Быстрые углеводы, список продуктов, таблица для похудения

Быстрые углеводыУглеводы являются важными источниками энергии, которые нам необходимы для повседневной жизни. Углеводы бывают 2 типов, в зависимости от того, как быстро они усваиваются и как они влияют на уровень сахара в крови. Один из них — быстрые или простые углеводы, другой — сложные или медленные углеводы.

Быстрые углеводы содержат простой сахар, который легко усваивается организмом.  Они вызывают рост уровня сахара в крови. Повышение уровня сахара в крови связано с многочисленными проблемами со здоровьем. Считается, что быстрые углеводы менее полезны, чем медленные. Чрезмерное потребление быстрых углеводов может увеличить риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Существует гликемический индекс, который ранжирует углеводы в зависимости от того, с какой скоростью они усваиваются и насколько они влияют на уровень сахара в крови. Медленные углеводы ранжируются ниже по гликемическому индексу, а быстрые углеводы -выше по индексу.

Быстрые углеводы имеют баллы 70 или выше по индексу. Как правило, обработанные продукты или продукты с высоким содержанием сахара и низким содержанием клетчатки и других питательных веществ являются быстрыми углеводами. Полезно знать источники быстрых углеводов для того, чтобы планировать здоровое питание. Ниже приведены несколько типов продуктов с быстрыми углеводами.

Сладкие напитки

Сладкие напитки содержат быстро усваиваемый сахар. В этих напитках отсутствуют жиры, клетчатка или белок, которые могут препятствовать повышению сахара в крови. К таким сладким напиткам относятся спортивные напитки, фруктовые соки, газированные и энергетические напитки. Обычная вода, несладкий чай, кофе и стопроцентные фруктовые соки лучше, чем подслащенные сахаром напитки. Нужно избегать напитков, которые имеют ГИ (гликемический индекс) 68 или выше.

Очищенные зерна

Рафинированные зерна теряют свою клетчатку в процессе рафинирования, что делает их быстро усваиваемыми. Показатель ГИ растворимого риса составляет 87. ГИ французского багета — 95. Рафинированные зерна используются при приготовлении многих хлопьев для завтрака. Некоторые злаки также являются быстрыми углеводами. Показатель ГИ может достигать 92 для кукурузных хлопьев.

Хлебобулочные изделия и сладости

Выпечка и сладости имеют низкое содержание питательных веществ и высокое содержание калорий. Эти продукты считаются быстрыми углеводами из-за содержания высокоочищенного зерна и сахара. Например, показатель ГИ пончика равен 76. Ги — балл гречневых блинов составляет 102.

Продукты с высокой степенью обработки

Продукты с высокой степенью обработки очень хорошо усваивается и занимает более высокую позицию по шкале ГИ. Например, показатель ГИ клубничных фруктовых батончиков составляет 90. Показатели ГИ безглютеновых кукурузных макаронов и картофельного пюре составляют 78 и 85 соответственно. ГИ оценка шоколадного десерта составляет 115.

Читайте также:  Как похудеть на талии? Узнайте о 6 привычках, которые помогут вам

Ниже приводим список продуктов, содержащих быстрые углеводы.

Овощи: зеленый горошек, морковь, ямс и картофель относятся к числу быстроуглеводных овощей.

Фрукты: арбуз, малина, сливы, ананас, дыня, лимон, киви, грейпфрут, клюква, вишня, черника, черная смородина, ежевика и банан относятся к числу быстроуглеводных фруктов.

Крупы: белый вареный рис, рис быстрого приготовления и хлопья для завтрака относятся к числу круп с быстрыми углеводами.

Закуски: печенье, шоколадные батончики, белый хлеб, пирожные, шоколад, кукурузные чипсы, крекеры, джем, мед относятся к числу быстрых углеводных закусок.

Молочные продукты: йогурт с фруктами, мороженое и молоко относятся к числу молочных продуктов с быстрыми углеводами.

Овощи

Картофель, ямс, зеленый горошек и морковь — быстроуглеводные овощи, которые обеспечивают более быструю энергию. Картофель — быстро усваиваема пища. Но когда вы кушаете картофель с белковой или жирной пищей, то процесс переваривания картофеля замедляется. Поэтому, если вы тренируетесь несколько раз, то не принимайте его с белком или жиром, потому что в это время вам нужна быстрая энергия. Сладкий картофель также является быстрым углеводом, который содержит большое количество клетчатки. Удивительное дело — клетчатку нельзя превратить в калории.

Зеленый горошек полон углеводов. Он также содержит крахмал и клетчатку. Морковь также богата альфа -, бета-каротином и клетчаткой. Они действует как антивозрастной препарат в организме.

Фрукты

Такие фрукты, как ежевика, банан, черника, клюква, грейпфрут, арбуз быстро превращаются в энергию. Черника — низкокалорийный фрукт. Она содержит растворимые пищевые волокна, минералы, витамины и т. д. Еще одна ягода — ежевика, богата жирами, белками.

