Что пить во время тренировок? Правила употребления жидкости во время занятий

Что пить во время тренировок: минеральную воду или, может быть, изотонический напиток? Пить нужно во время тренировки или на несколько часов раньше? Что должны пить бегуны во время тренировок, и люди, тренирующиеся в спортзале? Найдите ответы на наиболее часто задаваемые вопросы об употреблении жидкости во время занятий и узнайте о рецепте домашнего изотонического напитка.

Вопрос о том, что пить во время тренировок, должен задавать каждый человек, начинающий заниматься спортом. Почему? Во время тренировок мы разогреваемся, что в свою очередь заставляет нас потеть, а затем мы теряем воду. Таким образом, процесс потери воды — это естественная реакция организма на повышение температуры тела, способ ее охладить. К сожалению, наряду с водой происходит потеря полезных веществ, и если мы не будем регулярно пополнять их запасы, то это может привести к обезвоживанию организма.

Употребление напитков с нерегулярными интервалами недостаточно для поддержания водно-электролитного баланса нашего организма. Поэтому стоит узнать о принципах питья во время тренировок, благодаря которым вы узнаете, когда именно и в каких количествах принимать жидкости.

Каков риск обезвоживания во время тренировки?

О значении воды в организме человека написано много, но стоит напомнить, что она составляет 92% плазмы крови и участвует в транспортировке кислорода в организме. 70%  воды находится в мышцах, а 25% — в костях.

Между тем физические усилия приводят к потере воды, а вместе с ней и электролитов и энергии. Однако, если бы не этот процесс, мы, вероятно, были бы перегреты — в среднем за 5 минут нашей деятельности температура тела повышалась бы на 1 С, поэтому после получаса тренировки она превысила бы 40 С. В этой ситуации было бы сложно не только повысить эффективность тренировок, но и выжить.

Перед тренировкой вы также можете выпить стакан зеленого чая или кофе, который содержит стимулирующий кофеин.

Однако следует помнить, что даже если масса нашего тела из-за потери воды падает только на 2%, это вызывает значительное ослабление физических и умственных способностей организма. Объем крови также уменьшается, но увеличивается нагрузка на сердце. Кроме того, мы теряем минералы, среди которых магний, калий, кальций и натрий, имеющие большое значение для работы наших мышц.

Например, правильная концентрация магния гарантирует правильный поток нервных импульсов к мышечным клеткам. Когда этого недостаточно, мышцы становятся слабее, дрожат и риск травмы возрастает. Натрий, в свою очередь, отвечает за осмотический баланс внутри клеток, а это означает, что, когда он начинает испытывать недостаток, в нашем организме возникают нарушения содержания воды и электролитов.

Вот почему важно не только количество выпитой жидкости, но и количество минералов, которые в них содержатся.

Что пить во время тренировок?

Есть много вариантов. Что выбрать?

1. Родниковая вода

Родниковая вода вызывает ассоциации с природой и здоровьем — и действительно, от этого трудно отказаться. Рекомендуется специально для самых маленьких — для плохо переносимых минералов желудка это лучший выбор. Работает хорошо не только как ежедневный напиток, но  и как источник жидкости во время тренировок. Это правда, что наш организм поглощает жидкость быстро, но родниковая вода бедна минералами — по составу она не отличается от той, которую мы пьем из-под крана (хотя в последнем случае существует риск загрязнения). Родниковая вода подойдет для повседневного употребления, но в качестве источника жидкости во время тренировок не обязательна.

2. Минеральная вода

Минеральная вода — очень хороший напиток для людей, которые тренируются, но только если тренировки не длятся дольше часа и вы не выполняете интенсивные интервальные упражнения. Минеральная вода, как и ее источник, является подземной, но имеет постоянный — намного выше (даже в 3-5 раз) — уровень минералов.

Минеральную воду можно разделить на:

  • очень низко минерализованная — до 50 мг/л;
  • слабоминерализованная — до 500 мг/л;
  • средне минерализованная — от 500 до 1500 мг/л;
  • с высокой минерализацией — более 1500 мг/л.
Читайте также:  Кофе: пить до или после тренировки? Польза и вред кофеина при занятии спортом

Соответствующая гидратация во время тренировок обеспечит нас средне минерализованная вода, поскольку она содержит соответствующую дозу кальция (минимум 150 мг/л), магния (минимум 50 мг/л), сульфатов (минимум 250 мг/л) и бикарбонатов (минимум 600 мг/л).

