Углеводы являются важными источниками энергии, которые нам необходимы для повседневной жизни. Углеводы бывают 2 типов, в зависимости от того, как быстро они усваиваются и как они влияют на уровень сахара в крови. Один из них — быстрые или простые углеводы, другой — сложные или медленные углеводы.
Быстрые углеводы содержат простой сахар, который легко усваивается организмом. Они вызывают рост уровня сахара в крови. Повышение уровня сахара в крови связано с многочисленными проблемами со здоровьем. Считается, что быстрые углеводы менее полезны, чем медленные. Чрезмерное потребление быстрых углеводов может увеличить риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Существует гликемический индекс, который ранжирует углеводы в зависимости от того, с какой скоростью они усваиваются и насколько они влияют на уровень сахара в крови. Медленные углеводы ранжируются ниже по гликемическому индексу, а быстрые углеводы -выше по индексу.
Быстрые углеводы имеют баллы 70 или выше по индексу. Как правило, обработанные продукты или продукты с высоким содержанием сахара и низким содержанием клетчатки и других питательных веществ являются быстрыми углеводами. Полезно знать источники быстрых углеводов для того, чтобы планировать здоровое питание. Ниже приведены несколько типов продуктов с быстрыми углеводами.
Сладкие напитки
Сладкие напитки содержат быстро усваиваемый сахар. В этих напитках отсутствуют жиры, клетчатка или белок, которые могут препятствовать повышению сахара в крови. К таким сладким напиткам относятся спортивные напитки, фруктовые соки, газированные и энергетические напитки. Обычная вода, несладкий чай, кофе и стопроцентные фруктовые соки лучше, чем подслащенные сахаром напитки. Нужно избегать напитков, которые имеют ГИ (гликемический индекс) 68 или выше.
Очищенные зерна
Рафинированные зерна теряют свою клетчатку в процессе рафинирования, что делает их быстро усваиваемыми. Показатель ГИ растворимого риса составляет 87. ГИ французского багета — 95. Рафинированные зерна используются при приготовлении многих хлопьев для завтрака. Некоторые злаки также являются быстрыми углеводами. Показатель ГИ может достигать 92 для кукурузных хлопьев.
Хлебобулочные изделия и сладости
Выпечка и сладости имеют низкое содержание питательных веществ и высокое содержание калорий. Эти продукты считаются быстрыми углеводами из-за содержания высокоочищенного зерна и сахара. Например, показатель ГИ пончика равен 76. Ги — балл гречневых блинов составляет 102.
Продукты с высокой степенью обработки
Продукты с высокой степенью обработки очень хорошо усваивается и занимает более высокую позицию по шкале ГИ. Например, показатель ГИ клубничных фруктовых батончиков составляет 90. Показатели ГИ безглютеновых кукурузных макаронов и картофельного пюре составляют 78 и 85 соответственно. ГИ оценка шоколадного десерта составляет 115.
Ниже приводим список продуктов, содержащих быстрые углеводы.
Овощи: зеленый горошек, морковь, ямс и картофель относятся к числу быстроуглеводных овощей.
Фрукты: арбуз, малина, сливы, ананас, дыня, лимон, киви, грейпфрут, клюква, вишня, черника, черная смородина, ежевика и банан относятся к числу быстроуглеводных фруктов.
Крупы: белый вареный рис, рис быстрого приготовления и хлопья для завтрака относятся к числу круп с быстрыми углеводами.
Закуски: печенье, шоколадные батончики, белый хлеб, пирожные, шоколад, кукурузные чипсы, крекеры, джем, мед относятся к числу быстрых углеводных закусок.
Молочные продукты: йогурт с фруктами, мороженое и молоко относятся к числу молочных продуктов с быстрыми углеводами.
Овощи
Картофель, ямс, зеленый горошек и морковь — быстроуглеводные овощи, которые обеспечивают более быструю энергию. Картофель — быстро усваиваема пища. Но когда вы кушаете картофель с белковой или жирной пищей, то процесс переваривания картофеля замедляется. Поэтому, если вы тренируетесь несколько раз, то не принимайте его с белком или жиром, потому что в это время вам нужна быстрая энергия. Сладкий картофель также является быстрым углеводом, который содержит большое количество клетчатки. Удивительное дело — клетчатку нельзя превратить в калории.
Зеленый горошек полон углеводов. Он также содержит крахмал и клетчатку. Морковь также богата альфа -, бета-каротином и клетчаткой. Они действует как антивозрастной препарат в организме.
Фрукты
Такие фрукты, как ежевика, банан, черника, клюква, грейпфрут, арбуз быстро превращаются в энергию. Черника — низкокалорийный фрукт. Она содержит растворимые пищевые волокна, минералы, витамины и т. д. Еще одна ягода — ежевика, богата жирами, белками.
Грейпфрут способствует здоровой коже и влияет на уровень сахара в крови. Он помогает похудеть. Если вы больны сердцем, то грейпфрут может быть волшебным фруктом для решения вашей проблемы с сердцем.
