6 обязательных упражнений, которые должны выполняться каждый день

Ежедневная физическая активность является не только обязанностью каждого человека, но и привычкой, ведущей к поддержанию здоровья и жизненных сил. В наше время в бол

ьшинстве случаев человек ведет малоподвижный образ жизни, что оказывает разрушительное воздействие на его организм. Тем не менее, эти 6 обязательных упражнений, выполняемых каждый день, которые мы предлагаем, принесут вам результат, о котором вы мечтаете!

По-видимому, достаточно 30 минут умеренной физической

нагрузки, выполняемой ежедневно, чтобы сохранить тело здоровым. Тем не менее, эти предположения не работают в настоящее время. Обычный человек сегодня сидит около 8 часов на работе. К этому добавляется время, проведенное по дороге на работу, во время возвращения с нее и в повседневной жизни.

У вас есть 30 минут ежедневной активности против этого сидячего образа

жизни? Мягко говоря нет. Нам определенно нужно больше двигаться, и речь идет не о сложных тренировках с высокой интенсивностью и простой, умеренной физической нагрузкой. Вот почему мы подготовили простую тренировку, состоящую только из 6 упражнений, которые будут выполняться ежедневно с удивительными результатами для вашего тела!

Почему вы должны делать простые упражнения каждый день

Ежедневные тренировки, состоящие из нескольких основных упражнений, безусловно, окажут благотворное влияние на состояние нашего организма и принесут много пользы для здоровья! Простые упражнения, выполняемые ежедневно, помогут поддерживать низкий уровень жира в организме, уменьшат риск некоторых заболеваний, таких как диабет, ожирение, остеопороз и болезни сердца.

Кроме того, ежедневные тренировки в течение нескольких минут помогут иммунной системе, улучшат кровообращение, насытят кислородом организм и окажут положительное влияние на самочувствие. Регулярная физическая активность увеличивает выработку серотонина — гормона счастья, снижает уровень кортизола или гормона стресса, повышает жизненную силу и добавляет энергии! Так чего же вы ждете?

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, каждый должен заниматься умеренной физической активностью не менее 30 минут в день. С другой стороны,  рекомендуется 60 минут ежедневной активности умеренной интенсивности.

Все зависит от нас, но мы должны помнить, что у нас одно здоровье и нужно его уважать. Следовательно, дюжина минут простых упражнений, выполняемых ежедневно, должна быть нашей обязанностью, и это, безусловно, будет самой приятной обязанностью в мире!

Сколько времени они занимают

Тренировка, состоящая из следующих шести упражнений, может занять от 10 до 30 минут и более. Все зависит от того, сколько времени мы можем посвятить занятию и, конечно же, нашей готовности и приверженности. Тем не менее, даже выполняя эту тренировку в течение 10 минут, но каждый день, мы можем создать красивую фигуру и поддерживать тело в здоровом и хорошем состоянии.

Следующие упражнения являются упражнениями для нескольких групп мышц, поэтому они способны сжечь много калорий за довольно короткое время. Более того, выполняя их, вы будете заботиться о каждой части тела. Упражнения подобраны таким образом, чтобы каждый мог использовать их и заботиться о своем теле без риска получения травмы.

6 обязательных упражнений

Собака мордой вниз

Собака мордой вниз — это одна из поз йоги, и каждый день ее выполнения может творить настоящие чудеса с нашей фигурой! Собака с опущенной головой вытягивает седалищные мышцы, бедра, мышцы позвоночника и грудную клетку, одновременно укрепляя мышцы спины, живота и ног. Это упражнение является обязательным, прежде всего, для тех, кто много сидит. Собака с опущенной головой также улучшает кровообращение, насыщает организм кислородом и успокаивает нервную систему. Благодаря регулярным упражнениям в этой позе йоги мы позаботимся о подвижности нашего тела, улучшим пропорции фигуры, уменьшим напряжение в теле и укрепим мышцы и суставы.