3. Изотонические напитки

Изотоника является популярным способом  утоления жажды  во время тренировок, но стоит отметить, что не всегда нужно их пить. Если мы тренируемся менее часа, нам не следует употреблять напитки с таким большим количеством сахара — это особенно касается готовой изотоники из магазина в форме красочных ароматизированных напитков.

Иногда, употребление изотоники целесообразно. Это относится к ситуациям, когда наши тренировки очень интенсивные (например, интервальные) и продолжительные (продолжаются более часа), кроме того, они направлены на снижение жира в организме.

Что характеризует изотонические напитки? Их состав аналогичен составу крови человека: они содержат одинаковую концентрацию питательных веществ и такое же количество воды. Более того, изотонические напитки позволяют пополнять запасы мышечного гликогена. Важным компонентом изотоники также является натрий, ответственный за управление водой нашего организма — эти типы напитков содержат необходимую дозу натрия для тренировок — 6 мг / 100 мл и сахара — 8 мг / 100 мл.

Рецепт домашнего приготовления изотонического напитка

Приготовление домашнего изотонического напитка не должно быть проблемой даже для тех, кто не особенно любит проводить время на кухне. Все это займет несколько минут и не требует использования каких-либо труднодоступных ингредиентов.

ингредиенты:

  • минеральная вода — 0,5 л;
  • 1/8 столовой ложки морской соли;
  • 2 столовые ложки меда или сахара
  • полстакана свежевыжатого сока, например апельсина, грейпфрута, лимона.

Способ приготовления:

Все указанные ингредиенты достаточно смешать до полного растворения. Напиток следует пить в течение нескольких часов после приготовления.

Что пить во время бега?

Правила употребления жидкости во время беговых тренировок такие же, как и в случае кардиотренировок и других занятий. Для человека, который бегает полчаса, минеральной воды будет достаточно. Те, кто бегает дольше и интенсивнее — по крайней мере, в течение часа — должны попробовать изотонические напитки. Некоторые бегуны также покупают углеводные напитки, но стоит отметить, что это продукты для настоящих бегунов на длинные дистанции, например марафонцев. Они содержат высокие дозы натрия и калия, большинство из которых помогают  избавляться от пота.

Дефицит калия, вызванный потерей воды, будет дополнен правильной диетой: бананы, грецкие орехи, курага.

Даже 1-2% обезвоживания у бегунов нарушает терморегуляторные механизмы в организме, в то время как интенсивные занятия аэробикой приводят к потере даже 5 литров воды в час. Поэтому рекомендуется, чтобы дефицит жидкости не превышал 2%. С другой стороны, не рекомендуется употреблять слишком много жидкости, потому что гипотонические симптомы похожи на те, которые вызывают обезвоживание, т.е. дезориентация и слабость. Это является проблемой в основном для начинающих бегунов, которые бегают по длинным маршрутам и пьют столько же, сколько более опытные игроки, которые бегают быстрее и больше потеют. Женщины, как правило, едят слишком много, но потеют меньше, чем мужчины.

Что пить во время силовых тренировок?

Интенсивные силовые тренировки приводят к меньшей потере воды, чем беговые тренировки — около 2-3 литров в час. Стоит отметить, что в случае с людьми, выполняющими физические упражнения, правильное употребление жидкости важно, потому что 75% мышечного состава составляют только вода.

Во время интенсивных и силовых тренировок целесообразно принимать 1,5 литра минеральной воды или изотонической (в зависимости от продолжительности тренировки), а во время тренировок на выносливость — пить 2-3 литра жидкости.

Сколько пить до, во время и после тренировки?

Стоит знать не  только, что пить во время тренировок, но и в каких количествах. По этому вопросу было проведено много исследований, и было разработано определенное руководство.

Американский колледж спортивной медицины (ACMS)  рекомендует принимать от 400 до 600 мл (2-3 стакана) жидкости за 2 часа до тренировки, в то время как во время тренировок мы должны употреблять от 150 до 350 мл (около 1,5 стакана) напитков каждые 15-20 минут .

Чтобы избежать обезвоживания, вам нужно позаботиться о правильном балансе воды и минералов в организме после тренировки. Рекомендуется принимать в 1,5 раза больше жидкости после тренировки, чем мы потеряли во время, или около 450-675 мл жидкости на каждые пол килограмма веса тела, потерянного во время тренировки.

