Что есть до и после тренировки? Как сделать питание более эффективным?

Что кушать до и после тренировки? Перед тренировкой сосредоточьтесь на продуктах с низким гликемическим индексом. Только так вы обеспечите организм «топливом». После тренировки употребляйте легкоусвояемые углеводы и белок, чтобы быстро восполнить дефицит гликогена в мышцах и ускорить их регенерацию. Узнайте, что вам есть до и после тренировки, чтобы усилия, которые вы приложили к выполнению упражнения, быстро принесли ожидаемые результаты.

Что есть после тренировки и перед ней? Выясните, какие блюда дадут вам энергию и в то же время не приведут к прибавке в весе.

Правила питание  перед тренировкой

Перед тренировкой следует употреблять еду, в которой преобладают продукты с низким гликемическим индексом. Благодаря этому вы избежите так называемых гликемических колебаний или внезапного скачка уровня сахара в крови, а затем резкого падения уровня сахара в крови. Благодаря приемам пищи с ИГ = 15 происходит медленное повышение уровня глюкозы в крови, и организм постепенно получает энергию, которая будет длиться в течение всей продолжительности тренировки, и вы не будете чувствовать усталости и иметь проблем с концентрацией.

Что есть перед тренировкой утром

Перед утренней тренировкой следует съесть завтрак, состоящий из углеводов, как сложных, так и простых. Сложные углеводы дают больше энергии, благодаря чему у вас есть силы выполнять упражнения. Они перевариваются гораздо дольше через пищеварительную систему. С другой стороны, простые углеводы должны обеспечивать только 10% энергии, потому что они нужны только для того, чтобы «разбудить» мозг, поэтому вы должны съесть небольшое количество простой углеводной пищи.

Утренний прием пищи перед тренировкой должен характеризоваться низким содержанием клетчатки и жира. Помните, что еда должна быть привычная для вашего организма.

Вы можете съесть чашку натурального йогурта с добавлением орехов (грецкий орех, фундук, кешью или фисташковый ), которые имеют гликемический индекс 15, и стакан клубники, малины, ежевики или других лесных фруктов, у которых ИГ = 25. Однако орехи довольно калорийны. (около 600 ккал в 100 г), поэтому одна горстка этих питательных орехов и сухофруктов обеспечит организм необходимым «топливом».

Читайте также:  6 рецептов здорового завтрака

Вместо цельных орехов вы можете съесть блюда с арахисовым маслом (лучше из кешью или миндаля, чем из арахиса). Хорошей идеей является, например, каша или пшено с арахисовым маслом.

Питание перед тренировкой во второй половине дня

Если вы решили тренироваться во второй половине дня, помните, что ваше тело получало самую важную порцию сложных углеводов утром и теперь не нуждается в них в таком большом количестве. Еда, потребляемая перед тренировкой во второй половине дня, также должна быть менее калорийной, чем завтрак.

Если вы тренируетесь вечером, ешьте только небольшую углеводную закуску, например, ломтик хлеба с джемом, то есть комбинацию простых и сложных сахаров.

Правила питания после тренировки

После тренировки следует употреблять продукты с высоким гликемическим индексом, которые быстро усваиваются организмом. После интенсивных физических упражнений вы должны быстро зарядить «внутренние батареи», то есть быстро пополнить запасы гликогена в мышцах (предпочтительно в течение первых двух часов после тренировки), прежде чем организм начнет искать дополнительные источники энергии в виде белков.

Кроме того, необходимо восполнить недостаток белка, из которого производится 20% мышечной ткани. Следует помнить, что физические нагрузки (особенно силовые тренировки) ускоряют обмен веществ, что увеличивает потребность в белке (до 50%). Поэтому, после окончания тренировки, употребите высококачественный белок в виде постных молочных продуктов (творог, йогурт, молоко, постное мясо и рыба, яйца, соевые бобы, бобовые) в количестве от 10 до 20 г.

После утренней тренировки соотношение углеводов и белков должно быть 4: 1. Тогда вы можете быть уверены, что восстановите свои мышцы, а не потолстеете. Вы можете позволить себе хлеб, спагетти из непросеянной муки или коричневый рис с грудкой индейки и зеленой фасолью. В свою очередь, после дневных тренировок,  хорошо подойдет протеиновый коктейль .

Что есть после вечерней тренировки

Многие люди тренируются вечером и задаются вопросом, стоит ли так поздно заканчивать упражнение. Не будут ли углеводы из еды сохраняться в виде жировой ткани после вечерней тренировки ? Ответ НЕТ, они не исчезнут, и даже если вы тренируетесь после наступления темноты, вы должны обеспечить организм питательными веществами.

Прием пищи после вечерней тренировки должен быть низкокалорийным, потому что в течение всего дня организм накапливал запасы энергии, которые теперь можно использовать в процессе регенерации.

Читайте также:  Быстрые углеводы, список продуктов, таблица для похудения

Как и после дневных тренировок, еда, которую употребляют вечером, должна также содержать простые углеводы — очевидно, не в форме сладостей, а, например, риса, макаронов и хлеба. Вам не нужно беспокоиться о том, что углеводы, потребляемые перед сном, превратятся в жировую ткань, потому что после интенсивных тренировок организм будет использовать их полностью для регенеративных процессов.

Ночью не следует перегружать желудок, поэтому постарайтесь съесть что-нибудь после вечерней тренировки хотя бы за 1,5-2 часа до сна.

Естественно, важно следить за ежедневными калориями, поэтому еды после вечерней тренировки может быть недостаточно для того, чтобы превысить лимит калорий, запланированный на день. Пока это правило соблюдается, то есть мы будем планировать питание с учетом дефицита калорий,  не должны себя перегружать.

Питание после силовых тренировок

После силовых тренировок крайне важно обеспечить организм достаточным количеством белка. Лучше всего следовать шаблону:

  • до 30 минут после тренировки мы едим пищу, состоящую из простых углеводов, которая станет инъекцией энергии для усталых мышц и предотвратит катаболизм;
  • затем, в течение 2 часов после тренировки, мы едим углеводы и белок, чтобы обеспечить энергию для роста мышц.

Как питаться после бега

В рекомендациях относительно того, что есть после бега или других тренировок, нет существенных различий. Принцип тот же: вам нужно пополнить запасы углеводов и белков. В то же время, как и в случае силовых тренировок, лучше всего готовить еду в 2 этапа: до 30 минут после тренировки мы употребляем углеводы, затем употребляем более питательное блюдо, полное белков. Неплохо сразу после пробежки выпить шейха на основе фруктов или съесть большой батончик мюслей, а затем более калорийное блюдо.

Последний прием пищи за 2 часа до тренировки. Тогда содержащиеся в нем питательные вещества повлияют на уровень мышечного гликогена и подготовят организм к длительным упражнениям. Продукты, употребляемые непосредственно перед тренировкой, повышают уровень инсулина, что может вызвать гипогликемию (быстрое снижение уровня сахара в крови) и раннюю усталость. Первый, более обильный прием пищи после тренировки следует делать через 30 минут.

Добавить комментарий