Грейпфрут способствует здоровой коже и влияет на уровень сахара в крови. Он помогает похудеть. Если вы больны сердцем, то грейпфрут может быть волшебным фруктом для решения вашей проблемы с сердцем.

Крупы

Многие люди сталкиваются с проблемами пищеварения, употребляя фрукты и овощи. Для этих людей крупы является альтернативой для получения быстрой энергии. Белый вареный рис, хлопья для завтрака, рис быстрого приготовления и т. д. — это легко усваиваемые продукты. Хлопья для завтрака полезны для опорожнения кишечника, пищеварения, поддержания сбалансированного здоровья, снижения уровня холестерина.

Закуски

Если вы любите перекусывать в течении дня, то шоколад, кукуруза, чипсы очень вкусные, в то же время они быстро дают заряд энергии. Когда вы немного голодны и хотите зарядиться энергией, попробуйте этот вариант закуски.

Молочные продукты

Кроме всего прочего, вы можете кушать молочные продукты, включая мороженое, йогурт и молоко. Некоторые люди имеют проблемы при переваривании молочных продуктов, но если вы сможете переварить их, то почувствуете себя свежим и энергичным в течение короткого времени.

Достоинства быстрых углеводов

Быстрые углеводы имеют некоторые положительные стороны, несмотря на то, что считаются менее здоровым вариантом из-за повышения уровня сахара в крови. Они полезны для бодибилдеров или других спортсменов, которые нуждаются в быстром источнике энергии после тяжелых тренировок. При отсутствии пополнения запаса энергии после интенсивной тренировки организм начинает расщеплять мышечный белок, чтобы преобразовать его в энергию. Быстрые углеводы могут предотвратить потерю мышечной массы и повысить спортивные результаты.

Читайте также:  Как убрать живот за месяц? 10 советов тренера по фитнесу

В зависимости от того, кто и сколько потребляет быстрых углеводов, это может быть, как нездоровым, так и полезным для организма. Употребление пищи разумно в зависимости от индивидуального физического состояния и особенно в консультации с диетологом.

Содержание быстрых углеводов в продуктах питания, таблица для похудения

Хлеб, крупы и макаронные изделия Размер порции Углеводы (г)
Хлеб 1 ломтик 10-20
Кукурузный хлеб 1 ломтик 30
Кукурузная мука ( сухая) 2 ст.л. 12
Манная каша, приготовленная на воде ½ стакана 15
Гренки ½ стакана 12
мука универсальная 2 ст.л. 12
Овсяные хлопья, приготовленные на воде ½ стакана 12-15
Макароны свареные 1 стакан 45
Лаваш 10см 30-45
Рис свареный 1 стакан 45
Кукурузная лепешка 20см 12
Пшеничная лепешка 20см 15
2. Орехи и бобовые Размер порции Углеводы (г)
Фасоль и чечевица приготовленные ½ стакана 18-22
Хумус ½ стакана 15-20
Орехи ½ стакана 15
3. Крахмалистые овощи Размер порции Углеводы (г)
Кукуруза в початках 20-25 см. 20-30
Кукуруза, вареная или консервированная ½ стакана 15
Горох ½ стакана 12
Картофель запеченный средний 40
Картофельное пюре ½ стакана 15-20
Сладкий картофель / ямс средний 25
4. Молоко и йогурты Размер порции Углеводы (г)
Миндальное молоко 1 стакан 1
Молоко коровье 1 стакан 12
Соевое молоко 1 стакан 3
Йогурт простой 1 стакан 14
5. Фрукты Размер порции Углеводы (г)
Яблоко среднее 15-30
Яблочное пюре ½ стакана 15
Абрикосы сушеные 7 штук 15
Банан 20-25 см 30-45
Ежевика, черника 1 стакан 20
Вишня 12 15
Финики сушеные 5-6 штук 30
Фруктовый коктейль ½ стакана 15
Грейпфрут половинка 15
Виноград 15 15
Киви маленький 15
Манго ½ стакана 15
Дыня 1 стакан 15
Апельсин средний 15
Персики консервированные ½ стакана 15
Груша 150 г. 20
Ананас 1 стакан 20
Слива 1 слива 10
Чернослив сушеный 3 15
Изюм 2 ст.л. 15
Малина 1 стакан 15
Клубника ½ стакана 15
Арбуз 1 стакан 12
6. Закуски Размер порции Углеводы (г)
Картофель фри небольшой пакет  30
Попкорн 3 стакана 15
Чипсы 30г. 15
7. Соусы и приправы Размер порции Углеводы (г)
Фруктовый джем 1 ст.л. 15
Мед 1 ст.л. 15
Кетчуп ¼ стакана 15
Майонез обезжиреный 2 ст.л. 5
Арахисовое масло 2 ст.л. 6
Соус барбекю 2 ст.л. 15
Кисло-сладкий соус 2-3 ст.л. 15

Добавить комментарий