Крупы
Многие люди сталкиваются с проблемами пищеварения, употребляя фрукты и овощи. Для этих людей крупы является альтернативой для получения быстрой энергии. Белый вареный рис, хлопья для завтрака, рис быстрого приготовления и т. д. — это легко усваиваемые продукты. Хлопья для завтрака полезны для опорожнения кишечника, пищеварения, поддержания сбалансированного здоровья, снижения уровня холестерина.
Закуски
Если вы любите перекусывать в течении дня, то шоколад, кукуруза, чипсы очень вкусные, в то же время они быстро дают заряд энергии. Когда вы немного голодны и хотите зарядиться энергией, попробуйте этот вариант закуски.
Молочные продукты
Кроме всего прочего, вы можете кушать молочные продукты, включая мороженое, йогурт и молоко. Некоторые люди имеют проблемы при переваривании молочных продуктов, но если вы сможете переварить их, то почувствуете себя свежим и энергичным в течение короткого времени.
Достоинства быстрых углеводов
Быстрые углеводы имеют некоторые положительные стороны, несмотря на то, что считаются менее здоровым вариантом из-за повышения уровня сахара в крови. Они полезны для бодибилдеров или других спортсменов, которые нуждаются в быстром источнике энергии после тяжелых тренировок. При отсутствии пополнения запаса энергии после интенсивной тренировки организм начинает расщеплять мышечный белок, чтобы преобразовать его в энергию. Быстрые углеводы могут предотвратить потерю мышечной массы и повысить спортивные результаты.
В зависимости от того, кто и сколько потребляет быстрых углеводов, это может быть, как нездоровым, так и полезным для организма. Употребление пищи разумно в зависимости от индивидуального физического состояния и особенно в консультации с диетологом.
Содержание быстрых углеводов в продуктах питания, таблица для похудения
| Хлеб, крупы и макаронные изделия | Размер порции | Углеводы (г) |
| Хлеб | 1 ломтик | 10-20 |
| Кукурузный хлеб | 1 ломтик | 30 |
| Кукурузная мука ( сухая) | 2 ст.л. | 12 |
| Манная каша, приготовленная на воде | ½ стакана | 15 |
| Гренки | ½ стакана | 12 |
| мука универсальная | 2 ст.л. | 12 |
| Овсяные хлопья, приготовленные на воде | ½ стакана | 12-15 |
| Макароны свареные | 1 стакан | 45 |
| Лаваш | 10см | 30-45 |
| Рис свареный | 1 стакан | 45 |
| Кукурузная лепешка | 20см | 12 |
| Пшеничная лепешка | 20см | 15 |
| 2. Орехи и бобовые | Размер порции | Углеводы (г) |
| Фасоль и чечевица приготовленные | ½ стакана | 18-22 |
| Хумус | ½ стакана | 15-20 |
| Орехи | ½ стакана | 15 |
| 3. Крахмалистые овощи | Размер порции | Углеводы (г) |
| Кукуруза в початках | 20-25 см. | 20-30 |
| Кукуруза, вареная или консервированная | ½ стакана | 15 |
| Горох | ½ стакана | 12 |
| Картофель запеченный | средний | 40 |
| Картофельное пюре | ½ стакана | 15-20 |
| Сладкий картофель / ямс | средний | 25 |
| 4. Молоко и йогурты | Размер порции | Углеводы (г) |
| Миндальное молоко | 1 стакан | 1 |
| Молоко коровье | 1 стакан | 12 |
| Соевое молоко | 1 стакан | 3 |
| Йогурт простой | 1 стакан | 14 |
| 5. Фрукты | Размер порции | Углеводы (г) |
| Яблоко | среднее | 15-30 |
| Яблочное пюре | ½ стакана | 15 |
| Абрикосы сушеные | 7 штук | 15 |
| Банан | 20-25 см | 30-45 |
| Ежевика, черника | 1 стакан | 20 |
| Вишня | 12 | 15 |
| Финики сушеные | 5-6 штук | 30 |
| Фруктовый коктейль | ½ стакана | 15 |
| Грейпфрут | половинка | 15 |
| Виноград | 15 | 15 |
| Киви | маленький | 15 |
| Манго | ½ стакана | 15 |
| Дыня | 1 стакан | 15 |
| Апельсин | средний | 15 |
| Персики консервированные | ½ стакана | 15 |
| Груша | 150 г. | 20 |
| Ананас | 1 стакан | 20 |
| Слива | 1 слива | 10 |
| Чернослив сушеный | 3 | 15 |
| Изюм | 2 ст.л. | 15 |
| Малина | 1 стакан | 15 |
| Клубника | ½ стакана | 15 |
| Арбуз | 1 стакан | 12 |
| 6. Закуски | Размер порции | Углеводы (г) |
| Картофель фри | небольшой пакет | 30 |
| Попкорн | 3 стакана | 15 |
| Чипсы | 30г. | 15 |
| 7. Соусы и приправы | Размер порции | Углеводы (г) |
| Фруктовый джем | 1 ст.л. | 15 |
| Мед | 1 ст.л. | 15 |
| Кетчуп | ¼ стакана | 15 |
| Майонез обезжиреный | 2 ст.л. | 5 |
| Арахисовое масло | 2 ст.л. | 6 |
| Соус барбекю | 2 ст.л. | 15 |
| Кисло-сладкий соус | 2-3 ст.л. | 15 |