13 упражнений для твердых бедер и ягодиц [описание упражнений шаг за шагом]

Упражнения для ягодиц должны выполняться каждой женщиной, которая хотела бы иметь твердую, приподнятую задницу и бедра без целлюлита — потому что побочным эффектом упражнений на ягодицы также является похудение бедер. Кроме того, упражнения на ягодицах, выполняемые одно за другим, помогают сжигать калории и повышают уровень мышечной ткани в организме, что способствует снижению жира. Познакомьтесь с упражнениями для твердых ягодиц и стройных бедер, которые вы будете делать дома — в фотогалерее вы можете посмотреть, как правильно тренироваться!

Упражнения на ягодицах предназначены для придания упругости коже ягодиц, формирования и поднятия зада. Дополнительным преимуществом упражнений на ягодицах является то, что они также воздействуют на бедра — те худеют и уменьшают целлюлит. Также способствуют снижению веса: работающие мышцы улучшают кровообращение и циркуляцию лимфы и «расщепляют» жировые клетки. Они также увеличивают свою массу. И это все. Поскольку в мышцах сжигаются калории — чем чаще они тренируются и чем больше их масса, тем быстрее мы избавимся от нежелательных жировых тканей.

Упражнения для ягодиц: правила

Чтобы упражнения для твердых ягодиц были эффективными, они должны задействовать все группы мышц: маленькие, средние и большие. Наиболее эффективный способ активировать их — силовые тренировки (опция для продвинутых) или тренировки с собственным весом (опция для начинающих).

Упражнения для ягодиц, которые мы предлагаем в этой статье, были выбраны для всестороннего укрепления всех групп мышц в области ягодиц. Им не требуется дополнительное оборудование, поэтому они отлично подходят для начинающих.

Используя здоровую сбалансированную диету, вы быстрее заметите эффект от упражнений на ягодицах и избавитесь от целлюлита.

Помните, что ничего не поделаете, если не позаботитесь о своей диете. Речь идет не о голодании, а об обеспечении вашего тела нужным количеством калорий (чтобы рассчитать ваши ежедневные потребности в калориях ) и отказе от сладостей, сладких напитков, нездоровой пищи и всего, что содержит много жира и сахара. Вместо этого ешьте больше белка (желательно постного мяса, рыбы, орехов,фасоли) и овощей. Вы можете позволить себе фрукты один раз в день.

Как тренировать ягодицы?

Перед вами комплекс из 13 упражнений для ягодиц — выполняйте их одно за другим (количество повторений указано для каждого упражнения). Вы можете сделать их, даже если вы новичок. Для продвинутых девушек были предложены более сложные варианты.

Читайте также:  Тренировка 100 отжиманий - польза и план занятия для среднего уровня подготовки

Посмотрите фотогалерею о том, как делать упражнения для ягодиц, и начните тренировку сегодня! (вы найдете галерею в конце статьи).

1. Приседания «сумо»

Встаньте на ширине плеч и сделайте присед «сумо». Перенесите вес тела на левую ногу и медленно поднимите правую ногу до уровня талии. Бедра выдвинуты вперед. Передохните и медленно опускайтесь на корточки. Повторите 15 раз и поменяйте ногу.

2. Поднимание ног стоя

Встаньте и поднимите правую ногу. Руки перед собой, сжаты в кулаки. Медленно выпрямите правую ногу и отодвиньте ее как можно дальше назад. Передохните и подтяните ногу к груди. Повторите 7-10 раз.

3. Поднятие ног на четвереньках

Опуститесь на колени, руками упритесь в пол. Подтяните левое колено к себе, затем медленно переместите левую ногу назад так высоко, как только сможете, сохраняя правильный угол между бедрами ног. Подтяните ногу  назад к груди. Повторите 15-20 раз и измените ногу.

4. Поднятие ног в положении лежа на боку

Ложитесь на левую сторону. Левая нога слегка согнута, прямая прямо перед собой. Держите ногу на 5 см выше пола. Медленно поднимите правую ногу вертикально вверх. Опустите ногу. Повторите 15 раз и сделайте всю серию, лежа на правой стороне.

Как часто тренировать ягодицы?

Комплекс упражнений для ягодиц выполняют 2-3 раза в неделю. Чтобы быстро заметить эффект, присоедините к нему тренировку сердечного типа, то есть на повышение частоты сердечных сокращений. Вы можете сделать это в другие дни или после упражнений на бедрах и ягодицах (около получаса). Очень хорошие результаты дает тренировка на степпере, орбитере или на лестнице.