Примите позу на коленях и оторвите руки от коврика, одновременно поднимая бедра и выпрямляя ноги. Держите руки и ноги на ширине плеч. Ноги не должны быть прямыми в коленях, но важно сильно оттолкнуть ладони от мата и максимально вытянуть позвоночник. Не забывайте втянуть плечи и держать их подальше от ушей. Втяните немного живот. Со временем вы можете начать выпрямлять колени.

Читайте также:  Сколько нужно двигаться, чтобы компенсировать день сидения в офисе?

Не забудьте дышать диафрагмой и делать глубокие вдохи. Воздух должен распределяться по брюшной полости до поясницы. Это заставит вас хорошо насыщать организм кислородом и позаботиться о правильном дыхании, о котором мы часто забываем каждый день, особенно в положении сидя.

В галерее, несколько абзацев ниже, вы найдете правильное положение собаки с опущенной головой.

Планка

Планка — прекрасное упражнение для укрепления глубоких мышц тела. Она отвечает за хорошую стабилизацию суставов и костей и чувство равновесия. Планка — это упражнение, которое затрагивает почти все мышечные группы, начиная от мышц плеч, спины, груди и заканчивая мышцами живота, ягодиц и бедер. Более того, планка является довольно сложным элементом для нашего

организма, поэтому во время ее выполнения сжигаются много калорий. Планку можно выполнять как на руках, так и на локтях, но последний вариант гораздо сложнее и, безусловно, принесет больше пользы нашей фигуре.

Чтобы выполнить планку, упритесь на локти и ступни и поднимайтесь. Помните, что ваши локти должны быть чуть выше плеч, а ваши ноги расположены близко друг к другу, параллельно. Позаботьтесь о том, чтобы таз втянулся и держите мышцы живота напряженными! Если вы не напрягаете его, то сразу почувствуете напряжение в поясничном отделе позвоночника, который будет сильно перегружен. Не забудьте подтянуть ягодицы и расправить лопатки. Ваше тело должно быть расположено в одну горизонтальную линию от головы до кончиков пальцев ног.

Птица — собака

Птица-собака — это упражнение, взятое из асан йоги. Благотворно влияет на позвоночник и мышцы, стабилизируя фигуру. Это и растяжка, и силовые упражнения. Птицу — собаку часто используют при реабилитации людей после травм и в профилактических целях. Это упражнение является отличной профилактикой от травм спины и предотвращает любые боли в суставах и мышцах. Птица — собака должна выполняться ежедневно без каких-либо сомнений!

Станьте на колени, затем поднимите противоположную руку и ногу, выпрямить их и тяните, как если бы вы хотели растянуть их. Держите позвоночник в одну линию, «зажатый» живот. Затем приблизьте локоть и колено ближе друг к другу (они не должны касаться друг друга), удерживая позвоночник прямым, и снова вытяните конечности. Упражнения всегда выполняйте равномерно с обеих сторон тела.

Посмотрите, как выглядит собака с  опущенной головой, птицей и другими простыми позами йоги.

  • Поза кобры

Приседания

Приседания — это обязательное упражнение для тех, кто хочет сохранить свои бедра и колени в хорошем состоянии и физической форме. Приседание задействует самую большую мышцу нашего тела — ягодичная мышца великолепна! Оно отвечает за ряд важных функций и, прежде всего, задействует поясничный отдел позвоночника, бедра и колени. Кроме того, приседания создают мышцы бедер, как передней, так и задней группы мышц, и растягивают бедра. Приседания также увеличивают подвижность и функциональность тазобедренного, коленного и голеностопного суставов.

В дополнение ко всем этим положительным моментам, стоит добавить, что правильно выполненный присед задействует мышцы живота и является отличным упражнением для сжигания жира! Приседания используют естественные паттерны движения человека, стоит уделить им немного больше внимания и заменить обычные приседания глубокими приседаниями.

Ноги находятся немного шире, чем ширина бедер, колени плавно поворачиваете наружу. Напрягите ягодицы, втяните таз и расправьте плечи. Затем начните выполнять приседания с отталкивания бедер, а затем согните ноги в коленях. Постарайтесь не заходить слишком далеко за линию носка, но у каждого человека разная пропорция структуры бедренной кости и большеберцовой кости, и это генетическое состояние будет определять характеристики коленей по отношению к ступням.

