6 рецептов здорового завтрака

Здоровый завтрак можно приготовить за 5 минут, поэтому у вас не будет шанса выйти из дома голодными. Познакомьтесь с 6 идеями для легких завтраков, которые не обременят ваш желудок и  дадут энергию на все утро.

Приготовление здорового завтрака обычно кажется сложным и отнимает много времени — не в этот раз! Достаточно приготовить некоторые ингредиенты вечером, а утром просто залить йогуртом или разогреть и вуаля — питательный, здоровый завтрак готов.

Вот 6 рецептов здорового завтрака, который вы кушаете перед тем, как уйти из дома или взять его с собой на работу.

Овсянка с грушей и корицей

Энергетическая ценность: 390 ккал

ингредиенты:

  • 5 столовых ложек овсянки;
  • полстакана натурального йогурта 20% (125 г) ;
  • маленькая груша;
  • чайная ложка меда;
  • столовая ложка семечек подсолнуха;
  • щепотка корицы.

Накануне вечером сварить овсяную кашу. Утром залить йогурт, добавить измельченную грушу, мед, посыпать семечками подсолнечника и корицей.

Ты знаешь что …

Овсянку называют самым здоровым завтраком в мире. Овсяное зерно содержит много витамина Е, антиоксиданта, который предотвращает старение и защищает от рака. Это также богатый источник витамина В, который оказывает положительное влияние на мозг. Овсянка по утрам дает энергию и обеспечивает сытость на несколько часов. Хлопья лучше всего употреблять, залив их водой, поскольку приготовление пищи значительно повышает их гликемический индекс (с 40 до 60).

Хрустящие гренки с яйцом и авокадо

Энергетическая ценность: 409 ккал

Вы можете взять этот здоровый завтрак с собой на работу — просто положите тост, яйцо и авокадо отдельно.

ингредиенты:

  • половина спелого авокадо;
  • 1 яйцо ;
  • булочка;
  • соль и перец.

Приготовить яйцо вкрутую вечером. Утром нарежьте панировочные сухари и запечите в тостере (если у вас его нет, запекайте его на сковороде для гриля или в духовке с функцией гриля). Авокадо нарежте полосками, яйцо нарежте ломтиками. Положите авокадо, яйцо, посыпьте солью и перцем на горячий хлеб.

Читайте также:  Диета для рельефа мышц: важнейшие принципы и примеры меню

Ты знаешь что …

Авокадо является сокровищницей полезных омега-9 и омега-3 кислот, которые защищают от атеросклероза, улучшают работу мозга и обладают противовоспалительными свойствами. Идеально сочетается с яйцом — лучшим усваиваемым источником белка. Яичный дуэт с авокадо обеспечивает идеальный здоровый завтрак для людей, которые худеют, потому что он дает чувство сытости и предотвращает перекусы в течение длительного времени.

Шоколадный пудинг с фруктами

Энергетическая ценность: 335 ккал

ингредиенты:

  • 2 столовых ложки семян чиа ;
  • 3/4 стакана молока 2%;
  • чайная ложка какао;
  • чайная ложка меда;
  • 2-3 клубники;
  • немного черники;
  • половина банана;
  • чайная ложка кокосовой стружки.

Вечером смешайте семена чиа с молоком, какао и медом в банке (или в закрытой посуде, если вы хотите взять завтрак на работу). Утром добавить нарезанные фрукты и посыпать кокосовой стружкой.

Вы можете выбрать любой сезонный фрукт для этого завтрака, но помните, что калорийность еды может увеличиться.

Ты знаешь что …

Семена чиа содержат больше омега-3, чем лосось! Они также являются богатым источником калия, отвечающего за правильное кровяное давление, а также клетчатки, которая регулирует функции кишечника и снижает риск развития рака толстой кишки. 100 г чиа покрывает 100% суточной потребности в клетчатке.

Бутерброды с диетической пастой из тунца

Энергетическая ценность: 385 ккал

ингредиенты:

  • половина банки тунца в домашнем соусе;
  • 1 яйцо;
  • 1 средний маринованный или маринованный огурец;
  • половина маленького лука;
  • 1 столовая ложка натурального йогурта;
  • 2 ломтика хлеба из непросеянной муки;
  • соль и перец.

Приготовьте вареное яйцо накануне вечером. В миске смешайте фарш из тунца, измельченного яйца, огурца, лука и йогурта. Приправить солью и перцем. Положите на хлеб.

Этот здоровый завтрак обеспечит вас большим количеством белка в сочетании с полезными для здоровья жирными кислотами. Если вам нравятся оливки, вы можете добавить их вместо огурца. Вы можете положить дополнительные овощи в бутерброды (например, салат, кукуруза), чтобы обеспечить себя большим количеством витаминов.

Читайте также:  Веганские фитнес-коктейли: 6 рецептов освежающих коктейлей

Просо с бананом и арахисовым маслом

Энергетическая ценность: 429 ккал

ингредиенты:

  • 1/4 стакана проса;
  • 1 стакан коровьего молока;
  • половина банана;
  • 1 столовая ложка лимонного сока.

Соус с арахисовым маслом:

  • 1 столовая ложка арахисового масла;
  • 1 чайная ложка кленового сиропа;
  • 1 чайная ложка лимонного сока.

Размелите просо, тщательно промойте под водой. Вылейте воду, налейте молоко, перемешайте и вскипятите под крышкой, осторожно помешивая (гречку можно приготовить накануне и поставить на ночь в холодильник).

Очистите банан, нарежьте ломтиками и сбрызните лимонным соком. Смешайте ингредиенты для соуса с арахисовым маслом в миске. Отварите приготовленное пшено в миске (если вы готовили его накануне, разогрейте в микроволновке или в кастрюле), добавьте банан, залейте соусом из арахисового масла и посыпте измельченными орехами.

Этот здоровый завтрак идеально подходит для людей, которые занимаются спортом — он дает много энергии и имеет прекрасный вкус.

Бутерброды с творогом и редисом

Энергетическая ценность: 400 ккал

ингредиенты:

  • 3/4 кубика полужирного творога (150 г) ;
  • 4 столовые ложки натурального йогурта 20%;
  • ложка овсяных отрубей;
  • 3 столовые ложки нарезанного зеленого лука;
  • 2 редиски;
  • перец и соль;
  • 2 ломтика ржаного хлеба с закваской;

К творогу  добавьте йогурт, смешайте с отрубями и мелко нарезанным зеленым луком, приправьте по вкусу. Намажьте хлеб, сверху положите ломтики редиски (вы также можете нарезать их и добавить в творог).

Этот здоровый завтрак обеспечит вас кальцием для здоровых костей и необходимыми витаминами и клетчаткой из овощей и отрубей.

Добавить комментарий