5. Сгибание ноги в положении лежа на боку

Ложитесь на левую сторону. Держите туловище на левом предплечье. Положите правую руку на пол позади себя. Согните левую ногу в колене. Бедро образует прямой угол и с туловищем, и с бедром. Не касайтесь пола ногой. Выпрямите правую ногу, стараясь постоянно держать бедро перпендикулярно туловищу.
Повторите 15-20 раз и выполните упражнение, лежа на правой стороне.

6. Приседания на четверть

Стойте прямо. Руки на бедрах. Смотрите вперед. Поместите лодыжку левой ноги чуть выше правого колена. Не меняя положения туловища, опуститесь на четверть приседания. Подожди немного и поднимите бедра.
Повторите 5-7 раз и измените ногу.

7. Подъем на одной ноге

Ложитесь на спину. Разведите руки в стороны. Согните ноги в коленях. Поместите левую голень чуть выше правого колена. Поднимите бедра — туловище и правое бедро должны образовывать прямую линию. Сделайте передышку и попытайтесь опустить бедра, но не касайтесь пола.
Повторите 7-10 раз для каждой ноги. 

Как избавиться от целлюлита на бедрах и ягодицах?

В борьбе с целлюлитом очень важно стимулировать лимфатическую систему. Токсины, которые откладываются в тканях, особенно жировых, должны быть эффективно удалены из организма. Избавиться от них можно с помощью лимфы Тем не менее, лимфатическая система не имеет органа, который бы управлял ею — так же, как кровеносная система имеет сердце. Единственное, что может вызвать срабатывание лимфы — это работающие мышцы. Растягивая их и сжимая, мы сжимаем лимфатические сосуды, что позволяет лимфе эффективно протекать от клапана к клапану.

Читайте также:  Упражнения для боков: 7 упражнений для сжигания жира на бедрах

Для улучшения внешнего вида кожи рекомендуется использовать средства по уходу для стимулирования кровообращения:

  • сухая очистка тела;
  • массаж губкой или грубой перчаткой;
  • маски (например, кофе, сахар, морская соль);
  • ежедневный массаж с использованием масла или крема от целлюлита (с содержанием кофеина, рутина, морских водорослей, l-карнитина ).

Также важно регулярно пить воду с лимоном — такой напиток способствует выведению токсинов из организма, разглаживает кожу и насыщает ее кислородом.

8. Выпады с гантелями

Возьмите в руки гантели (2,5 кг). Затем правой ногой сделайте длинный выпад, поднимая руки. Бедро правой ноги должно быть параллельно полу, левое колено чуть выше пола. Сделайте выпад правой ногой, выпрямите и соедините ноги.
Повторите 20 раз для правой и для левой ноги.

9. Скорпион с гантелями

Встаньте на колени. В изгибе правого колена поместите гантель. Опустите туловище на предплечья. Медленно поднимите ногу с гантелей как можно выше, затем опустите ее, но не касайтесь земли.
Повторите 10-15 раз и измените ногу.

10. Поднятие ног лежа на животе

Ложитесь на живот. Положите свой лоб на предплечья. Согните правую ногу в колене под прямым углом и поднимите примерно на 10 см над полом. Упражнение — опустить и поднять колено примерно на 5 см в течение минуты.
После короткого отдыха поменяйте ногу.

Когда будет виден эффект от упражнений на ягодицы?

Если вы будете выполнять упражнения три раза в неделю, придерживаться здоровой диеты и использовать кардиотренировки (например, 2-3 раза в неделю в течение 30 минут), вы заметите первый эффект через две недели, и через месяц вы получите явное улучшение внешнего вида вашей задницы.

Результаты упражнений на ягодицах будут лучше, если вы будете следовать принципам антицеллюлитной диеты.

11. Приседания с руками за спиной

Ноги на ширине плеч. Спина прямая, бедра вперед. Руки в замке за спиной. Держите тело прямо и смотрите вперед, медленно опускайте и поднимайте бедра.
Повторите 10-15 раз.

12. Поднятие бедер, лежа на спине

Ложитесь на спину. Согните ноги в коленях. Руки в сторону. Поднимите бедра — туловище от плеч до колена создает прямую линию. Затем выпрямите правую ногу и коснитесь ее. Колени вместе. Не опуская бедра, выпрямите и согните правую ногу в колене. Опустите бедра и начните тренироваться с другой ногой.
Сделайте 10 повторений для каждой ноги.

13. Поднятие бедер в колене

Встаньте на колени. Торс прямой, лопатки оторваны. Руки переплетаются на спине. Поднимите бедра примерно на 15 см над полом. Упражнение состоит в том, чтобы опустить и поднять бедра примерно на 5 см за минуту.

Упражнение 1

Добавить комментарий