Фитбокс: 7 упражнений с боксерской грушей для женщин

Фитбокс развивают силу, рефлексы и повышают уверенность в себе.  Более того, вы можете сжечь до 800 калорий за один час бокса!  Познакомьтесь с 7 упражнениями с боксерской грушей для женщин, благодаря которым вы получите стройную, рельефную фигуру и улучшите координацию движений.

Пора порвать со стереотипом о том, что бокс — это спорт только для мужчин.  Фитбокс  также могут принести много пользы женщинам.  Их основное преимущество заключаются в формировании рельефа тела и наращивания мышечной силы.  Кроме того, они представляют собой интенсивную кардио тренировку, которая, повышая частоту сердечных сокращений, способствует быстрой потере веса.  Все, что вам нужно, это 10 минут динамических ударов, чтобы потерять 100 ккал.

Кроме того, из-за необходимости выполнять быстрые и точные движения,  упражнения с боксерской грушей улучшают координацию и повышают рефлексы.  Хорошее владение основными боксерскими ударами сделает вас более уверенными и осознающими свои силы.

 Основы

Прежде чем встать перед боксерской грушей, вы должны выучить правильную стойку и основные удары.  Это основы, которые необходимо усвоить, даже если вы не собираетесь драться в ближнем бою.  Их знание гарантирует, что ваши движения будут иметь правильную динамику и эффективность.

 Боксерская стойка

Это боевая стойка, которая позволяет быстро наносить удар, сохраняя оборонительную позицию.  Это основа для всех видов движений, происходящих на ринге.

Встаньте прямо, опустите руки вдоль туловища.  Если вы правша, сделайте правой ногой шаг назад, а затем на полшага вправо от левой ноги.  Согните колени.  Носки направлены в середину, пятки в стороны.  Распределите вес тела равномерно по обеим ногам.  Займите защиту, то есть правильное положение рук:

  • согните правую руку в локте, сожмите кулак на уровне подбородка;
  • также согните левую руку в локте, сжав кулак на уровне скулы;
  • держите локти как можно ближе к телу, чтобы защитить туловище;
  • расправьте плечи и слегка наклонитесь, чтобы «спрятать» грудь.
Читайте также:  13 упражнений для твердых бедер и ягодиц [описание упражнений шаг за шагом]

Если вы левша, сделайте каждый шаг наоборот.  Самое главное, чтобы рука, которую мы собираемся отбить, была сдвинута немного назад относительно другой.

 Удары

Заняв правильную позицию, наносите удары.  Основными являются прямые удары — и хуки — удары противника сбоку.

Левый прямой: встаньте в боксерскую стойку, перенесите вес тела на правую ногу.  Не поворачивая туловище, выведите левую руку прямо перед собой по прямой линии. Верните свою руку обратно в положение защиты.

Правый прямой: встаньте в боксерскую стойку, перенесите вес тела на левую ногу.  Повернув бедра и туловище, нанесите удар правой рукой прямо вперед, а затем вернитесь в положение защиты.

Левый хук: встаньте в боксерскую стойку, перенесите вес тела на правую ногу.  Поворачивая бедра, поверните левую руку, согнутую в локте (рука должна двигаться сначала полукругом вверх, а затем горизонтально в сторону).  Вернитесь в исходное положение.  Чтобы добавить динамику в движение, вы можете слегка повернуть левую ногу во время удара.

Правый хук: встаньте в боксерскую стойку, перенесите вес тела на левую ногу.  Поворачивая туловище влево, ударьте правой рукой, согнутой в локте (сначала подведите его полукругом, а затем горизонтально в сторону).  Чтобы увеличить динамику движения во время вращения туловища, оттолкнитесь от правой ноги.  Верните свою руку обратно в защитное положение.

Упражнения с боксерской грушей

1. Прямые удары с отжиманиями

Встаньте перед боксерской грушей и займите исходное положение.  Сделайте 10 ударов влево, 10 прямо, а затем 10 отжиманий от пола.

2. Прямые удары с приседаниями

Займите боксерскую стойку.  Выполните 20 ударов за серию:  раз влево,  раз прямо.  Сделайте 10 обычных приседаний, а затем 10 приседаний с прыжком (поднимаясь, подпрыгните и выпрямите ноги, и сразу же после прыжка вернитесь в положение приседа).

Читайте также:  Тренировка 100 отжиманий - польза и план занятия для среднего уровня подготовки

3. Хуки и прыжки с поднятием рук

Подойдите ближе к боксерской груше и займите правильную стойку.  Сделайте 20 ударов по очереди: один раз справа, один  слева.  После нанесения ударов сделайте 10 прыжков с поднятием рук без отжиманий.

4. Попеременные прямые удары и хуки

Из боксерской стойки выполните попеременно 10  левых и правых прямых  ударов,  а затем  попеременно 10 левых и правых хуков.

5. Боковые удары ногами в грушу

Сохраняя стойку, сделайте 5 правых и 5 левых ударов ногой в сторону груши.  Не забывайте работать с телом — в момент удара поверните туловище и бедра, чтобы придать силу удара.  Держите  защиту все время.  Повторите последовательность 2-3 раза.

6. Приседания с прямыми ударами

Ноги на ширине плеч. Придерживайтесь  схемы: приседания, удары левой ногой, приседания, удары правой ногой, приседания, удары левой ногой и т. д. Сделайте всего 20 ударов ногами.

7. Прямые удары ногами

Сделайте 10 прямых ударов ногами (как в предыдущем упражнении), меняя ноги (справа, слева, справа).  Затем выполните 10 ударов подряд за серию: вправо, влево, вправо, влево и т. д. Повторите весь цикл 2-3 раза.

Добавить комментарий