Читайте также:  6 обязательных упражнений, которые должны выполняться каждый день

Подходящая температура жидкостей, которые мы пьем, также важна — она ​​должна быть 15-22 С, потому что слишком холодный напиток может вызвать респираторные инфекции. С другой стороны, слишком теплая вода будет медленно поглощаться организмом.

Что нельзя пить во время тренировок?

В качестве источника жидкости во время тренировки сладкие газированные напитки и соки определенно не подойдут. Первые медленно утоляет жажду высокого содержания углеводов. Напротив, в соках и нектарах фруктоза раздражает кишечник и желудок и может вызывать нарушения в работе пищеварительной системы во время физических упражнений.

6 самых важных правил питья во время тренировок

В заключение, независимо от вида физической активности, которую мы практикуем, должны помнить о наиболее важных принципах употребления жидкости во время упражнений.

1. Установите тип жидкости, принимаемой во время вашей тренировки

а) тренировка 30-60 мин — минеральная вода;

б) тренировки более 60 минут или меньше, но интенсивно — изотонические напитки;

в) тренировка в течение 60 минут с высокой интенсивностью — изотонические напитки с глюкозными полимерами.

2. Пейте не только во время, но и до и после тренировки

Во время тренировки употребляйте жидкость каждые 15-20 минут (в количестве 150-350 мл), а после тренировки выпивайте не менее 450 мл воды / изотоники. Также важно пить перед тренировкой — за 2 часа до начала упражнений, принимать как минимум 400 мл. жидкости, потому что, если вы начнете тренировку с недостаточным количеством воды, то приведете организм к обезвоживанию еще быстрее.

3.  Пейте воду небольшими дозами и медленно

Отсутствие потребления напитков в течение половины продолжительности тренировок и внезапное и быстрое употребление их огромного количества после этого времени определенно не является решением проблемы — и в течение долгого времени вы практиковались с меньшей эффективностью и слишком высокой температурой тела. Поэтому лучше пить напитки регулярно и не через силу.

4. Избегайте употребления газированных напитков и соков

Газированные напитки и соки вкусные, однако они не указаны в качестве источника воды во время тренировок. Некоторые содержат слишком много углеводов, а другие — фруктозы. Если вам не хватает вкуса в воде, вы можете добавить мятный, лимонный или домашний сок, такой как малина.

5. Избегайте факторов, которые увеличивают потерю воды

Старайтесь не заниматься в помещениях, где температура слишком высока, потому что чем теплее, тем больше мы потеем. При высокой влажности воздуха, пот испаряется меньше, что, в свою очередь, приводит к снижению способности охлаждения.

6. Контролируйте состояние вашей гидратации

Рекомендации относительно указанного количества потребляемой жидкости во время тренировок являются отличным указанием для спортсменов, однако, независимо от того, правильно ли увлажнено наше тело, мы все равно способны почувствовать это самостоятельно. Если у нас перед глазами появляются круги, особенно когда они быстро возникают, это может указывать на нарушение работы с водой и электролитом.

Точно так же при мышечных болях и судорогах, что является признаком недостатка натрия и калия в организме. Еще одним показателем дефицита жидкости в организме является боль в животе и колики. Кишечник поглощает воду из пищи, а их плохая работа приводит к увеличению поглощения воды и, следовательно, к созданию коллекции.

Не пейте ароматизированную воду, полную консервантов и искусственных ароматизаторов во время тренировок.

Обезвоживание также приводит к неритмичному сердцебиению — слишком низкий уровень электролита вызывает сердцебиение. Другим плохим симптомом является изменение цвета и консистенции мочи — если происходит обезвоживание, она становится гуще и темнее. Почему? Слишком мало жидкости, поступающей в организм, заставляет почки накапливать запасы воды, необходимые для выработки мочи, и она становится более концентрированной.

Более того, если вы не будете правильно употреблять жидкость во время тренировок, то также можете увидеть это по состоянию кожи. Если вы натянете кожу на руке, затем быстро отпустите  и она вернется в свое предыдущее состояние, значит все в порядке. Однако если для возврата к предварительной форме требуется больше времени, это можно считать признаком неадекватной гидратации.

Добавить комментарий