Читайте также:  Что пить во время тренировок? Правила употребления жидкости во время занятий

Не забудьте держать свой живот напряженным, и вашу спину ровной. Найдите точку, где вам удастся сохранить правильное положение тела. Если вы заметили или чувствуете, что поясничный отдел позвоночника сгибается или ваш таз теряет предыдущее состояние, измените положение фигуры и попробуйте снова.

Отжимания

Отжимание — это упражнение, которое работает аналогично планке, но когда вы отжимаетесь, мышцы груди и спины работают больше. Отжимания обеспечивают здоровье и подвижность плечевого пояса и локтевого сустава. Они эффективно расширяют грудные мышцы у мужчин, а у женщин они отлично влияют на упругость и приподнятость груди. Это упражнение является настоящим испытанием для нашей фигуры, поэтому оно окажет хорошее влияние на состояние организма и скорость обмена веществ.

Сделайте упор лежа. Руки находятся немного шире плеч, а ноги вместе. При отжимании следите за тем, чтобы позвоночник находился на одной линии с головой и нижними конечностями. Положение поможет вам держать ваш живот напряженным и таз втянутым.

Становая тяга

Становую тягу ошибочно связывают  только с тяжелыми силовыми тренировками, но все же это упражнение — не что иное, как воссоздание естественной модели движения человека! Становая тяга, другими словами, наклон вперед и расширение тазобедренного сустава. Она не должна выполнятся через силу, чтобы принести пользу для здоровья! Становая тяга укрепляет мышцы позвоночника, ягодичные мышцы и мышцы задней части бедра. Это отличное профилактическое упражнение, защищающее позвоночник от травм.

Каждый день мы делаем много подходов, неосознанно поднимая большие грузы с пола. Становая тяга не только учит правильной технике сгибания и разгибания в тазобедренном суставе с нагрузкой, но и подготавливает наши суставы к ежедневной работе, не рискуя получить травму. Тяжелую тягу лучше всего делать со штангой, но если у нас ее нет под рукой, мы можем успешно тянуть гирю, гантель или даже батарею!

Становая тяга может быть выполнена на прямых или согнутых ногах, но техника этого упражнения остается неизменной. Вес должен быть помещен между вашими ногами в случае с гирей или гантелью или чуть выше ног в случае со штангой. Ноги должны плотно прилегать к полу, и когда мы поднимаемся, должны чувствовать, что они являются нашей движущей силой. Ноги должны находится на ширине бедер, параллельно друг другу.

Упражнение начинается снизу. Прежде чем поднимать вес, расправьте плечи, потянув их к себе и вниз. Вытяните  голову далеко вперед, чтобы она образовала одну линию с поясничным отделом позвоночника. Поверните бедра назад, колени мягко согните. Когда вы будете готовы, втяните воздух в живот, напрягите мышцы живота, прижмите ноги к полу и поднимите вес. Он должен почти скользить по вашим бедрам, а если вы используете гирю, она должна быть точно между ваших ног. Убедитесь, что вы не толкаете таз слишком далеко вперед, когда поднимаете бедра. Становая тяга заканчивается в исходном положении, возвращайтесь к нему, все время сохраняя правильную осанку, с весом, удерживаемым близко к туловищу.

Установите вес в зависимости от сложности и индивидуальных возможностей. Достаточно 5 килограммов, чтобы почувствовать положительные стороны этого упражнения!

Упражнения для всех — план тренировок

Вы можете использовать следующий пример плана тренировки из 6 упражнений, выполняемых одно за другим, которые составляют один цикл. Рекомендуется тренироваться, выполняя 2-3 цикла, но даже один принесет положительные результаты! Время одного цикла — максимум 10 минут.

Упражнение Количество повторений Продолжительность
Собака мордой вниз 45 секунд / 1 минута
Планка 20/30 секунд
Птица  — собака 8/10 повторений на 1 сторону
Приседания 10/12 повторений
Отжимания 8/10 повторов
Становая тяга 8/10 повторов

Добавить комментарий