло? Сколько в нем калорий? Рецепты с арахисовым маслом

Помните, что наряду с углеводными продуктами вы также получаете целый перечень витаминов и минералов.

Вы можете употребить больший запас углеводов во время приема пищи перед тренировкой (это улучшит результаты упражнений, чтобы пополнить запасы энергии и поддержать процессы регенерации.

Рекомендуемые источники углеводов для бодибилдеров: зерновые, цельные зерна, рис, крахмалистые овощи, корнеплоды, семена бобовых, фрукты.

6. Жидкость

Считают, что для не тренирующегося человека минимальное количество жидкости для удовлетворения потребностей организма составляет 1,5 л в день. На практике это количество часто может быть вдвое больше, особенно в дни тренировок. Снижение гидратации на 1% резко снижает производительность и спортивные результаты.

Как проверить уровень гидратации? До и после тренировки вес должен быть одинаковым. Если после тренировки вес снижается, это означает, что произошло обезвоживание.

Стоит использовать среднюю или сильно минерализованную воду. Для любителей-культуристов обычно нет необходимости в изотонических жидкостях. Однако, если вы чувствуете себя лучше, выпивая этот тип напитка во время тренировок, нет никаких оснований для этого. Будьте осторожны только потому, что это всегда лишние калории, которые должны быть включены в ежедневный энергетический баланс.

7. Правильное распределение блюд в рационе бодибилдера

В сбалансированной диете оптимальное количество приемов пищи составляет 3-5. В определенных ситуациях есть исключения из этого правила. Лучшее решение — есть пищу в постоянное время. Организм не любит перемен и случайностей, он реагирует на этот стресс.

3 разовое питание должно обеспечить достаточное количество белков, чтобы превысить порог лейцина.

Распределение жиров и углеводов в течение дня может быть различным и зависит от индивидуальной предрасположенности. Наиболее важным является наблюдение за организмом.

8. Перинатальное питание

Оно может быть основано на двух моделях:

  • Модель А) Пул ежедневных калорий делится поровну на все приемы пищи и содержит одинаковое количество питательных веществ. Тогда не вносите никаких дополнительных изменений, связанных с занятием.
  • Модель Б) Увеличение запасов углеводов в период до и после тренировки. В этом случае энергетический пул от жиров приходится на приемы пищи.

9. Регенерация

При интенсивных тренировках организм нуждается в правильной регенерации. В основном этот аспект игнорируется молодыми адептами спортзала. Однако это ценят люди, у которых уже есть опыт. Помните — больше не значит лучше!

Тренировки по бодибилдингу должны быть адаптированы к вашим регенеративным способностям. Сколько тренировок, столько запланированной регенерации. Перетренированность вызывает усиление катаболизма мышечной ткани и снижение мужских половых гормонов, таких как тестостерон.

10. Добавки — нужны ли они?

Да. В течение первых 3 месяцев рекомендуются добавки витамина D3. Наиболее эффективные и наиболее изученные формы назначаются врачами в соответствии с медицинским стандартом. Если в меню нет рыбы, стоит подумать о дополнительных добавках с омега-3 кислотами.

Кроме того, в случае проблем с обеспечением суточной потребности в белках рекомендуется белковая добавка. Наилучшая абсорбция и анаболическая реакция организма характеризуются сывороточной смесью. После первых 3-6 месяцев креатин может быть введен в план добавок, но это не является необходимым. Наиболее эффективной и наиболее изученной формой является моногидрат. Суточная доза креатина варьируется от 5 до 10 г.

Самые эффективные питательные вещества для мышечной массы

  • Аминокислоты BCAA;
  • Креатин малат;
  • ГАМК (гамма-аминомасляная кислота);
  • Бета-аланин;
  • Таурин.

Добавить комментарий